【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック|強度別バリエーションのやり方を解説

    Evaluacion_3_2017052714140325f.jpg

    バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。

    ■バランスボールプランクが効果のある筋肉


    ●体幹インナーマッスル・上腕三頭筋


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。

    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

    また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。

    ■基本のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールの上に肘を置くバリエーション




    もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。

    まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■中強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールに足を乗せるバリエーション




    続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。

    本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●腕立て伏せスタイルのバリエーション




    フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。

    背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。

    ■基本のバランスボールプランク(サイド)


    ●ボールの上に肘を置くバリエーション




    サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(サイド)


    ●バランスボールの上に足を置くバリエーション




    バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。

    ■バックバランスボールプランク


    ●スポーツ競技者むけの背面バリエーション




    最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。

    かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。

    一般的には、背筋を鍛えるのであれば、下記の記事のようなバランスボールバックエクステンションが最適でしょう。

    ▼関連記事

    【バランスボールバックエクステンション】長背筋群を鍛えるトレーニング方法を解説

    ■おすすめのバランスボール





    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

    ▼関連記事

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    ▼試用レポート記事

    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    Evaluacion_3_2017052714140325f.jpg

    【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

    【バランスボールや器具を使う体幹トレーニング】ダイエットにも効果的なグッズの使用方法を解説

    【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身に効果的なダイエットエクササイズのやり方

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    ●【筋トレむきハンバーガー】おすすめマクドナルドの栄養と自作ハンブルグ式ステーキの作り方 2018/07/18
    ●【ドライフルーツ23種】その栄養・カロリーと効能や具体的レシピ|ダイエットや筋トレにも効果大 2018/07/18
    ●【ピザの筋トレ最適化チャレンジ】チーズの栄養をバルクアップカロリーにする 2018/07/18
    ●【筋トレむきビッグマック改】肉と豆腐を追加してバルクアップ最適化チャレンジ 2018/07/18
    ●【たこ焼き筋トレ最適化チャレンジ】タコをたくさん入れて高タンパク質化した「粉もん」食事メニュー 2018/07/18
    ●【カップヌードル筋トレ最適化】高タンパク質な赤身牛肉を追加して筋肉飯に 2018/07/18
    ●【筋トレに最適な焼き魚】マグロ・ブリ・エビのトリプルコラボで筋肥大バルクアップ 2018/07/18
    【土佐のカツオ漬け丼の作り方】明神水産の藁焼き鰹のたたきを使ったレシピ 2018/07/17


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ