【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック|強度別バリエーションのやり方を解説

    Evaluacion_3_2017052714140325f.jpg

    バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。

    ■バランスボールプランクが効果のある筋肉


    ●体幹インナーマッスル・上腕三頭筋


    taikan2.jpg

    バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。

    また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。

    ■基本のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールの上に肘を置くバリエーション




    もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。

    まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■中強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールに足を乗せるバリエーション




    続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。

    本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●腕立て伏せスタイルのバリエーション




    フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。

    背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。

    ■基本のバランスボールプランク(サイド)


    ●ボールの上に肘を置くバリエーション




    サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(サイド)


    ●バランスボールの上に足を置くバリエーション




    バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。

    ■バックバランスボールプランク


    ●スポーツ競技者むけの背面バリエーション




    最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。

    かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。

    一般的には、背筋を鍛えるのであれば、下記の記事のようなバランスボールバックエクステンションが最適でしょう。

    ▼関連記事

    【バランスボールバックエクステンション】長背筋群を鍛えるトレーニング方法を解説>

    ▼おすすめのバランスボールと解説記事


    active-19413_960_720_20170516061813312.jpg

    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

    20170614044841886.jpg

    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

    ▼関連記事

    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事


    Evaluacion_3_2017052714140325f.jpg

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

    【バランスボールや器具を使う体幹トレーニング】ダイエットにも効果的なグッズの使用方法を解説

    【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身に効果的なダイエットエクササイズのやり方