【ウッドチョッパー】腹斜筋と回旋筋を鍛えて体幹の捻る力を向上させる筋トレのやり方とバリエーション

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    ウッドチョッパーエクササイズは、きこりが木を切る動作に似ていることから名づけられた、全身の筋肉を一度に鍛えることのできる全身コンパウンド種目です。特に「体幹を捻る力」の向上に効果的で、各種のスポーツ競技の能力向上を実戦に近い動作のなかで鍛えられれる筋トレ方法になります。そのやり方とバリエーションをご紹介します。

    ■ウッドチョッパーエクササイズが特に効果的な筋肉


    ●腹斜筋と回旋筋を鍛えられる


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    ウッドチョッパーエクササイズは、全身の筋肉に効果がありますが、なかでも体幹を捻る(回旋させる)作用のある外腹斜筋・内腹斜筋に高い効果があります。

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    また、脊柱沿いのインナーマッスル群である長背筋群のなかでも、腹斜筋と共働・拮抗関係にある回旋筋に対しても効果的です。

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    ■ウッドチョッパーエクササイズのやり方とバリエーション


    ●チューブウッドチョッパーエクササイズ




    トレーニングチューブを使ったチューブウッドチョッパーエクササイズは、もっとも手軽なウッドチョッパーエクササイズのバリエーションです。トレーニングチューブの特性でもある、伸びれば伸びるだけ負荷が増える漸増負荷特性を活かすためにも、フィニッシュポジション前後の動作を大切に、しっかりと効かせていくのがポイントです。



    また、女性のくびれ筋トレのトレーニング方法としても、自宅で取り組みやすくおすすめのやり方です。

    ●ダンベルウッドチョッパーエクササイズ




    こちらがダンベルを使ったウッドチョッパーエクササイズの模範的な動画です。振り上げる動作はもちろんですが、下ろす時にも動作を制御して全身に効かせるようにしてください。なお、本種目は反動を使うと高い負荷が腰椎にかかりますので、十分注意して行いましょう。



    こちらも、女性のくびれトレーニングとして人気の高い筋トレメニューです。

    ●ケーブルウッドチョッパーエクササイズ








    これらが、ケーブルマシンを使ったウッドチョッパーエクササイズの動画です。ケーブルマシンの特性を活かし、水平方向~上から下~下から上と、フレキシブルな軌道でまんべんなく全身を鍛えられるのが最大のポイントです。