【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

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    初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説します。

    ■目次


    ①筋トレの種類と特徴
    ②筋肉痛と超回復の関係
    ③筋繊維の種類と回数設定
    ④筋肉のグループ分け
    ⑤筋トレの頻度と部位分割
    ⑥筋トレの正しい順番
    ⑦筋トレの呼吸方法
    ⑧筋トレと有酸素運動の順番
    ■各筋肉部位の筋トレメニュー
    ●大胸筋の筋トレメニュー
    ●三角筋の筋トレメニュー
    ●上腕三頭筋の筋トレメニュー
    ●背筋群の筋トレメニュー
    ●上腕二頭筋の筋トレメニュー
    ●腹筋・体幹の筋トレメニュー
    ●下半身の筋トレメニュー
    ■筋トレをしたら食事をしっかりと


    ■筋トレの種類と特徴


    ●自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン・バランスボール・ケトルベル


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    まずは、筋トレの種類とそれぞれの特徴=長所・短所を知りましょう。筋トレは使用する器具によって主に①自重②チューブ③ダンベル④バーベル⑤マシン⑥バランスボール⑦ケトルベルなどに分類されます。

    ①自重トレーニング


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    腕立て伏せなどに代表される、自分の体重を負荷に使ったトレーニングで、場所を選ばず器具なしで気軽にできるのが長所です。自重トレーニングには複数の関節と筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)しかなく、筋肉を個別に鍛えることができないのが短所です。

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    ②チューブトレーニング


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    チューブトレーニングには単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で個別に筋肉を鍛えられるのが長所です。自重トレーニングの補助に最適な種類の筋トレとも言えます。一方、高負荷で鍛えることができないのが短所になります。

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    ③ダンベルトレーニング


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    数ある筋トレの種類のなかでも最も種目数が多く、自宅でも全身をくまなく鍛えられることや、可動域が広く筋肉を刺激しやすいのが長所です。自宅筋トレの基本となる種類の筋トレと言えるでしょう。ただし、バーベルやマシンほどの高負荷で鍛えられないのが短所になります。

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    ④バーベルトレーニング


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    バーベルトレーニングは、ウエイトトレーニングの基本とも言える筋トレ方法で種目数も豊富な上、高負荷で鍛えられるのが腸t所です。バーベル以外にもベンチ類・ラック類などの器具が多く必要なのでジムで行うかホームジムを作る必要があり、コスト面が短所になります。

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    ⑤マシントレーニング


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    マシントレーニングはウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、ウエイトの挙上のみに集中できバーベルよりもさらに高負荷で鍛えるられるのが長所です。反面、ブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛わりにくという短所があります。

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    ⑥バランスボールトレーニング


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    不安定なバランスボールを使うことで体幹インナーマッスルが鍛えられるとともに、ボールの反発力を動作の補助に使うことで、体力に自信のない初心者や女性でもトレーニングに取り組めるのが長所です。しかし、高負荷でトレーニングができないという短所があります。

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    ⑦ケトルベルトレーニング


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    ケトルベルはグリップとウエイト重心の位置がずれるので、通常のウエイトトレーニングとは違った刺激で体幹を同時に鍛えられるのが長所です。しかし、動作に広い面積が必要なことと、種目数が少ないのが短所です。

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    ■筋肉痛と超回復の関係


    ●伸張性収縮で引き起こされ超回復によって筋肉が発達


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    筋トレを行うと、ほぼ間違いなく筋肉痛になります。これは、筋肉を構成する筋繊維の一部が負荷によって破壊されるとともに、乳酸が蓄積されるためだと推測されていますが、実はそのメカニズムは現在でも完全には解明されていません。

    しかしながら、筋肉痛になる動作は判明しており、それは伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれる、負荷に耐えながら筋繊維が収縮する動作により引き起こされるとされています。具体的には、ウエイトの重さに耐えながらゆっくりと下ろすような動作です。まれに、筋トレをしても筋肉痛が得られないという方もいますが、このような伸張性収縮の動作を意識して行うとよいでしょう。

    このような過程で、筋繊維が破壊され筋肉痛になった筋肉は、一定の回復期間の後に元より強く回復する特性がありますが、これを超回復と呼びます。適切な筋繊維破壊と超回復を繰り返すことで、筋繊維を太くしたり筋密度を上げていく行為が「筋トレ」なのです。なお、超回復に必要な期間の目安は、下記の記事で詳しく解説しています。

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    ■筋繊維の種類と負荷回数設定



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    筋繊維には三種類あり、筋トレの目的、つまり筋肥大・引き締め・ダイエットのそれぞれでターゲットにする筋繊維に効果的な負荷・回数設定でセットを行なう必要があります。筋繊維の三種類と適切な反復回数は下記の通りです。

    ○速筋(短時間に強い収縮をする筋繊維)

    ①速筋FGタイプ
    最も瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大するため、筋肥大筋トレのターゲットになり、10回以下の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

    ②速筋FOタイプ
    比較的強い収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大するため、細マッチョ筋トレやバストアップ筋トレなどのターゲットになり、15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

    ○遅筋(長時間の持久的な収縮をする筋繊維)
    ①遅筋SOタイプ
    持久的な長時間の連続収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肥大せずに筋密度が向上するため、ダイエット筋トレのターゲットとなり、20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

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    ■筋肉のグループ分け


    ●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉


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    筋繊維の種類や超回復の特性の次に、実際に鍛えていく主な全身の筋肉の名称や作用、筋肉のグループなどを知る必要があります。鍛える対象となる筋肉の基礎知識がなければ、漠然とトレーニングをすることになり、決して効率的とは言えません。全身の筋肉は、その連動性(一緒に動く関係)から4つのグループに分けることが一般的で、それは以下の通りです。

    ※筋肉画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ●上半身の押す筋肉|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋


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    ○大胸筋(胸の筋肉)
    大胸筋は上部・下部・内側・外側から構成され、腕を前方に押し出すとともに閉じる作用があります。

    ○三角筋(肩の筋肉)
    三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。

    ○上腕三等筋(腕の後側の筋肉)
    上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘関節の伸展と上腕の内転の作用があります。

    ●上半身の引く筋肉|僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋


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    ○僧帽筋(首の後側の筋肉)
    僧帽筋は下から腕を引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。

    ○広背筋(背中の筋肉)
    広背筋は上や前から腕を引く作用があります。

    ○上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)
    上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節の屈曲と前腕の回外の作用があります。

    ●体幹の筋肉|腹筋群・長背筋群・股関節深層筋


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    ○腹筋群(腹の筋肉)
    腹筋群は腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

    ○長背筋群(腰の筋肉)
    長背筋群は最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹の伸展と姿勢の維持の作用があります。

    ○股関節深層筋(骨盤の筋肉)
    股関節深層筋には腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)や内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)などから構成され、股関節の屈曲や内転の作用があります。

    ●下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿筋群


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    ○大腿四頭筋(大腿の前側の筋肉)
    大腿四頭筋は大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋から構成され、膝関節を伸展させる作用があります。

    ○ハムストリングス(大腿の後側の筋肉)
    ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

    ○臀筋群(尻の筋肉)
    臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸展させれ作用があります。

    ○下腿筋群(下腿の筋肉)
    下腿筋群は下腿三頭筋・前脛骨筋などから構成され、足首関節の屈曲伸展などの作用があります。

    以上が、筋トレで鍛える主な筋肉の名称と作用ですが、さらに詳しく知りたい方は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    ■筋トレの頻度と部位分割

    ●超回復期間を考慮して全身を分割ローテーションで鍛える


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    筋トレをしたら、一定期間の超回復期間が必要なことはすでに解説しました。この理論通りに行えば、全身の筋肉を一日で全て鍛えた場合、最低でも72時間は筋トレの感覚をあける必要があり、その頻度は四日に一度ということになります。しかし、これでは、あまり非効率です。

    このため、全身の筋肉をグループ分けし、一週間をかけてローテーションで筋トレして超回復させていく部位分割法(スプリットトレーニング)という方法が一般的です。その分割方法例は筋トレの頻度により以下のようになります。

    ○週二回の筋トレ頻度の場合

    ①上半身の押す筋肉+下半身の筋肉

    ②上半身の引く筋肉+体幹の筋肉

    ○週三回の筋トレ頻度の場合

    ①上半身の押す筋肉+体幹前面の筋肉

    ②下半身の筋肉

    ③上半身の引く筋肉+体幹後面の筋肉

    ○週四回の筋トレ頻度の場合

    ①上半身の押す筋肉

    ②体幹の筋肉

    ③下半身の筋肉

    ④上半身の引く筋肉

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    ■筋トレの正しい順番


    ●高負荷複合関節種目から低負荷単関節種目へ


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    筋トレを安全かつ効率的に行うには、正しい順番を理解してトーレーニングを行う必要があります。この順番を間違えてしまったら、一部の筋肉だけが疲労して全体を鍛えられなかったり、突然一部の筋肉の力が抜けたりして非効率かつ危険です。筋トレの正しい順番の原則は以下の通りです。

    ①コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)

    ②高重量種目→低重量種目

    ③大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目

    以上が筋トレの順番の原則ですが、さらに詳しい具体的な筋肉・種目の順番などは下記の記事をご参照ください。

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    ■筋トレの呼吸方法


    ●力を入れる時に吐き戻る時に吸う


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    筋肉は息を吐くときに収縮し、息を吸うときに弛緩するという特性があります。このため、基本的には力を入れるときに息を吐き、戻しながら息を吸います。しかしながら、高重量のトレーニングなどでは挙上中は息を止め、挙げ終わってから息を吐き、戻す時も息を止め、戻し終わってから息を吸うという方法が一般的です。

    また、ダイエット筋トレなどでウエイトトレーニングに有酸素運動の効果を加えたい場合は、鼻から吸って口から吐くことで腹式呼吸になり、ダイエット効果も高まります。

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    ■筋トレと有酸素運動の順番


    ●諸説があるが有酸素運動→筋トレがおすすめ


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    筋トレと有酸素運動の組み合わせ方については、まずその筋トレが筋肥大目的かダイエット目的かで異なります。

    筋肥大筋トレの場合は、筋肉を確実に追い込むことと終了後はすみやかに栄養補給をする必要があることから、基本的には同じ日に筋トレと有酸素運動は行いません。どうしても同日に行う場合は、アップかわりに軽く有酸素運動をするとよいでしょう。

    ダイエット筋トレの場合は、体脂肪の燃焼効率を考えた場合、筋トレ→有酸素運動という順番が効率的ですが、実際には筋トレを追い込んで行ったあとに走ったりするのは、転倒などのリスクもあります。この場合も、やはり有酸素運動→筋トレという順番をおすすめします。

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    ■各筋肉部位の筋トレメニュー


    ●各筋肉部位別の筋トレメニューの推奨記事


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    これまで、数多くの筋トレ情報記事を執筆してきましたが、全身の筋トレを部位別に、各トレーニングの種類ごと非常に詳細に解説したものが下記の記事です。下記の記事を読めば、筋トレのほぼ全てが把握できる内容となっています。

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    ●大胸筋の筋トレメニュー


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    大胸筋の筋トレを各筋トレ方法(自重・ダンベル・バーベル・マシン)から部位別に解説した記事が下記のものです。

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    ●三角筋の筋トレメニュー


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    三角筋の筋トレを各筋トレ方法(自重・ダンベル・バーベル・マシン)から部位別に解説した記事が下記のものです。

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    ●上腕三頭筋の筋トレメニュー


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    上腕三頭筋の筋トレを各筋トレ方法(自重・ダンベル・バーベル・マシン)から部位別に解説した記事が下記のものです。

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    ●背筋群のの筋トレメニュー


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    ●上腕二頭筋の筋トレメニュー


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    上腕二頭筋および前腕筋群の筋トレを各筋トレ方法(自重・ダンベル・バーベル・マシン)から部位別に解説した記事が下記のものです。

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    ●腹筋・体幹の筋トレメニュー


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    腹筋群・長背筋群・股関節深層筋の筋トレを各筋トレ方法(自重・ダンベル・バーベル・マシン)から部位別に解説した記事が下記のものです。

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    ●下半身の筋トレメニュー


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    ■筋トレをしたら食事をしっかりと

    ●サプリメントの摂取も効果的


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    筋トレはトレーニングだけでなく、それぞれの目的別に正しい食事・栄養補給をしてはじめて成果があらわれます。トレーニングだけで満足せず、しっかりと適切な栄養補給を心がけましょう。筋肥大・ダイエット別に、筋トレと食事に関して科学的に解説したものが下記の記事です。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    また、食事だけでなくプロテイン・BCAA・クレアチン・HMBなどのサプリメントを併用することで、筋トレの効果をさらに高めることも可能です。筋トレとサプリメントの詳細に関しては下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで