●【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック|強度別バリエーションのやり方を解説

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    バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。

    ■バランスボールプランクが効果のある筋肉


    ●体幹インナーマッスル・上腕三頭筋


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    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

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    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。

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    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。

    ■基本のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールの上に肘を置くバリエーション




    もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。

    まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■中強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールに足を乗せるバリエーション




    続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。

    本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●腕立て伏せスタイルのバリエーション




    フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。

    背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。

    ■基本のバランスボールプランク(サイド)


    ●ボールの上に肘を置くバリエーション




    サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(サイド)


    ●バランスボールの上に足を置くバリエーション




    バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。

    ■バックバランスボールプランク


    ●スポーツ競技者むけの背面バリエーション




    最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。

    かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。

    一般的には、背筋を鍛えるのであれば、下記の記事のようなバランスボールバックエクステンションが最適でしょう。

    ▼関連記事

    【バランスボールバックエクステンション】長背筋群を鍛えるトレーニング方法を解説

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