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    【チューブリバースフライ】上背部中央の仕上げ・引き締め筋トレにおすすめなゴムバンド筋トレ



    チューブリバースフライは、ダンベルやバーベルなどを使ったウエイトトレーニングでは仕上げにくい、上背部中央(僧帽筋や広背筋中央部)の筋肉を追い込むのに最適な種目の一つです。また、女性の背中引き締めトレーニングとしても最適です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■チューブリバースフライが効果のある筋肉


    ●僧帽筋と広背筋中央部に効果的


    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ▼広背筋の鍛え方

    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Trapezius_lateral4_20180406214353195.png
    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

    ▼僧帽筋の鍛え方

    【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

    チューブリバースフライは、首の後ろから上背部中央にかけて分布する僧帽筋、背中に逆三角形状に広く分布する広背筋のなかでも中央部に効果の高いチューブトレーニングです。

    それらの部分をピンポイントできたえる事ができるため、自重・ダンベル・バーベル・マシンなどの高負荷トレーニングの後の仕上げや追い込みにも最適です。

    ■チューブリバースフライのやり方


    ●胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せるのがポイント




    こちらの動画がチューブリバースフライの模範的な動画です。注意する動作ポイントは、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せることです。

    この肩甲骨の寄せができていないと、負荷は上背部の背筋群ではなく、三角筋後部(リアデルタ)にかかってしまいます。

    また逆に、肩甲骨を寄せずに動作することで、三角筋後部(リアデルタ)のトレーニングにすることも可能です。

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    ■女性のダイエットなどにも有効


    ●20回以上の反復で行うのがポイント




    チューブリバースフライは、男性の筋肥大トレーニングの仕上げ種目としてだけでなく、女性の肩こり・猫背予防や解消目的、さらにはダイエットにも効果的です。

    これは、上背部のトレーニングを行うと肩こりの場所となる上背部の血行が良くなること、上背部の筋力が向上すると脊柱を真っ直ぐ維持しやすくなること、上半身最大の筋肉群を刺激することで基礎代謝が向上することなどに起因します。

    なお、これらの目的でチューブリバースフライを行う場合は、上背部が筋肥大を起こさないように20回以上の反復回数で行ってください。

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    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ■おすすめのトレーニングチューブ


    Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

    20170618072439501.jpg

    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼エクササイズバンドダイエット方法

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

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