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    【ウッドチョッパー】腹斜筋と回旋筋を鍛えて体幹の捻る力を向上させる筋トレのやり方とバリエーション

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    ウッドチョッパーエクササイズは、きこりが木を切る動作に似ていることから名づけられた、全身の筋肉を一度に鍛えることのできる全身コンパウンド種目です。特に「体幹を捻る力」の向上に効果的で、各種のスポーツ競技の能力向上を実戦に近い動作のなかで鍛えられれる筋トレ方法になります。そのやり方とバリエーションをご紹介します。

    ■ウッドチョッパーエクササイズが特に効果的な筋肉


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

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    ●腹斜筋と回旋筋が鍛えられる


    ウッドチョッパーエクササイズは、全身の筋肉に効果がありますが、なかでも体幹を捻る(回旋させる)作用のある外腹斜筋・内腹斜筋およびその拮抗筋である長背筋群の回旋筋に高い効果があります。

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    【腹筋の構造と名称】鍛える前に知っておきたい名前と働き

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    また、脊柱沿いのインナーマッスル群である長背筋群のなかでも、腹斜筋と共働・拮抗関係にある回旋筋に対しても効果的です。

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    ■ウッドチョッパーエクササイズのやり方とバリエーション


    ●チューブウッドチョッパーエクササイズ




    トレーニングチューブを使ったチューブウッドチョッパーエクササイズは、もっとも手軽なウッドチョッパーエクササイズのバリエーションです。トレーニングチューブの特性でもある、伸びれば伸びるだけ負荷が増える漸増負荷特性を活かすためにも、フィニッシュポジション前後の動作を大切に、しっかりと効かせていくのがポイントです。



    また、女性のくびれ筋トレのトレーニング方法としても、自宅で取り組みやすくおすすめのやり方です。

    ●ダンベルウッドチョッパーエクササイズ




    こちらがダンベルを使ったウッドチョッパーエクササイズの模範的な動画です。振り上げる動作はもちろんですが、下ろす時にも動作を制御して全身に効かせるようにしてください。なお、本種目は反動を使うと高い負荷が腰椎にかかりますので、十分注意して行いましょう。



    こちらも、女性のくびれトレーニングとして人気の高い筋トレメニューです。

    ●ケーブルウッドチョッパーエクササイズ








    これらが、ケーブルマシンを使ったウッドチョッパーエクササイズの動画です。ケーブルマシンの特性を活かし、水平方向~上から下~下から上と、フレキシブルな軌道でまんべんなく全身を鍛えられるのが最大のポイントです。

     

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