【下半身のチューブトレーニング】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群の鍛え方



    下半身のチューブトレーニングは、女性のダイエット筋トレや男性のウエイトトレーニングの仕上げ・追い込みに最適な方法です。そのやり方を大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群の部位別に詳しく解説します。

    ■下半身の筋肉の構造と作用


    ●太もも前面の筋肉・大腿四頭筋




    大腿四頭筋は、下半身だけでなく全身でも最大の筋肉です。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展と股関節の屈曲補助の作用があります。

    ●太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)




    ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

    ●太もも内側の筋肉・内転筋群




    内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、股関節を内転させる作用があります。

    ●お尻の筋肉・臀筋群




    臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。

    ■下半身全体のチューブトレーニング


    ●チューブスクワット




    下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。

    胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。

    ●チューブレッグプレス




    チューブレッグプレスも下半身全体に効果の高いチューブトレーニングです。

    下半身前面に効果のある足を押し出す時だけでなく、戻す時も負荷に耐えながらゆっくり動作することで、下半身背面のハムストリングスや臀筋群に効果的です。

    ■大腿四頭筋のチューブトレーニング


    ●チューブレッグエクステンション




    チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に追い込めるチューブトレーニングです。脚を伸ばした時に足首を曲げると、さらに効果が高まります。

    ダイエット筋トレの場合は20回以上の高反復回数で行ってください。

    ■ハムストリングスのチューブトレーニング


    ●チューブレッグカール




    チューブカールはハムストリングスを集中的に鍛えられるチューブトレーニングです。脚を曲げた時に足首を伸ばすと、さらに効果が高まります。

    ■内転筋群のチューブトレーニング


    ●チューブアダクション




    チューブアダクションは、内転筋群の強化や引き締めに最適なトレーニング方法です。

    内転筋群はインナーマッスルですので、20回以上の低負荷高回数で鍛えてください。

    ■臀筋群のチューブトレーニング


    ●チューブバックレッグリフト




    チューブバックレッグリフトは臀筋群の強化や女性のヒップアップに最適なチューブトレーニング種目です。

    やや動作が難しいですが、動画を参考にチャレンジしてみてください。

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