●【フロッグプッシュアップ】内転筋群引き締め=内もも痩せにも効果的な女性むき腕立て伏せ



    フロッグプッシュアップは上半身の押す筋肉群だけでなく、内転筋群などの下半身の筋肉にも効果的な腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。
    写真:http://www.fitnesshealthzone.com

    ■フロッグプッシュアップが効果のある筋肉


    ●上半身の押す筋肉+内転筋・大腿四頭筋・ハムストリングス


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

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    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

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    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

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    フロッグプッシュアップは、まずは上半身の押す筋肉群=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して効果があります。ただし、このバリエーションは下半身への荷重割合が高いため、上半身に対しては通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。

    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    gluteus_20180406215107b1f.jpg
    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ▼下半身の鍛え方

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    また、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群といった大腿部の大きな表層筋(アウターマッスル)に対しても効果があります。ただし、アイソメトリックス的な効き方をするので、筋肥大効果は少なく筋密度向上に効果的と言えるでしょう。

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    ●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
    読みかた:ないてんきんぐん
    英語名称:adductors muscles
    部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

    ▼内転筋群の鍛え方

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    フロッグプッシュアップのもっとも特徴的な部分として内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)があげられます。内転筋は文字通り、脚を内転させる(横向きに閉じる)作用のある筋肉群で、内ももの引き締めトレーニングの対象として、特に女性に注目される部位です。

    ■フロッグプッシュアップのやり方


    ●足幅は狭く膝を外に開いたガニ股スタイルがポイント




    こちらが模範的なフロッグプッシュアップの動画です。内転筋群への効果を高めるポイントは、足幅は狭く取り、膝を外に開いていわゆるガニ股スタイルで動作を行うことです。

    また、下半身の筋肉は動かさず、股関節と膝関節は約90度に保ったまま動作を行うことも下半身へのアイソメトリックス効果を高めるためには重要です。



    また、こちらのバランスボールを使用した、脚部の開閉をともなうバリエーションでは、より積極的に内転筋群への効果を狙うことが可能です。

    ■おすすめのバランスボール




    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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    ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを


    psb03-300x292.jpg

    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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