●【背筋の筋トレが女性のダイエットに有効な理由】自宅でできる簡単メニューも厳選してご紹介

    yoga-2114512_960_720-crop.jpg

    背筋を筋トレで鍛えることはとてもダイエット効果が高いのですが、その理由を解説するとともに、女性が自宅で簡単に背筋を鍛えることのできるトレーニングメニューを厳選してご紹介します。背筋トレーニングはダイエットだけでなく背すじをピンと伸ばして、猫背を解消したり美しい姿勢を作るためにも有効です。

    ■背筋の筋トレがダイエットに有効な理由


    ●上半身で最大の筋肉を刺激する事で代謝が向上する


    Teres_major-crop_20170417054328957.png
    この項目の画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    背中の筋肉「背筋」は正しくは背筋群と呼ばれる体幹背面の筋肉の総称で、大きくは表層筋の広背筋・僧帽筋、深層筋の長背筋群に分けられます。

    Latissimus_dorsi_muscle_back_201704170547153e0.png

    広背筋は上背部から腰にかけて逆三角形に広く分布する筋肉で、上半身のなかで最大の筋肉です。その作用は「上から腕を引く」「前から腕を引く」といったものになります。

    Trapezius_lateral4_201704170549308e1.png

    僧帽筋は首から肩にかけて広く分布する筋肉で、この筋肉も上半身で最大クラスの体積があります。その作用は「下から腕を引く」「肩甲骨を引き寄せる」といったものです。

    Gray389_-_Erector_spinae_201704170551192d7.png

    長背筋群は広背筋や僧帽筋などの表層筋の奥にある、脊柱沿いの深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋をはじめとした多くの筋肉があります。その作用は、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持することです。

    このように、背筋群は人体のなかでも、大腿筋群(太ももの筋肉)についで大きな体積を持つ筋肉群で、筋トレによって刺激し筋肉痛を引き起こすことで、その回復のために大きな新陳代謝エネルギーが数日にわたり発生し続けます。

    ※背筋群は大きな筋肉群なので、負荷を与えて筋肉痛になると、その回復に約72時間かかり、その間は寝ている間も新陳代謝エネルギーが発生し続けます。

    この、新陳代謝エネルギーの発生こそが、背筋トレーニングがダイエットに非常に有効だとされる一番の理由なのです。

    ●猫背解消にもつながり腸の働きが向上する


    student-849818_960_720.jpg

    長時間パソコンを使用する事務職の仕事や、スマホを前かがみで見ることの多い女性に多いのが猫背の問題です。背中が丸まると腹部にも圧力がかかり続け、腸の運動を抑制してしまうケースが少なくないとされています。

    背筋群を鍛えることで、体幹を伸展させる背筋力が強くなり、猫背の解消から腸の運動が向上する効果が期待でき、結果としてダイエット効果も得られます。

    ●背すじがピンと伸びて美しい姿勢になる


    beautiful-1274055_960_720.jpg

    背筋力が強く、背すじがピンと伸びていると、そうでない場合と比較して、全く同じ体型でも見た目の印象がずいぶんと変わります。背筋を筋トレすることにより美しい姿勢になりますので、それだけでも見た目のダイエット効果があると言えるでしょう。

    ■長背筋群の自宅筋トレ


    ●バックエクステンション




    長背筋群の自宅筋トレとして、もっとも手軽で簡単のなのがバックエクステンションです。反動を使って動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

    ●スーパーマンバックエクステンション




    バックエクステンションに手の動きも加えて強度を高めた種目がスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることからこのように呼ばれています。1セットの目安は20回です。

    ●バランスボールバックエクステンション




    バランスボールを使ったバックエクステンションは、ボール上での不安定な動作を制御して行うことから、長背筋群だけでなく腹筋群など体幹インナーマッスル全体も鍛えることができます。1セットの目安は20回です。

    active-19413_960_720_20160609060156f0a.jpg

    バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手できますが、やはり耐久性・反発力・グリップ感などを考慮すると、スポーツブランド製のものがおすすめです。バランスボールの標準は65cmタイプですが、身長が低めの女性には下記の55cmタイプをおすすめします。

    ▼関連記事

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    ●アームレッグクロスレイズ




    体幹トレーニングのなかで、長背筋群に効果の高い種目がアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を上げていきますが、床と平行になるように上げるのがポイントで、それ以上高く上げる必要はありません。こちらの動画のバリエーションは膝をついて行う初心者向けのものです。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。



    爪先立ちで行うアームレッグクロスレイズの動画がこちらです。膝つきの動作に慣れてきたら、より強度の高いこちらのバリエーションにチャレンジしてください。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。

    ▼関連記事

    【アームレッグクロスレイズ】腹筋群と長背筋群の動的要素のある体幹トレーニングを解説

    【ダイアゴナルバランス】体幹背面の体幹トレーニング

    ■広背筋・僧帽筋の自宅筋トレ


    ●ダンベルローイング




    広背筋・僧帽筋の自宅筋トレとして女性におすすめなのがダンベルローイングです。特に可動域が広くトレーニング効果の高いワンハンドダンベルローイングをおすすめします。

    胸を張り、やや前を向いて動作を行うことで自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げたときに、肩甲骨をしっかりと寄せることで背筋群が完全収縮し効果が倍増します。1セットの目安は20回です。

    20170526193621336.jpg

    自宅で本格的に全身を鍛えてダイエットすることのできるトレーニング方法がダンベルトレーニングです。ダイエット筋トレではそれほど重い重量は必要ありませんので、こちらのようなアーミーダンベルが錆を気にすることもなく、転がることもないのでおすすめです。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ●チューブローイング




    トレーニングチューブを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるのなら、この動画のようなチューブローイングがおすすめです。上体を倒しすぎると効果的に広背筋・僧帽筋に負荷をかけることができなくなるので注意してください。胸を張り、やや上を見て動作を行うのが正しいフォームになります。1セットの目安は20回です。

    Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

    自重トレーニングの仕上げや追い込みに最適なトレーニング方法がトレーニングチューブを使ったチューブトレーニングです。下記のような、強さの違う複数がセットになったものを用意すると便利です。

    ▼関連記事

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    なお、下記のような手軽なエクササイズバンドも人気で、なかでも肌に優しい天然ゴム製が女性にはおすすめです。

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ■自宅ダイエット背筋トレーニングのプログラム


    ●72時間の回復期間を空けながら行っていく


    presentation-34893_960_720_20170417064238337.png

    冒頭でも開設しましたが、背筋群の回復期間は約72時間です。つまり、トレーニングとトレーニングの間隔は丸三日空け、二日おきに行っていくのが最適です。また、一日のトレーニングの正しい順番とセット数の目安は以下の通りです。

    ①広背筋・僧帽筋の筋トレを3セット前後

    ②長背筋群の筋トレを3セット前後

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングのやり方とバリエーションを解説 2018/07/22
    【バーベルスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋の基本筋トレを解説 2018/07/22
    【マシンチェストプレス】大胸筋のジムマシーン筋トレの基本種目のやり方と注意点 2018/07/22
    【リバースプランクレッグリフト】体幹インナーマッスルを前面も後面も同時に鍛えられる高強度種目 2018/07/22
    【トライセプスバー筋トレ】手首や肩への負担が少ないパラレルグリップならではの鍛え方 2018/07/22
    【アームレッグクロスレイズ】腹筋群と長背筋群の動的要素のある体幹トレーニングを解説 2018/07/22
    【回旋式腕立て伏せ】大胸筋の上腕内旋作用を利用したスイベルプッシュアップバー 2018/07/22
    【筋肉の英語名称と起始・停止】大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・腹筋・大腿筋群 2018/07/22


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ