【背筋の自重トレーニング】自宅での高負荷・効果的な筋トレ方法|懸垂だけでなく腕立て伏せも

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    自宅での背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の自重トレーニングについて、懸垂系種目をはじめとして、その他の種目や特殊な腕立て伏せ系種目から幅広く解説するとともに、おすすめの筋トレグッズなどもあわせてご紹介します。

    ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用


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    まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

    ※以下の筋肉図は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ●広背筋


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    広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

    ●僧帽筋


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    僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

    ●長背筋群


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    長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

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    ■背筋の自重トレーニングにおすすめの器具


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    自宅での背筋自重トレーニングにできれば欲しいのが、懸垂ラック・チンニングスタンドです。懸垂運動を主体として腕立て伏せや腹筋など一通りの自重トレーニングを行うことが可能です。

    懸垂ラックを置くスペースが確保できない方には、こちらのような自宅のドア部分に取り付ける簡易型懸垂装置がおすすめです。取り外すと腕立て伏せようのプッシュアップバーや腹筋の足おさえにも使えて便利です。

    また、最近はかなりリーズナブルでシンプルな「突っ張り棒形式」の懸垂装置もあります。

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    それでは、次の項目からは懸垂系・腕立て伏せ系・バックエクステンション系と種目のカテゴリー別に各種の背筋ぞジュトレーニングをご紹介していきます。なお、解説に使用する種目画像はWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ■懸垂系の自重レーニング


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    背筋の自重トレーニングの定番・王道と言えばやはり懸垂です。懸垂にも高強度のものから比較的強度の低いものまで多くのバリエーションがあります。また、グリップの方法によって効果のある筋肉部位も変化します。

    ●順手懸垂(プルアップ)




    懸垂の基本中の基本が順手懸垂です。日本では懸垂=チンニングと呼ばれますが、実際には英語圏では順手懸垂はプルアップと呼ばれています。懸垂と言えば、つい顎をバーよりも上に出すことに固執してしまいがちですが、これは効率的な懸垂動作ではありません。

    背筋群のトレーニングとしてとらえた場合、顎を出しにいくと背中が丸まり肩甲骨を寄せるのが難しくなります。背筋群を鍛えるためには肩甲骨を寄せて背筋群を最大収縮させる必要があり、このためには胸を張って「胸をバーにつけにいく」軌道での動作が最効率です。

    上の動画は理想的な懸垂のフォームですので、是非ご参照ください。なお、順手懸垂は広背筋側部に最も効果的で、副次的に広背筋中央部や僧帽筋に効果があります。

    ●順手懸垂(ビハインドネック)




    順手懸垂でも、首の後ろをバーの上に出すバリエーションがビハインドネックで背筋の中央部の収縮率が高い方法です。広背筋中央部と僧帽筋を中心に、広背筋側部にも効果があります。

    ポイントは、動作の最後に斜め上方に頭を突き出すイメージで肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることです。

    ●パラレル懸垂




    両手を平行にグリップするパラレル懸垂は、特に僧帽筋に効果の高い懸垂のバリエーションです。手幅をやや広くすることで広背筋中央部や側部に効かせることも可能です。フォームとしては通常の順手懸垂のように、胸を張って肩甲骨を寄せきるイメージで行うのがポイントです。

    ●逆手懸垂(チンニング)




    パラレル懸垂よりもさらに僧帽筋への負荷率が高いのが逆手懸垂=チンニングです。上腕二頭筋のトレーニングとして行う場合は肩甲骨を寄せませんが、背筋群のトレーニングとして行う場合はしっかりと肩甲骨をよせて、背筋群を完全収縮させてください。

    ●クライマー懸垂




    かなり難易度の高い懸垂バリエーションですが、クライマー懸垂は左右の動きを加えることにより、広背筋側部を高強度・高負荷で爆発的に鍛えることが可能な方法です。

    ●斜め懸垂(インバーテッドロー)




    懸垂が筋力的にできない人におすすめなのが斜め懸垂=インバーテッドローで、広背筋に効果の高い方法です。動画はジムのスミスマシンを利用していますが、下の動画のように椅子を二つ使うことで自宅でも行うことができます。



    ●足上げ斜め懸垂




    足を上げて斜め懸垂をすることで、腕を引く軌道が変化するため広背筋中央部や僧帽筋をターゲットに鍛えることが可能です。

    ●机を使った斜め懸垂




    なお、斜め懸垂は特別な器具がなくても自宅の机などを流用して行うことが可能です。こちらの動画には机を使った十種類のインバーテッドローが紹介されています。是非ご参照ください。

    ■バックエクステンション系の自重トレーニング


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    長背筋群を自宅で鍛えるのに最適な自重トレーニングがバックエクステンション系の種目です。その代表的なものをご紹介します。なお、長背筋群はインナーマッスルなので、他の背筋群のように高負荷・低回数で鍛える必要はありません。ゆっくりと確実に効かせながら20回以上の反復回数で鍛えていきましょう。

    ●バックエクステンション




    スタンダードなバックエクステンションがこちらの動画のようなものです。両手を頭の後ろで組み、反動を使わないように気をつけながら上体を反らせていきます。



    また、両手を下にすることで強度を下げることもでき、この方法は筋力に自信のない女性にもおすすめです。

    ●スーパーマンバックエクステンション




    上体だけでなく足も上げることにより、強度を高めたバックエクステンションのバリエーションがスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶときのポーズに似ていることからこのように呼ばれています。こちらも反動を使わないように行ってください。

    ●オルタネイトバックエクステンション




    対角線になる手足を交互に上げるオルタネイトバックエクステンションは、長背筋の収縮率が上がるため、さらに強く長背筋を鍛えることが可能です。

    なお、このほかのバックエクステンションのバリエーションについては下記の詳細記事をご参照ください。

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    ■腕立て伏せ系の自重トレーニング


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    腕立て伏せは背筋とは逆の、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群を鍛える自重トレーニングですが、腕立て伏せ・プッシュアップと呼ばれる種目のなかには背筋群にも効果のあるバリエーションがあります。

    ●ブリッジプッシュアップ




    こちらがブリッジ腕立て伏せ=ブリッジプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せのやり方です。通常の腕立て伏せとは逆に仰向けに構え、ブリッジをする要領で鍛えていきます。長背筋群に効果的です。

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    ●スパイダーマンプッシュアップ




    片側の肘と膝を交互に合わせながら腕立て伏せを行うスパーダーマンプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも姿勢を維持する必要が強いため、長背筋群を同時に鍛えられる腕立て伏せのバリーションです。

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    ●クラッププッシュアップ




    勢いよく上体を跳ね上げ、腕立て伏せに拍手の動作をくわえたクラッププッシュアップは上半身の押す筋肉群を爆発的負荷で鍛えられる種目ですが、拮抗筋としての広背筋にもかなり効果のある筋トレです。

    筋肉は必ず主働筋と拮抗筋という反対の動作をする筋肉が対になっています。腕立て伏せの場合は、押す動作の主働筋が大胸筋で、その拮抗筋が広背筋になります。

    主働筋が収縮するときは、筋繊維の収縮方向に縮みながら負荷がかかる「コンセントリック収縮=短縮性収縮」と呼ばれる収縮を行います。この時、拮抗筋は働かないわけでなく、筋繊維が伸ばされながら耐える「エキセントリック収縮=伸張性収縮」と呼ばれる収縮をし、主働筋の動きにブレーキをかけています。

    クラッププッシュアップでは、着地のときに非常に強い瞬間的負荷が大胸筋にかかりますが、同時に広背筋にも衝撃的な負荷がかかります。これにより、広背筋をも鍛えることが可能になります。

    実際に、クラッププッシュアップを是非やってみてください。大胸筋だけでなく広背筋もかなりの筋肉痛になります。

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    ●プッシュアップロー




    ダンベルを用いるので厳密には自重トレーニングではありませんが、プッシュアップローも非常に背筋に効果のある腕立て伏せバリエーションです。自宅にダンベルがある方は、プッシュアップバーのかわりにダンベルを使い、プッシュアップローにもチャレンジしてみてください。

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