【毎日の筋トレは逆効果か?】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューを解説

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    一般的に「筋トレを毎日すると逆効果」であると言われますが、それは筋肉の超回復から考えて、厳密には「毎日同じ筋肉部位を筋トレすると逆効果」ということです。

    つまり、部位分割法=スプリットトレーニングという方法で、全身の筋肉をグループ分けして、鍛える部位を変えながらローテーションで筋トレをすることで、効率的に筋肥大したりダイエットしたりすることが可能です。

    また、筋肥大とダイエットの目的別に、最適な分割回数・方法も異なりますので、それらの具体的なスプリットメニューについて解説します。

    ■筋トレと超回復





    筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。

    そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。

    超回復の期間は筋肉の部位により24~72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。

    これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。

    ■筋肉の部位わけと各超回復期間





    全身の筋肉は、その動作の連動性から一般的に以下のような4つのグループに分けて鍛えていきます。また、それぞれの筋肉部位の作用と超回復期間の目安(個人差あり)もご紹介します。

    ※以外の筋肉画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ●上半身の押す筋肉グループ




    ○大胸筋:胸の筋肉で腕を前に押し出す作用があり、約48時間で超回復します。

    ○三角筋:肩の筋肉で腕を上・前・横・後ろに上げる作用があり、約48時間で超回復します。

    ○上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘関節を伸展させる作用があり、約48時間で超回復します。

    ●上半身の引く筋肉グループ




    ○広背筋:背中側面~中央の筋肉で腕を後ろに引く作用があり、約72時間で超回復します。

    ○僧帽筋:首の後ろの筋肉で肩甲骨を引き寄せる作用があり、約48時間で超回復します。

    ○上腕二頭筋:腕の前側の筋肉で肘関節を屈曲させる作用があり、約48時間で超回復します。

    ○前腕筋群:前腕を構成する筋肉群で手首の屈伸・手の回旋や開閉の作用があり、約24時間で超回復します。

    ●体幹の筋肉グループ




    ○腹筋群:体幹前側の筋肉群で体幹を屈曲・回旋させる作用があり、約24時間で超回復します。

    ○長背筋群:体幹後側の筋肉群で体幹を伸展・姿勢維持の作用があり、約72時間で超回復します。

    ●下半身の筋肉グループ




    ○大腿四頭筋:太もも前側の筋肉で膝関節を伸展させる作用があり、約72時間で超回復します。

    ○ハムストリングス:太もも後側の筋肉群で膝関節を屈曲させる作用があり、約72時間で超回復します。

    ○下腿筋群:ふくらはぎ周辺の筋肉で足首を屈伸させる作用があり、約24時間で超回復します。

    なお、さらに詳しい筋肉の名称・作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■筋肥大目的とダイエット目的での筋トレ頻度の違い


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    全身の筋肉のグループ分けと各筋肉の超回復期間の目安は、先の項目で示した通りですので、後はそれらを上手くローテーションに組んでいけばいいのですが、ここで一つ考慮しなくてはいけないことがあります。

    それは、筋トレの目的、つまり筋肥大目的とダイエット目的では適切な筋トレ頻度が異なるということです。

    筋肥大筋トレの場合は高重量高負荷でトレーニングしますので、負担は筋肉だけでなく靭帯や関節にも及びます。このため、筋肉の超回復期間だけを計算してローテーションを組むと「筋肉は回復しても靭帯・関節は回復していない」という状況になり、それが続くと怪我につながりトレーニングを継続できなくなります。また、筋肉自体も高負荷で鍛えると筋繊維の損傷の度合いが大きいので、目安としている超回復期間よりも多くの時間が必要となります。

    具体的には、筋肥大トレーニングの場合、一つの筋肉部位を鍛えるのは週一回までというのが最適です。

    一方、ダイエット筋トレでは低重量低負荷で反復回数を多く鍛えていきますので、筋繊維や靭帯・関節にかかる負担もそれほど大きくはありません。また、筋肉を超回復させたら次々とトレーニングをしていくほうが、基礎代謝や新陳代謝の向上のためには効率的です。

    具体的には、ダイエット筋トレの場合、一つの筋肉部位をローテーションで週二回鍛えていくのが最適です。

    それでは、次の項目からは筋肥大筋トレとダイエット筋トレそれぞれの具体的な部位分割メニューを例示していきます。なお、一般的によいとされる頻度を考慮して、筋肥大筋トレについては週二回と三回のメニュー例を、ダイエット筋トレについては週六回のメニュー例をご紹介します。

    ■週二回の筋肥大筋トレのメニュー例


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    週二回の筋肥大筋トレでは、四つの筋肉グループの二つずつを組み合わせますが、この組み合わせ方の基本は、週一日目と週二日目の筋トレで鍛える筋肉の総量をできるだけ均等にすることで、具体的には以下のようになります。また、一日あたりの総セット数は集中力などの観点から10セット前後にするのが目安です。もちろん、各セットはしっかりと追い込んでオールアウトするのが前提です。

    また、トレーニングを実施する順番は、「高重量→低重量」「複合関節運動→単関節運動」「大きな筋肉→小さな筋肉」というのが基本です。

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    【筋トレの順番】高重量複合関節運動(コンパウンド種目)から低重量単関節運動(アイソレーション種目)へ

    ○週一日目のトレーニング

    上半身の押す筋肉グループ+下半身の筋肉グループ

    ・大胸筋:3セット
    ・三角筋:2セット
    ・上腕三頭筋:2セット
    ・下半身:3セット

    ○週二日目のトレーニング

    上半身の引く筋肉グループ+体幹の筋肉グループ

    ・背筋群:4セット
    ・上腕二頭筋:2セット
    ・腹筋群:2セット
    ・長背筋群:2セット

    なお、さらに具体的な週二回筋肥大筋トレのメニューに関しては下記の記事をご参照ください。

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    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

    ■週三回の筋肥大筋トレのメニュー例


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    筋肥大筋トレで、もっとも一般的で効率的とされるのが週三回のトレーニング頻度で、①上半身の押す筋肉グループ②下半身の筋肉グループ③上半身の引く筋肉グループの三つを基本に、そのなかに体幹の筋肉グループの筋トレを組み合わせていきます。この場合、筋肉の連動性を考慮して、体幹前側の筋肉は①と、体幹後側の筋肉は③と組み合わせるのが理想的です。

    また、集中力などを考慮して一日あたりの総セット数を10セット前後に設定するのは週二回の筋トレと同じで、こちらも各セットはしっかりと追い込んでオールアウトするのが前提です。その具体例は以下の通りです。

    ○週一日目のトレーニング

    上半身の押す筋肉グループ+腹筋群

    ・大胸筋:3セット
    ・三角筋:2セット
    ・上腕三頭筋:3セット
    ・腹筋群:2セット

    ○週二回目のトレーニング

    下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋:4セット
    ・ハムストリングス:3セット
    ・下腿筋群:3セット

    ○週三日目のトレーニング

    上半身の引く筋肉グループ+長背筋群

    ・広背筋:3セット
    ・僧帽筋:3セット
    ・長背筋:2セット
    ・上腕二頭筋:2セット

    さらに具体的な週三回の筋肥大トレーニングについては下記の記事をご参照ください。

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    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

    ■週六回のダイエット筋トレメニュー例


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    ダイエット筋トレは週六回に分けて各筋肉を二回ずつトレーニングして行くのが効率的です。①上半身の押す筋肉グループ②下半身の筋肉グループ③上半身の引く筋肉グループの三つを基本に、そのなかに体幹の筋肉グループの筋トレを組み合わせていきます。この場合、筋肉の連動性を考慮して、体幹前側の筋肉は①と、体幹後側の筋肉は③と組み合わせるのが理想的です。また、ダイエット筋トレは1セットの反復回数が多い上、高頻度で行うので、一日あたり6セット程度を目安にするのがよいでしょう。

    ○週一日目のトレーニング
    ・上半身の押す筋肉グループ4セット+腹筋群2セット

    ○週二日目のトレーニング
    ・下半身の筋肉グループ6セット

    ○週三日目のトレーニング
    ・上半身の引く筋肉グループ4セット+長背筋群2セット

    ○週四日目のトレーニング
    ・上半身の押す筋肉グループ4セット+腹筋群2セット

    ○週五日目のトレーニング
    ・下半身の筋肉グループ6セット

    ○週六日目のトレーニング
    ・上半身の引く筋肉グループ4セット+長背筋群2セット

    なお、各筋肉の筋トレ種目の動画付き解説記事は、下記の記事に一覧としてインデックスしていますので、そちらをご活用ください。

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    【筋トレ100種目動画集】自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ・ボール・体幹|筋肥大&ダイエット

    ■筋トレをしたら食事と栄養補給も大切に


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    筋肥大目的にせよ、ダイエット目的にせよ、筋トレをしたらそれだけで満足せず、それぞれの目的に適した食事と栄養補給を心がけましょう。食事と栄養は、ある意味トレーニング以上に大切なことと言っても過言ではありません。それらに関しては下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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