【大胸筋の鍛え方初心者編】自重やダンベルを使った自宅での上部・下部・内側の筋トレ方法解説

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    自宅でできる初心者向きの大胸筋の鍛え方を、上部・下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。また、あわせておすすめの筋トレ記事や筋トレグッズもご紹介します。

    ■大胸筋の構造と作用


    ●上部・下部・内側に分けられる


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    大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

    ○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

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    ■初心者向きの筋トレの負荷回数設定


    ●まずは1セット15回で慣れれば8回


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    筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(短瞬発筋)とFOタイプ(長瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で8回、後者で15回で限界がくる重さです。

    初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

    ■初心者向き大胸筋全体の筋トレメニュー


    ●腕立て伏せ




    大胸筋トレーニングの基本中の基本で、大胸筋全体に効果のあるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばして動作するのがポイントです。さらに詳しい腕立て伏せの情報は、下記の記事をご参照ください。

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    ●チューブチェストプレス




    腕立て伏せの後の追い込みトレーニングに最適なのがチューブチェストプレスです。床と水平に腕を押し出すことで、大胸筋全体に効果があります。

    ●ダンベルフロアープレス




    床で行うフロアーダンベルプレスは、大胸筋全体効果があり、初心者の方におすすめの種目です。ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

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    ■初心者向き大胸筋上部の筋トレメニュー


    ●足上げ腕立て伏せ




    初心者の方には、やや強度の高い自重トレーニングですが、足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップは、腕を押し出す軌道が斜め上方になるため大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

    ●チューブインクラインチェストプレス




    斜め上方に腕を押し上げるチューブインクラインチェストプレスは、大胸筋上部に効果の高いチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしても最適です。

    ●リバースダンベルプレス




    ダンベルを通常とは逆向きに保持して行うリバースダンベルプレスは、大胸筋上部効果の高いダンベル筋トレです。ベンチ類がない場合は床で行っても問題ありません。

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    ■初心者向き大胸筋下部の筋トレメニュー


    ●ベンチディップ




    ベンチディップは初心者向きの大胸筋下部自重トレーニングです。足を上げる高さで強度を調整することが可能です。

    ●チューブデクラインチェストプレス




    斜め下方に腕を押し出す軌道のチューブデクラインチェストプレスは、大胸筋下部の仕上げトレーニングとしておすすめの種目です。

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    ■初心者向き大胸筋内側の筋トレメニュー


    ●チューブフライ




    チューブチェストフライは、大胸筋内側を効果的に鍛えることのできるトレーニング方法です。腕を閉じた後にやや前方に押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮します。

    ●ダンベルフロアーフライ




    床で行うダンベルフロアーフライは、大胸筋内側に効果のあるトレーニング方法です。こちらも腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出すことで大胸筋内側が完全収縮し、効果が倍増します。

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    ■初心者の大胸筋トレーニングにおすすめのグッズ


    ●プッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ●トレーニングチューブ


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ●ダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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