●【片足腕立て伏せ】体幹インナーマッスルも同時に鍛えることのできるプッシュアップバリエーション



    片足腕立て伏せは、通常の腕立て伏せで効果のある上半身の押す筋肉群にくわえて体幹インナーマッスルも鍛えることのできる腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
    写真:10-killer-push-up-variations

    ■片足腕立て伏せが効果のある筋肉


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

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    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

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    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

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    片足腕立て伏せは、まずは、通常の腕立て伏せと同様に上半身の押す筋肉群=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

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    ●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Iliopsoas-300x259.jpeg
    読みかた:ちょうようきんぐん
    英語名称:iliopsoas
    部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

    ▼腸腰筋群の鍛え方

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    加えて、片足で姿勢を維持する動作の中で腹筋群・長背筋群・腸腰筋群といった体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。なお、体幹インナーマッスルの詳細に関しては下記の体幹インナーマッスル図鑑をご参照ください。

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    ■片足腕立て伏せのやり方




    こちらが女性のダイエット筋トレなどにおすすめの片足腕立て伏せのやり方です。一回の動作ごとに上げる足を変えるので比較的強度が低めになります。



    また、さらに体幹に対する強度を上げたい場合は、2回連続→3回連続というように、片足をあげたまま腕立て動作をする連続回数を増やしていくとよいでしょう。

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    ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを


    psb03-300x292.jpg

    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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