●【リバースプランクレッグリフト】全身を同時に鍛えられる高負荷体幹トレーニング



    リバースプランクレッグリフトは、体幹前面と後面のインナーマッスルを一種目で同時に鍛えることのできる高強度の体幹トレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえながら解説します。
    写真:http://womanista.com

    ■リバースプランクレッグリフトが効果のある筋肉


    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Iliopsoas-300x259.jpeg
    読みかた:ちょうようきんぐん
    英語名称:iliopsoas
    部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

    ●腹筋群・長背筋群+腸腰筋群に効果がある


    リバースプランクレッグリフトは、その体勢を維持するために体幹前面の腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)と体幹背面の長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)に効果があります。

    ●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
    読みかた:ないてんきんぐん
    英語名称:adductors muscles
    部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

    加えて、足上げ動作により。骨盤と大腿骨をつなぐ股関節周辺インナーマッスルである腸腰筋(大腰筋・腸骨筋など)にも同時に効果があります。

    ■リバースプランクレッグリフトのやり方


    ●体幹を真っ直ぐに維持しつつ膝を伸ばして足上げ動作を行う




    リバースプランクレッグリフトのやり方には二つのポイントがあります。一つは、体幹部を真っ直ぐに維持することで、これは腹筋群と長背筋群に対する効果を左右するポイントです。もう一つは、膝を真っ直ぐに伸ばして足上げ動作をすることで、これは腸腰筋群に対して重要なポイントとなります。

    また、足を振り回すように反動を使うと、効果が少ないばかりでなく腰を痛めるリスクもありますので、しっかりとコントロールして足を上げるようにしてください。なお、足は必要以上に高く上げる必要はなく、床と平行まで上げることを目安にしましょう。

     

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