【腹筋女子になる自宅筋トレ】自重・チューブ・ボール・ダンベルを使った鍛え方と食事の知識

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    最近話題なのが、女性なのにシックスパックがくっきりと浮かび上がり、絞り込まれた筋肉美を誇る「腹筋女子」です。その鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレから厳選してご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率と食事メニューについても解説します。

    ■腹筋の構造と割り方の二大要素


    ●腹筋を割るためには腹筋群を発達させ体脂肪率を落とす


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    腹筋は正しくは腹筋群と呼ばれる体幹前面にある四層構造をした筋肉群のことです。腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なっており、いわゆるシックスパックと呼ばれるのは腹直筋です。

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    こちらが、腹直筋のイラストです。よく「どうやったら腹筋が割れるか」と言いますが、結論から言えば、構造上、腹直筋ははじめから割れていますので、厳密には「どうやったら腹直筋の割れを見えるようにするか」というのが正しい考え方です。そして、このためには二つの要素が必要となります。

    一つは、表面に腹直筋の凹凸が出やすいように「腹直筋を鍛えて発達させる」ことで、もう一つが「体脂肪率を落として皮下脂肪を薄くする」ことです。なお、シックスパックが見えるようになる体脂肪率は、腹直筋の発達具合にもよりますが、およそ体脂肪率15~10%とされています。

    また、腹筋群は他の筋肉と違い、一般的な筋肥大筋トレ=高負荷低反復回数(10回前後の反復)では発達しません。通常よりやや多めの20回前後の反復回数で限界がくるように動作スピードや負荷を調整して行ってください。

    それでは、次の項目からは自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレの方法別に自宅でできる筋トレメニューを厳選してご紹介していきます。なお、動画は女性読者がご理解しやすいように、全て女性トレーナーのものを集めました。

    ■自重トレーニングでの腹直筋の鍛え方


    ●腹直筋上部を鍛えるクランチ




    腹直筋トレーニングの基本とも言えるのがクランチと呼ばれる自重トレーニングです。身体を折り曲げながら息を吐き、最も曲げたポジションで息を吐ききって腹直筋を最大収縮させるのがポイントです。また、反動を使って無理に身体を起こそうとすると、腹直筋に効かないだけでなく、腰を痛めるリスクがありますので、あくまでも腹直筋を完全収縮させることだけに意識を集中してください。

    ●腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ




    腹直筋下部に効果の高い自重トレーニング種目がレッグレイズです。反動を使って腰が反る状態になると、腰椎を痛めるリスクがありますので、セット中は足を床につけず、上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で効かせるようにしてください。

    ●上級種目のVシット





    腹直筋の自重トレーニングのなかで、上級者向けの種目が、腹直筋上部と下部を同時に強く収縮させるVシットです。動画を参考にぜひチャレンジしてみてください。


    ■チューブトレーニングでの腹直筋の鍛え方


    ●腹直筋上部を鍛えるチューブクランチ




    トレーニングチューブを使って腹直筋上部を鍛える種目がチューブクランチです。トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加していく「漸増負荷」と呼ばれる特性があり、非常に効率的にトレーニングを行うことができます。動作のポイントは身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させることです。

    ●腹直筋下部を鍛えるチューブリバースクランチ




    腹直筋下部を高負荷で鍛えることのできるチューブトレーニングが、チューブを使ったリバースクランチです。動作のポイントは足を上げるのではなく、スネを床と水平に保ったまま腹直筋を収縮させながら引き寄せることです。


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    なお、トレーニングチューブは単品で揃えていくとかなり割高になりますので、はじめから強度の違うチューブがセットになった、こちらのようなものがおすすめです。

    ■バランスボールでの腹直筋の鍛え方


    ●腹直筋を高負荷で鍛えるボールパイク




    バランスボールを使った腹筋トレーニングでは、バランスボール上でのクランチなどが有名ですが、これはダイエット向きの手軽な種目ですので腹筋女子を目指す方には負荷が弱すぎると言えます。バランスボールを使った腹筋運動のなかでも、高負荷でおすすめなのが、こちらのボールパイクです。

    やや動作の難易度は高いですが、是非チャレンジしてみてください。


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    バランスボールはホームセンターで入手できるような安価なものでなく、耐久性・反発力・グリップ力などの観点から、やはりスポーツブランド製のものをおすすめします。標準的なサイズは65cmタイプですが、身長の低めの女性には55cmタイプがおすすめです。

    ■ダンベルでの腹直筋の鍛え方


    ●腹直筋上部を鍛えるダンベルクランチ




    自重トレーニングのクランチの強化版になりますが、単純ながら腹直筋の発達度合いにあわせて負荷を増加させられ、どこまでも高強度で鍛えることのできるのがダンベルクランチです。動作のポイントは自重でのダンベルクランチと同様ですが、重さを追求するあまり反動を使うと腰を痛めますので、くれぐれも気をつけてください。

    ●腹直筋下部を鍛えるダンベルレッグレイズ




    こちらも自重レーニングのレッグレイズの強化版になりますが、やはりシンプルイズベストで腹直筋下部をどこまでも鍛えられるのがダンベルレッグレイズです。

    ■最強の腹筋トレーニング種目


    ●最高強度のドラゴンフラッグ




    最強の腹筋トレーニングとして有名なのがドラゴンフラッグです、とくに腹筋下部に強い負荷がかかることで知られています。女性にはかなりきついトレーニングですが、動画のように完璧なドラゴンフラッグをこなす女性もいますので、是非チャレンジしてください。また、ドラゴンフラッグの練習方法などは下記の記事をご参照ください。

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    ■体脂肪率15%以下を目指す食事メニュー


    ●高蛋白低カロリーを心がける


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    体脂肪率15%いかを目指すための食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」の一点に尽きます。具体的には、脂質はもちろん摂取せず、米・パン・麺類などの炭水化物は一日一食(朝食か昼食)に抑えます。なお、夕食では炭水化物を摂取するべきではありません。

    そのかわりに、鶏肉・大豆食品・白身魚・エビ・イカなどの脂質の少ないタンパク質食品と野菜を多く摂取するようにします。また、一日一食(朝食か昼食)をプロテインに置き換えると効果的です。

    なお、プロテインは大豆を原料とするソイプロテインが、大豆のレシチンや食物繊維が含まれるのでベストです。

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