【細マッチョになる腕の鍛え方】力こぶを太くして腕全体はスリムに引き締める自宅筋トレ

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    力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉=上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。

    ■腕の筋肉の構造と作用


    ●腕の前面の上腕二頭筋と腕の後面の上腕三頭筋


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    上腕の主な筋肉には、腕の前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋があります。その作用は以下の通りです。

    ○上腕二頭筋:肘関節の屈曲と前腕の回外作用があります。

    ○上腕三頭筋:肘関節の伸展と上腕の内転作用があります。

    ■上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い


    ●上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締める


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    上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉で筋肥大させても腕全体の太さにはあまり影響しません。逆に上腕三頭筋は筋肥大させると一気に腕が太くなります。このため、細マッチョ志向の腕の鍛え方は、上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締めるのが正しいやり方です。

    筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョの腕の筋トレで鍛えていくのは、上腕二頭筋はFGタイプの速筋、上腕三頭筋はFOタイプの速筋になります。このためには上腕二頭筋は8回前後、上腕三頭筋は15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。

    ■上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ


    ●逆手懸垂(自重トレーニング)




    上腕二頭筋を自重で鍛えるのに最適なのが、逆手での懸垂(チンアップ)です。懸垂系のトレーニングは通常は肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントでが、上腕二頭筋狙いの場合は、あえて肩甲骨を寄せず、やや背中を丸めて行ったほうが上腕二頭筋に付加が集中します。なお、最近は下記のような自宅のドアに取り付けるだけの簡易懸垂装置もあり便利です。

    室内 懸垂器具 懸垂マシン アイアンジム

    ドアジム DOOR GYM 1型



    また、逆手懸垂が8回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。

    ●ダンベルカール(ダンベル筋トレ)




    ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本となるのがダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。なお、ダンベルカールにはノーマルのダンベルカールのほか、ハンマーカール・コンセントレーションカール・スピネイトカールなどのバリエーションが豊富です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ■上腕三頭筋の細マッチョ筋トレ


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重トレーニング)




    上腕三頭筋を自重で鍛えるのに最適な種目が、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。しっかりと背すじを伸ばして行うのがポイントです。なお、腕立て伏せには非常に多くのバリエーションがあります。さらに詳しく知りたい方は下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)




    上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのにおすすめの種目がダンベルキックバック(ダンベルトライセプスエクステンション)です。しっかりと最後まで肘を伸ばすとともに、肘を伸ばしたポジションで回内(手の平を上に向ける方向)させることで、さらに効果が高まります。

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