【アーチャープッシュアップ】高強度腕立て伏せのやり方を動画をまじえて解説



    アーチャープッシュアップは、まるで弓を引くような動きから名づけられた腕立て伏せのバリエーションで、半身ずつ動作をずらして行うことから、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を筋肉に与えることが可能です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
    写真:https://www.willspace.com/

    ■アーチャープッシュアップが効果のある筋肉


    ●上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋


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    アーチャープッシュアップは上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。それぞれの筋肉の特徴と作用は以下の通りです。

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    大胸筋は胸の筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上方に押し出し、下部は腕を斜め下方に押し出し、内側は腕を前で閉じる作用があります。また、全てが共働して腕を前方へ押し出します。

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    肩の筋肉である三角筋は前部・側部・後部に分けられます。前部は腕を前へ、側部は腕を横へ、後部は腕を後ろに上げる作用があり、全てが共働して腕を上へ押す上げます。

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    腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、長頭は肘関節の伸展と肩関節の内転、短頭は肘関節の伸展をさせる作用があります。


    ■アーチャープッシュアップの動画とやり方


    ●脇をしめて肘を体幹に沿わせて曲げるのがポイント




    こちらがアーチャープッシュアップの模範的な動画です。動作のポイントは、伸ばすほうの腕を突っ張ってバランスをとることと、曲げるほうの腕は脇をしめて体幹に沿って曲げることです。

    ■アーチャープッシュアップができたら


    ●高強度の片手腕立て伏せに挑戦しよう


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    アーチャープッシュアップが楽にできるようになったら、さらに強度の高い片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)二挑戦しましょう。その詳しいやり方やコツは、下記の記事をご参照ください。

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    なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

    ▼試用レポート記事

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