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    【アーチャープッシュアップ】高強度腕立て伏せのやり方を動画をまじえて解説



    アーチャープッシュアップは、まるで弓を引くような動きから名づけられた腕立て伏せのバリエーションで、半身ずつ動作をずらして行うことから、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を筋肉に与えることが可能です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
    写真:https://www.willspace.com/

    ■アーチャープッシュアップが効果のある筋肉


    ●上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋


    pushmuscle_20170422191256958.png

    アーチャープッシュアップは上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。それぞれの筋肉の特徴と作用は以下の通りです。

    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

    大胸筋は胸の筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上方に押し出し、下部は腕を斜め下方に押し出し、内側は腕を前で閉じる作用があります。また、全てが共働して腕を前方へ押し出します。

    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

    肩の筋肉である三角筋は前部・側部・後部に分けられます。前部は腕を前へ、側部は腕を横へ、後部は腕を後ろに上げる作用があり、全てが共働して腕を上へ押す上げます。

    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

    腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、長頭は肘関節の伸展と肩関節の内転、短頭は肘関節の伸展をさせる作用があります。

    ■アーチャープッシュアップの動画とやり方


    ●脇をしめて肘を体幹に沿わせて曲げるのがポイント




    こちらがアーチャープッシュアップの模範的な動画です。動作のポイントは、伸ばすほうの腕を突っ張ってバランスをとることと、曲げるほうの腕は脇をしめて体幹に沿って曲げることです。

    ■アーチャープッシュアップができたら


    ●高強度の片手腕立て伏せに挑戦しよう


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    アーチャープッシュアップが楽にできるようになったら、さらに強度の高い片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)二挑戦しましょう。その詳しいやり方やコツは、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【片手腕立て伏せ】意外なほど高強度なワンハンドプッシュアップのやり方とコツと注意点

    なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

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    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

    ▼試用レポート記事

    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

    ▼プッシュアップバー比較解説記事

    【おすすめプッシュアップバー】大胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

     


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