【ゴルフの飛距離を伸ばすための筋トレ】下半身・体幹を中心とした自宅での鍛え方



    ゴルフの飛距離を伸ばすための、自宅(自重・ダンベル・チューブ)での鍛え方・筋トレ方法を下半身・体幹を中心としたコンパウンド種目(複合関節運動)から厳選し、動画とともにやり方のポイントを解説します。

    ■ゴルフに必要な筋肉は?


    ●つま先から指先までだが特に下半身・体幹




    ゴルフだけに限らず、およそ「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。

    これは、ゴルフをはじめとして、テニス・野球のバッティングはもちろん、ボクシングやアームレスリングまで共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が、体幹でロスすることなく肩関節・肘関節・手首関節を経由し、手に伝わらなくてはいけません。

    ゴルフなど「手で打つ競技」において、「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。

    これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。

    ゴルフの場合、肩から先の筋力は他の競技よりは必要でなく、動作の要となる下半身・体幹および腕から先で動作の連動をロスしないために肩(インナーマッスル)が重要になります。それら、ゴルフの飛距離を伸ばすために重要な筋肉は下記の通りです。

    ●大腿四頭筋


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    ・大腿四頭筋:大腿部前面の筋肉で、人体で最大の筋肉として下半身動作の主働筋として作用します。

    ●ハムストリングス


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    ・ハムストリングス:大腿部後面の筋肉群で大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、大腿四頭筋の拮抗筋として下半身の動作を安定させる作用があります。

    ●腹斜筋


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    ・腹斜筋:内腹斜筋と外腹斜筋から構成され、体幹を回旋させる作用があります。

    ●回旋筋


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    ・回旋筋:腰部のインナーマッスルで対角線にある側の腹斜筋と連動収縮し体幹を回旋させる作用があります。

    ●回旋筋腱板


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    ・回旋筋腱板:ローテーターカフとも呼ばれる肩甲骨と上腕骨をつなぐインナーマッスル群で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成され、球関節である肩関節の複雑化回旋運動をになっています。

    ■ゴルフのための筋トレ方法


    ●実戦に即したコンパウンド種目で鍛えるのが最適



    写真:https://i.ytimg.com

    筋トレには大きく二種類の運動があり、一つは複数の筋肉と関節を使って行う複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の筋肉と関節のみを使って行う単関節運動(アイソレーション種目)です。

    ゴルフのように全身の連動性が高次元で求められる種目の筋トレ方法としては、コンパウンド種目のなかでも全身の筋肉を同時に使う種目が最適です。

    ■ゴルフの筋トレの頻度


    ●年齢により週一回~二回が適切


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    通常の筋トレは、筋肉の回復に最大72時間が必要なことから、全身の筋肉をグループ分けし、一週間をかけて部位別にローテーションして鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)が一般的です。

    しかし、ゴルフのための筋トレは全身の筋肉を一度に使う全身コンパウンド種目が主体となるため、筋トレと筋トレの間隔は最低72時間はあける必要があります。

    また、筋肉の回復時間は年齢とともに長くなりますので、10代~30代前半で週二回、30代後半以降は週一回の頻度で筋トレを行うのが適切です。

    ■ゴルフの飛距離が伸びる筋トレ


    ●一日の具体的な筋トレメニュー


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    それでは、ここからは具体的な一日の自宅筋トレメニューを、正しい筋トレの順番に従って例示していきます。

    なお、セット数は目安ですので体力に合わせて増減していただいてかまいませんが、1セットの反復回数は最も効率的に各筋繊維を鍛えるために設定していますので、例示のとおり行ってください。

    ①プッシュアップジャンプ:15回×2セット




    全身を動員するコンパウンド種目として、器具がいらず手軽なのが、自重トレーニングのプッシュアップジャンプです。

    最大のポイントは、腕立て伏せの後につま先を前に出す動作の時に、つま先が膝より前になるように動作することです。

    つま先が後ろ気味のまま立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかるので十分注意してください。

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    ②ダンベルスクワットプレス:15回×2セット




    ダンベルを使って全身の筋肉を一度に鍛えられる種目が、ダンベルスクワットプレスです。

    ダンベルを頭上に押し上げながら、同時に立ち上がるやり方のほうが強度が高いですが、きつく感じる方は、立ち上がってからダンベルを頭上に上げる分割動作で行いましょう。

    なお、こちらも膝関節保護のために、常に膝はつま先より後ろになるように動作してください。

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    ③チューブウッドチョップ:片側20回×1セット




    チューブウッドチョップは、全身の筋肉を連動させながら、体幹の回旋力に重要な腹斜筋と回旋筋を鍛えられる種目です。

    チューブを固定する高さによって、さまざまな軌道での回旋力を鍛えられますが、ゴルフのためには下から上へ回旋する軌道で行うのが、競技動作に近く実戦的です。



    また、ダンベルを使ってウッドチョップ動作を鍛えることも可能です。

    なお、さらに多くのウッドチョッパーエクササイズのバリエーションについては、下記の記事をご参照ください。

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    ④インターナルローテーション




    インターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 

    反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。



    また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。

    ⑤エクスターナルローテーション




    エクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 

    反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。



    エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。

    ■ゴルフの筋トレにおすすめのグッズ


    ●トレーニングチューブ


    トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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    ●ダンベル


    自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

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