●【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック|強度別バリエーションのやり方を解説

    Evaluacion_3_2017052714140325f.jpg

    バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。

    ■バランスボールプランクが効果のある筋肉


    ●体幹インナーマッスル・上腕三頭筋


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。

    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。

    ■基本のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールの上に肘を置くバリエーション




    もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。

    まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■中強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールに足を乗せるバリエーション




    続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。

    本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●腕立て伏せスタイルのバリエーション




    フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。

    背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。

    ■基本のバランスボールプランク(サイド)


    ●ボールの上に肘を置くバリエーション




    サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(サイド)


    ●バランスボールの上に足を置くバリエーション




    バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。

    ■バックバランスボールプランク


    ●スポーツ競技者むけの背面バリエーション




    最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。

    かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。

    一般的には、背筋を鍛えるのであれば、下記の記事のようなバランスボールバックエクステンションが最適でしょう。

    ▼関連記事

    【バランスボールバックエクステンション】長背筋群を鍛えるトレーニング方法を解説

    ■おすすめのバランスボール





    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

     

    スポンサーリンク


    ■おすすめの格安冷凍食材



    実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

    いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレのバルクアップ・ダイエット両方に最適です。

    詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


    【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介




    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    スポンサーリンク