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    【マシンチェストプレス】大胸筋のジムマシーン筋トレの基本種目のやり方と注意点



    ジムでのマシントレーニングで、大胸筋の基本種目となる のがチェストプレスです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、怪我を防止するための注意点を解説します。

    ■チェストプレスが効果のある筋肉


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

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    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

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    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

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    ●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋など


    マシンチェストプレスは、胸の筋肉・大胸筋を中心に肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

    このほかに、小胸筋や前鋸筋といった大胸筋周辺のインナーマッスルにも効果的です。

    ■マシンチェストプレスのやり方と注意点


    ●肩関節に負担のないように注意して動作する




    こちらが模範的なマシンチェストプレスの動画です。マシントレーニング全般にも言えることですが、マシンは動作の軌道が決まっており、多くは直線軌道ですので、曲線運動である筋肉の動作とは完全に軌道が一致することはありません。

    この軌道の歪みは、固定されたマシンではなく柔らかい人間の筋肉と関節にずれとなって生じます。ですので、事前に軽い重量で十分にフォームと軌道の確認を行う必要があります。



    マシンチェストプレスの場合、最大の注意点は肩関節より拳が下になるようにシート高を調整することです。これにより、肩関節への負担が大幅に軽減されます。

    また、軌道が大きく変化する深いポジション(大胸筋を最大伸展させる位置)までは肘を引かないことをおすすめします。

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