【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示

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    これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本的な効果が得られる内容となっています。

    ■目次


    ■筋肉の部位グループ分け
    ■目的別の負荷回数設定
    ■一週間の部位分割プログラム
    ■自宅とジムでの筋トレの種類
    ■筋トレの効果が出るまでの期間
    ■月曜日の筋トレメニュー(自宅)
    ■水曜日の筋トレメニュー(自宅)
    ■金曜日の筋トレメニュー(自宅)
    ■月曜日の筋トレメニュー(ジム)
    ■水曜日の筋トレメニュー(ジム)
    ■金曜日の筋トレメニュー(ジム)
    ■筋トレ効果を高めるグッズ
    ■筋トレ効果を高める食事サプリ
    ■全筋トレメニュー記事一覧

    ■筋肉の部位グループ分け


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    効率的にトレーニングを行っていくために、全身の筋肉を動作の連動性から3つのグループに分け、それぞれを一週間をかけてローテーションで鍛えていきます。鍛え方の前に、基本となる代表的な筋肉の名前を覚えましょう。

    ①上半身の押す筋肉グループ
    ・胸の筋肉:大胸筋
    ・肩の筋肉:三角筋
    ・腕の筋肉:上腕三頭筋(後面)

    ②上半身の引く筋肉グループ
    ・首の筋肉:僧帽筋
    ・背中の筋肉:広背筋
    ・腕の筋肉:上腕二頭筋(前面)

    ③体幹と下半身の筋肉グループ
    ・腹の筋肉:腹筋群
    ・太腿の筋肉:大腿四頭筋(前面)
    ・太腿の筋肉:大腿二頭筋(後面)

    さらに詳しい筋肉の名称と作用は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    ■目的別の負荷回数設定


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    筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類がありますが、それは以下の通りです。

    ①速筋:短時間に瞬発的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋肥大します。

    ②遅筋:持久的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。

    筋トレで筋肉を鍛えるのには、大きく二つの目的があり、それは「筋肥大目的」と「ダイエット目的」です。前者は速筋をターゲットに、後者は遅筋をターゲットにトレーニングをしていきますが、それぞれに最適な1セットの負荷・回数設定(重量設定)は以下の通りです。

    ①筋肥大目的(速筋):10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定

    ②ダイエット目的(遅筋):20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定

    なお、初心者の方が取り組みやすい負荷回数設定は①12回②20回ですので、それぞれの筋トレ目的にあわせて負荷(重量)を設定してください。なお、自重トレーニングの場合は動作速度を調整することで負荷を変えることが可能です。

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    ■一週間の部位分割プログラム




    筋肉は鍛えると筋肉痛になり、数日間は回復期間となるので、筋肉痛がある時にその部位を鍛えることは避けなくてはいけません。一度に全身を鍛えると、筋肉が回復するまで3~4日はかかるので週に多くても2回までしかトレーニングを行うことができないので非効率です。

    効率的に筋トレを行っていくためには、全身の筋肉を前述したように部位分けし、ローテーションで鍛えていく必要があり、このようなやり方を部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。本記事でも週三回のスプリットトレーニングでプログラムを組んでいきますが、それは以下のようになります(自宅筋トレもジム筋トレも同様)。

    ○月曜日:上半身の押す筋肉グループの日

    ○水曜日:上半身の引く筋肉グループの日

    ○金曜日:体幹と下半身の筋肉グループの日

    ※あくまで例なので、火・木・土、日・火・木などでもかまいませんが、筋肉の疲労回復の観点から、トレーニングは中一日を置くことをおすすめします。

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    ■自宅とジムでの筋トレの種類




    筋トレの種類には使用する器具により多くのバリエーションがありますが、本記事では初心者の方が取り組みやすい基本的な筋トレ方法から具体的メニューをご紹介していきます。そのトレーニング方法は以下の通りです。

    ○自宅筋トレ:自重トレーニング+ダンベル筋トレ

    ○ジム筋トレ:マシン筋トレ+ケーブル筋トレ

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    ■ 筋トレの効果が出る期間


    ●まずは3ヶ月で効果が実感できる


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    これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

    また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

    数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

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    ■月曜日の筋トレメニュー(自宅)


    ●腕立て伏せ(2~3セット)




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    上半身の押す筋肉の基本トレーニングとも言えるのが腕立て伏せです。手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばして動作をすることがポイントです。また、肘が常に手首の真上にくるように構えてください。

    ●ダンベルプレス(1~2セット)




    大胸筋の仕上げはダンベルプレスで行いましょう。ベンチ類がなくても、この動画のように床で行うことが可能です。肩甲骨を寄せた状態を保つことで大胸筋に負荷が集中します。

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    ●パイクプッシュアップ(1~2セット)




    三角筋と上腕三頭筋に高い効果がある自重トレーニングがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げた状態を保ち、斜め後方(腕を斜め前方へ押し出す方向)へ身体を押し上げるのがポイントです。

    ●ダンベルキックバック(1~2セット)




    上腕三頭筋の仕上げ筋トレとして最適なのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばした時に、手の平が上を向くように回旋させると、上腕三頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

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    ■水曜日の筋トレメニュー(自宅)


    ●自重スクワット(2~3セット)




    下半身トレーニングの基本となるのが、自重スクワットです。胸を張り背中をやや反らせ、膝がつま先より前に出ないように斜め後方へしゃがむのがポイントです。

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    ●ダンベルレッグエクステンション(1~2セット)




    大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばした時に、つま先を手前に向けるようにすると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

    ●ダンベルレッグカール(1~2セット)




    大腿二頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグカールです。膝を曲げた時に、つま先を伸ばすように動作すると、大腿二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

    ●クランチ(1~2セット)




    腹筋群の基本トレーニングとも言えるのがクランチです。身体を起こしたポジションで息を吐ききることで、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。

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    ●バックエクステンション(1~2セット)




    腰周りの脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めますので、常にゆっくりとコントロールした動きで行ってください。

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    ■金曜日の筋トレメニュー(自宅)


    ●斜め懸垂(2~3セット)




    上半身の引く筋にグループの基本自重トレーニングとなるのが斜め懸垂ですが、動画のように自宅の机を流用して行うことが可能です。身体を引き寄せながら、肩甲骨を完全に寄せきるのがポイントです。

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    ●ダンベルローイング(1~2セット)




    広背筋の仕上げトレーニングとして最適なのがダンベルローイングで、動画のようなワンハンドローが初心者の方にはおすすめです。胸を張って構え、やや前を見ながら腕を引き寄せることで広背筋がうまく収縮します。

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    ●ダンベルシュラッグ(1~2セット)




    僧帽筋を仕上げるのにおすすめの種目がダンベルショルダーシュラッグです。腰の反動動作を使わずに、肩甲骨を引き寄せる動きだけで動作をするのがポイントです。

    ●ダンベルカール(1~2セット)




    上腕二頭筋を追い込むのに最適な種目がダンベルカールですが、初心者の方には交互にダンベルを上げるオルタネイト式のやり方がおすすめです。日によって普通にグリップしたり、縦持ちでグリップしたり変化をつけるとさらに効果的です。

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    ■月曜日の筋トレメニュー(ジム)


    ●マシンチェストプレス(2~3セット)




    上半身の押す筋肉グループの基本となるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。肩関節の怪我防止のため、肩よりも手が下になるようにシート高を調整してください。

    ●マシンチェストフライ(1~2セット)




    大胸筋の仕上げにおすすめなマシントレーニングがマシンチェスとフライです。こちらも、肩関節の怪我防止のため、肩よりも手が下になるようにシート高を調整してください。

    ●マシンショルダープレス(1~2セット)




    三角筋に効果の高いマシン筋トレ種目が、このどうがのようなマシンショルダープレスです。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作を行ってください。

    ●トライセプスプレスダウン(1~2セット)




    上腕三頭筋を追い込むのに最適なケーブルマシン筋トレがトライセプスプレスダウンです。肘を体側に固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行ってください。

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    ■水曜日の筋トレメニュー(ジム)


    ●レッグプレス(2~3セット)




    下半身トレーニングの基本種目となるマシン筋トレがレッグプレスです。膝関節保護のために、つま先が膝よりも常に上にくるように構えてください。

    ●マシンレッグエクステンション(1~2セット)




    大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、マシンレッグエクステンションです。膝を伸ばした時に、つま先を手前に向けるようにすると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

    ●マシンレッグカール(1~2セット)




    大腿二頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、マシンレッグカールです。膝を曲げた時に、つま先を伸ばすように動作すると、大腿二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

    ●ケーブルクランチ(1~2セット)




    腹筋群の基本ケーブル筋トレ種目とも言えるのがケーブルクランチです。身体を曲げたポジションで息を吐ききることで、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。

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    ■金曜日の筋トレメニュー(ジム)


    ●ラットプルダウン(2~3セット)




    上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高いトレーニングがケーブルラットプルダウンです。胸を張って構え、肩甲骨を完全に寄せきることで背筋群が完全収縮します。

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    ●ケーブルローイング(1~2セット)




    広背筋中央部と僧帽筋に効果の高いケーブルトレーニングがケーブルローイングです。こちらも、胸を張って構え、肩甲骨を完全に寄せきることで背筋群が完全収縮します。

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    ●マシンアームカール(1~2セット)




    上腕二頭筋に高い効果のあるマシン筋トレがマシンアームカールです。両腕の肩・肘・手が平行になるように構えてください。

    ●ケーブルカール(1~2セット)




    上腕二頭筋の仕上げ・追い込みトレーニングとして最適なのがケーブルカールです。状態を後ろに倒しすぎず、腕の筋力だけで動作をするようにしてください。

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    ■筋トレ効果を高めるグッズ


    ●プッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ●懸垂ラック・簡易装置


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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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    ●ダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ●グローブ・トレーニングベルト・シューズなど


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    また、ジム筋トレで必要となるグローブ・トレーニングベルト・シューズなどに関しては、下記の記事にまとめてありますので、そちらをご参照ください。

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    ■筋トレ効果を高める食事サプリ


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ■全筋トレ種目の一覧


    ●大胸筋の筋トレ種目


    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパイダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    ディップ
    バーベルベンチプレス
    インクラインバーベルベンチプレス
    デクラインバーベルベンチプレス
    ダンベルプレス
    ダンベルフロアープレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    プルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ
    スミスマシンベンチプレス
    スミスマシンインクラインプレス
    スミスマシンデクラインプレス
    マシンフライ
    ケーブルクロスオーバー
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブプルオーバー

    ●背筋の筋トレ種目


    懸垂(チンニング)
    バックエクステンション
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    デッドリフト
    バーベルグッドモーニング
    バーベルベントオーバーロー
    Tバーローイング
    スミスマシンデッドリフト
    ラットマシンプルダウン
    ケーブルローイング
    ショルダーシュラッグ
    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリバースフライ

    ●三角筋・肩の筋トレ種目


    ダンベルショルダープレス
    ダンベルフロントレイズ
    ダンベルサイドレイズ
    ダンベルリアラテラル
    ダンベルアップライトロー
    バーベルショルダープレス
    バーベルアップライトロー
    スミスマシンショルダープレス
    スミスマシンアップライトロー
    チューブショルダープレス
    チューブフロントレイズ
    チューブサイドレイズ
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフェイスプル
    チューブアップライトローイング
    エクスターナルローテーション
    インターナルローテーション

    ●上腕三頭筋の筋トレ種目


    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナローグリップベンチプレス
    バーベルフレンチプレス
    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス
    プレスダウン
    ローププレスダウン
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション

    ●上腕二頭筋の筋トレ種目


    逆手懸垂
    バーベルカール
    バーベルドラッグカール
    バーベルリバースカール
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール
    ケーブルカール
    チューブカール

    ●腹筋の筋トレ種目


    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    スパイダープランク
    サイドプランク
    バランスボールプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    サイドシザース
    ジャックナイフ
    ダンベルクランチ
    ダンベルサイドベント
    ケーブルクランチ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト

    ●下半身の筋トレ種目


    自重スクワット
    フロッグプッシュアップ
    バーベルスクワット
    フロントバーベルスクワット
    バーベルランジ
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール
    レッグプレス
    スミスマシンスクワット
    ハックスクワット
    レッグエクステンション
    レッグカール
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト

    ■筋トレの全てを解説




    下記の記事は、筆者の20年以上の競技者・指導者としての知見を集約した、筋トレの全てを網羅した集大成記事です。是非、ご一読ください。

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