【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法

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    筋トレ初心者・女性・運動経験がない方のなかには腕立て伏せができない、という方も少なくありません。そんな腕立て伏せが一回もできない人でも、強度を抑えたバリエーションの種目を行っていけば、徐々に筋力がついて腕立て伏せができるようになります。そのやり方を段階を追って解説します。

    ■腕立て伏せに必要な筋肉


    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と体幹の筋肉群


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    腕立て伏せができない理由のなかで最も多いのが、上半身の押す筋肉である「胸の筋肉・大胸筋」「肩の筋肉・三角筋」「腕の筋肉・上腕三頭筋」の筋力不足です。

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    もう一つの理由として考えられるのが、体幹の姿勢を真っ直ぐに維持する働きのある「体幹前面の筋肉・腹筋群」と「体幹後面の筋肉・長背筋群」の筋力不足です。

    それでは、次の項目からは、この二つの筋力不足を鍛えるために最適な低強度種目を段階別にご紹介します。なお、鍛えていく段階は、まずは腹筋群と長背筋群を鍛え、その次に上半身の押す筋肉を鍛えていくという順番になります。

    ■腹筋群と長背筋群を鍛える低強度腕立て伏せバリエーション


    ●膝つきフロントプランク



    写真:http://greatist.com

    腕立て伏せができるようになるための、最も初歩的なトレーニングがこちらの膝つきフロントプランクです。この体勢をできるだけ長く維持できるように練習してください。2~3分間、この体勢を維持できるようになったら、次の段階に進みましょう。

    ●フロントプランク



    写真:https://www.quora.com

    次の段階が、体幹トレーニングの基本種目としても有名なフロントプランクです。この体勢を1分間維持できるように、継続して練習していきましょう。1分間きっちりと維持できるようになれば、腕立て伏せに必要な体幹の筋力がついたと考えてよいでしょう。

    ●腕立てプランク



    写真:https://jp.pinterest.com

    体幹の筋力がついたら、次は上半身の筋肉を鍛える準備をしていきます。そのために最適なのが、ハイプランクとも呼ばれる腕立てプランクです。ちょうど、腕立て伏せのスタートポジションの状態を維持する種目です。こちらも、1分間の静止維持を目指しましょう。この段階がクリアできたら、いよいよ上半身の押す筋肉を鍛えていきます。

    ■大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える低強度腕立て伏せバリエーション


    ●壁斜め腕立て伏せ




    上半身の押す筋肉を鍛えるために、もっとも低強度で最初に取り組むべき腕立て伏せのバリエーションが、ウォールプッシュアップとも呼ばれる壁斜め腕立て伏せです。20回できるように練習していきましょう。

    ●斜め腕立て伏せ




    壁斜め腕立て伏せができるようになったら、次はその角度を倒していきます。それが、こちらのような斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップです。こちらも、20回できるようになったら少し角度を倒していく、というように段階的に強度を上げていきます。



    こちらが、さらに角度を倒したインクラインプシュアップです。

    ●膝つき腕立て伏せ




    斜め腕立て伏せの角度を倒していく段階で、同時に行っていきたいのが、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せです。斜め腕立て伏せと強度はほぼ同じですが、身体の角度がより通常の腕立て伏せに近いので、腕立て伏せの感覚を身につけることが可能です。

    ●腕立て伏せ




    斜め腕立て伏せや膝つき腕立て伏せが10回程度できるようになる頃には、通常の腕立て伏せが数回できるようになっています。0回と違い、1回できることは2回・3回…10回とできるようになります。焦らず、でも怠らず、少しずつ鍛えていきましょう。

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    下記の記事は、これまで数多く執筆してきた「腕立て伏せ」に関する集大成とも言える記事で、30種類以上の腕立て伏せを詳しく紹介しています。また、腕立て伏せの呼吸方法や腕立て伏せが強くなる食事・サプリメント、腕立て伏せトレーニングを管理するスマホアプリなど多岐にわたり解説していますので、是非ご一読ください。

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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