【リストローラー】前腕と握力を鍛える効果のある器具の使い方・回数重量設定を解説




    リストローラーは、前腕筋群に効果的なだけでなく握力向上にも最適なトレーニング方法の一つです。また、相手を掴むコンタクトスポーツでの実戦的な「手の力」をつけるためにも有効です。その器具の使い方や回数・重量設定などについて、動画をまじえて解説します。 写真:http://bodybuilding-wizard.com/

    ■リストローラーが効果のある筋肉


    ●前腕筋群と手指の筋肉全てに効果がある


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    リストローラーは前腕筋群から手の筋肉にかけて効果があります。これらには30近い筋肉があり、それらは以下の通りです。

    前腕部には20近い筋肉が集まり前腕筋群を形成しています。その筋肉には、円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があり、手首から先の複雑な動きをつかさどっています。

    また、手指には、短掌筋、小指外転筋、短小指屈筋、小指対立筋、虫様筋、背側骨間筋、掌側骨間筋、母指内転筋、短母指外転筋、短母指屈筋、母指対立筋と呼ばれる筋肉があり、手の平や指の動きをつかさどっています。

    ■リストローラーの使い方


    ●リバースグリップとオルタネイトグリップでの鍛え方




    こちらが、もっとも一般的なリストローラーの使い方の動画です。リバースグリップで保持し、左右の手を交互に動かしながらウエイトを巻き取っていきます。この動作では前腕伸筋群が主に鍛えられます。

    また、全て巻き取ったら、今度は元に戻していきますが、この動作では前腕屈筋群が鍛えられますので、戻す動作もしっかりと行い大切にしましょう。


    写真:http://ptandot-helper.com/

    また、女性など前腕の筋力や握力に自信のない方は、こちらの画像のように、片側をリバースグリップ、片側をノーマルグリップで保持するオルタネイトグリップで行うとよいでしょう。



    なお、さらに筋力に自信のない方は、こちらのようなダンベルを使った巻き上げないリストローラーから練習を始めることをおすすめします。

    ■リストローラーの回数・重量設定


    ●前腕筋群は高い負荷耐性を持っている


    前腕筋群は、日常での使用頻度が極めて多い筋肉群であることから、負荷に対して高い負荷耐性を持っています。このため、前腕筋群のトレーニングは高反復回数で行い、爆発的な刺激を与えるのが定石です。

    具体的には、リストローラーであれば、5往復以上の動作で限界がくるような重量設定で行うとよいでしょう。

    ■おすすめのリストローラー


    ●ボディーメーカー(BodyMaker)製がおすすめ



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    【BODYMAKER/ボディメーカー】 リストローラー3セット TG210S

    海外の輸入品も多いリストローラーですが、おすすめは国内メーカーのボディーメーカー製です。ダンベルのほかリストハンマーなどでも実績のあるメーカーですし、プレート(ウエイト)がセットになっているのでお得です。


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    BB-SPORTS BODYMAKER リストハンマーセット WHSSSN

    また、こちらのリストハンマーは、リストローラーで鍛えられない前腕を旋回させる筋力や、手首を縦に動かす筋力を鍛えるのに最適です。リストローラーと同時に使用したい器具になります。

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