【ゴルフの飛距離を伸ばすための筋トレ】下半身・体幹を中心とした自宅での鍛え方



    ゴルフの飛距離を伸ばすための、自宅(自重・ダンベル・チューブ)での鍛え方・筋トレ方法を下半身・体幹を中心としたコンパウンド種目(複合関節運動)から厳選し、動画とともにやり方のポイントを解説します。

    ■ゴルフに必要な筋肉は?


    ●つま先から指先までだが特に下半身・体幹




    ゴルフだけに限らず、およそ「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。

    これは、ゴルフをはじめとして、テニス・野球のバッティングはもちろん、ボクシングやアームレスリングまで共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が、体幹でロスすることなく肩関節・肘関節・手首関節を経由し、手に伝わらなくてはいけません。

    ゴルフなど「手で打つ競技」において、「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。

    これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。

    ゴルフの場合、肩から先の筋力は他の競技よりは必要でなく、動作の要となる下半身・体幹および腕から先で動作の連動をロスしないために肩(インナーマッスル)が重要になります。それら、ゴルフの飛距離を伸ばすために重要な筋肉は下記の通りです。

    ●大腿四頭筋


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    ・大腿四頭筋:大腿部前面の筋肉で、人体で最大の筋肉として下半身動作の主働筋として作用します。

    ●ハムストリングス


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    ・ハムストリングス:大腿部後面の筋肉群で大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、大腿四頭筋の拮抗筋として下半身の動作を安定させる作用があります。

    ●腹斜筋


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    ・腹斜筋:内腹斜筋と外腹斜筋から構成され、体幹を回旋させる作用があります。

    ●回旋筋


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    ・回旋筋:腰部のインナーマッスルで対角線にある側の腹斜筋と連動収縮し体幹を回旋させる作用があります。

    ●回旋筋腱板


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    ・回旋筋腱板:ローテーターカフとも呼ばれる肩甲骨と上腕骨をつなぐインナーマッスル群で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成され、球関節である肩関節の複雑化回旋運動をになっています。

    ■ゴルフのための筋トレ方法


    ●実戦に即したコンパウンド種目で鍛えるのが最適



    写真:https://i.ytimg.com

    筋トレには大きく二種類の運動があり、一つは複数の筋肉と関節を使って行う複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の筋肉と関節のみを使って行う単関節運動(アイソレーション種目)です。

    ゴルフのように全身の連動性が高次元で求められる種目の筋トレ方法としては、コンパウンド種目のなかでも全身の筋肉を同時に使う種目が最適です。

    ■ゴルフの筋トレの頻度


    ●年齢により週一回~二回が適切


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    通常の筋トレは、筋肉の回復に最大72時間が必要なことから、全身の筋肉をグループ分けし、一週間をかけて部位別にローテーションして鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)が一般的です。

    しかし、ゴルフのための筋トレは全身の筋肉を一度に使う全身コンパウンド種目が主体となるため、筋トレと筋トレの間隔は最低72時間はあける必要があります。

    また、筋肉の回復時間は年齢とともに長くなりますので、10代~30代前半で週二回、30代後半以降は週一回の頻度で筋トレを行うのが適切です。

    ■ゴルフの飛距離が伸びる筋トレ


    ●一日の具体的な筋トレメニュー


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    それでは、ここからは具体的な一日の自宅筋トレメニューを、正しい筋トレの順番に従って例示していきます。

    なお、セット数は目安ですので体力に合わせて増減していただいてかまいませんが、1セットの反復回数は最も効率的に各筋繊維を鍛えるために設定していますので、例示のとおり行ってください。

    ①プッシュアップジャンプ:15回×2セット




    全身を動員するコンパウンド種目として、器具がいらず手軽なのが、自重トレーニングのプッシュアップジャンプです。

    最大のポイントは、腕立て伏せの後につま先を前に出す動作の時に、つま先が膝より前になるように動作することです。

    つま先が後ろ気味のまま立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかるので十分注意してください。

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    ②ダンベルスクワットプレス:15回×2セット




    ダンベルを使って全身の筋肉を一度に鍛えられる種目が、ダンベルスクワットプレスです。

    ダンベルを頭上に押し上げながら、同時に立ち上がるやり方のほうが強度が高いですが、きつく感じる方は、立ち上がってからダンベルを頭上に上げる分割動作で行いましょう。

    なお、こちらも膝関節保護のために、常に膝はつま先より後ろになるように動作してください。

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    ③チューブウッドチョップ:片側20回×1セット




    チューブウッドチョップは、全身の筋肉を連動させながら、体幹の回旋力に重要な腹斜筋と回旋筋を鍛えられる種目です。

    チューブを固定する高さによって、さまざまな軌道での回旋力を鍛えられますが、ゴルフのためには下から上へ回旋する軌道で行うのが、競技動作に近く実戦的です。



    また、ダンベルを使ってウッドチョップ動作を鍛えることも可能です。

    なお、さらに多くのウッドチョッパーエクササイズのバリエーションについては、下記の記事をご参照ください。

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    【ウッドチョッパー】腹斜筋と回旋筋を鍛えて体幹の捻る力を向上させる筋トレのやり方とバリエーション

    ④インターナルローテーション




    インターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 

    反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。



    また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。

    ⑤エクスターナルローテーション




    エクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 

    反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。



    エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。

    ■ゴルフのための基礎筋トレ


    ●全身を3つのグループに分けて基礎筋力を鍛える


    ここまでは、実践的で即効性のある筋トレ方法を解説してきましたが、やはりゴルフの飛距離を伸ばし、総合的に競技能力を高めるためには全身の基礎筋力を鍛えていく必要があります。一般的なウエイトトレーニングでは、全身の筋肉をその作用と連動性から3つのグループに分けて鍛えていくのが通常ですが、ゴルフのための筋トレにおいても、これは例外ではありません。

    ●上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)


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    上半身の押す動作を行う作用を持つのが、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の三つの筋肉です。腕立て伏せやダンベルプレスなど、押す動作のトレーニングで強化することが可能です。

    ●上半身の引く筋肉(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)


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    上半身の引く動作を行う作用を持つのが、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋の三つの筋肉です。懸垂系やダンベルデッドリフトなど、引く動作の筋トレで鍛えることが可能です。

    ●下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)


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    下半身の筋肉の中でも、太もも前面の大腿四頭筋と太もも後面のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は、競技能力向上に大きく関わる筋肉です。スクワットやダンベルスクワットで鍛えることができます。

    それでは、次の項目からは、これら三つの筋肉グループを的確に鍛えるための筋トレ種目を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレ、ジムで行うマシントレーニングからご紹介していきます。

    ■自宅での体幹&自重トレーニング


    ●フロントプランク




    自重トレーニング以前の基本=基礎体力向上として行いたいのが体幹トレーニングですが、フロントプランクは体幹前面全体に効果の高い方法です。背すじを真っ直ぐ伸ばし、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。

    ●サイドプランク




    体幹側面に効果の高いトレーニング方法がサイドプランクです。こちらも、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。

    ●アームレッグクロスレイズ




    体幹背面全体に効果の高い体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。必要以上に手足を上げず、水平位置で10秒停止を行い、左右あわせて20回の反復を目標に行ってください。

    ●腕立て伏せ


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    自宅で簡単に上半身の押す筋肉グループを鍛える、代表的な筋トレメニューが腕立て伏せです。手幅は肩幅よりもやや広く置き、背すじを真っ直ぐにして行うことがポイントです。

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    ●斜め懸垂




    懸垂は上半身の引く筋肉グループに対して非常に高い効果のあるトレーニング方法ですが、懸垂を筋トレとして適切な回数=10回前後できる人は少ないものです。ですので、一般的には、懸垂よりはやや強度の低い「斜め懸垂」がおすすめです。特別な器具がなくても、テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を持って行うこともできます。

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    ●自重スクワット




    下半身を総合的に鍛えることができ、「キングオブトレーニング」とも言われる種目がスクワットです。スクワットは簡単なようで、正しく効果的なフォームは意外と難しいので図説で解説します。



    この図は、スクワットの正しいフォームを模式的にあらわしたものですが、そのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    これらのことを意識して行えば、正しいスクワットのフォームになりますが、さらにわかりやすく一言であらわせば、「椅子に座って立つ動作」ということもできます。

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    ■自宅でのダンベルトレーニング


    ●ダンベルプレス




    大胸筋上半身の押す筋肉のダンベルトレーニングのメインとなるのがダンベルプレスです。肩甲骨をしっかりと寄せて動作を行うことがポイントです。なお、ベンチ類がない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、可動範囲が狭くなる分、効果は低めになります。

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    ●ダンベルデッドリフト




    ダンベルショルデッドリフトは僧帽筋や広背筋中央部だけでなく、脊柱起立筋にも効果の高い総合的なダンベル背筋トレーニングです。腰を丸めて動作をすると高い確率で腰痛を引き起こしますので十分に注意をし、必ず胸を張って背中をそらせるようにしてください。

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    ●ブルガリアンスクワット




    自宅で、高強度で下半身を鍛えることが可能なのが、ブルガリアンスクワットと呼ばれる足を前後に開いたスクワットです。ダンベルを両手に保持することでさらに強度は高まります。前にした足を主体に動作を行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主体に動作を行うとハムストリングスに効果が集中します。

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    ■ジムでのマシントレーニング


    ●マシンチェストフライ




    マシンチェストプレスは、手が肩より上になると肩関節に負担がかかり、怪我や故障の原因になりますので注意が必要です。また、戻す時にもしっかりと効かせるのがポイントです。

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    ●ケーブルローイング




    僧帽筋や広背筋中央部に対して効果的なケーブルトレーニング種目が、ケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を上げて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。

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    ●レッグプレス




    ジムでマシンを使って下半身を鍛えるのにおすすめなのがレッグプレスです。マシンを押す時に、つま先ではなくかかとで押すようにすることが大切なポイントです。

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    ■ゴルフの筋トレにおすすめのグッズ


    ●トレーニングチューブ


    トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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    ●ダンベル


    自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

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    なお、詳しい自宅でのダンベルトレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    ●最新型のコンプレッション+テーピングウエア


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    現在、トップアスリートやトレーニング上級者の間で徐々に広まりつつある、次世代の筋肉サポートウエアが、従来のコンプレッションウェアの加圧作用に加え、人間工学に基づいたシリコンテーピングラインで筋肉の動作を補助する「エナスキン」です。

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    実際、筆者自身もマスターズⅡ全日本メダル奪取にむけ、筆者の息子も東京五輪にむけた日々の練習・トレーニングに使用しており、確かな効果を実感しています。

    その詳細に関しては、下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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    ●もはやワールドスタンダードのアンダーアーマー


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    コンプレッションウェアと言えば、ワールドスタンダードとも言うべきブランドがアンダーアーマーです。

    アンダーアーマーのコンプレッションウエアには、大きくは、夏むきのヒートギアと冬むきのコールドギアがありますが、その機能性の特徴などは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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