【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

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    脊柱沿いのインナーマッスル=脊柱起立筋という誤解が少なくありませんが、脊柱起立筋は長背筋群に属する一筋肉群です。その構造を解説するとともに、腰痛や猫背の改善に効果的とされる自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。なお、腰痛や猫背は専門医の診断と指導が必要なものも多く、今回ご紹介する筋トレ方法は、あくまでも診断において「身体を鍛えなさい」と指導された場合のものです。

    ■脊柱起立筋の構造


    ●長背筋群の一部で最大の筋肉群


    long dorsal muscles


    脊柱起立筋は脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群の一部で、そのなかでも最大の筋肉群です。長背筋群は、板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成されており、それぞれの構造と作用は以下の通りです。

    ○板状筋(musculus spenius)

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    板状筋は頚椎沿いに位置しており、頭板状筋(musculus spenius capitis)と頸板状筋(musculus spenius cervicis)から構成されています。それぞれの筋肉は左右一対となっており、片側が収縮すると首が回旋し、両側が同時に収縮すると顔を上へ向ける作用があります。

    ○脊柱起立筋(musculus erector spinae)

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    脊柱起立筋は、腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)から構成されており、外側から順に腸肋筋・最長筋・棘筋と並んでいます。文字通り、脊柱を起立(伸展)させ姿勢を維持する作用があります。

    ○横突棘筋(Transversospinales muscles)

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    横突棘筋は脊柱沿いの最深層に位置する筋肉で、上から順に半棘筋(musculus semispinalis)・多裂筋(musculus multifidus)・回旋筋(musculi rotatores)の3つの筋肉で構成されています。脊柱の伸展・回旋・支持をする作用があります。


    ■脊柱起立筋の鍛え方


    ●自重でのトレーニング方法




    自重で脊柱起立筋を鍛えるのに最適なのがバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

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    ●バランスボールでのトレーニング方法




    バランスボールを使ってバックエクステンションを行うと、その不安定などうさを制御するために、脊柱起立筋だけでなくさらに深層にある他の長背筋も同時に鍛えることができます。1セットの目安は20回です。

    ●ダンベルでのトレーニング方法




    ダンベルを使って脊柱起立筋を鍛えるのなら、ダンベルグッドモーニングがおすすめです。こちらも、反動を使うと腰椎を痛める可能性がありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

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