【インクラインプッシュアップ】大胸筋下部に効果のある腕立て伏せのやり方とバリエーション

    Push-ups-3-1 (2)

    初心者や女性でも取り組みやすく、大胸筋下部に効果の高い腕立て伏せであるインクラインプシュアップの正しいやり方を解説するとともに、大胸筋下部に効果のある他の腕立て伏せ・自重トレーニングのバリエーションもあわせてご紹介します。


    ■大胸筋下部の作用


    Gray410_pectoralis_major.png


    大胸筋のなかでも最大の体積がある下部は、図のように斜め縦方向に筋繊維が走っており、斜め下に腕を押し出す動作で最大収縮します。

    ですので、腕を斜め下に押し出す動作であるインクラインプッシュアップが大胸筋下部に効果的なのです。

    また、大胸筋下部は最大の体積があるため鍛えることにより、男性ならたくましい胸まわりに、女性ならバストアップに効果的です。

    ■インクラインプッシュアップのやり方




    こちらがインクラインプッシュアップの模範的な動画で、ポイントは腰を突きだしたり背中を丸めないことです。

    腰を突きだしたり背中を丸めたりすると、せっかくの斜め下に腕を押し出す軌道が通常の腕立て伏せとかわらなくなりますので、どちらかと言えば、少しお腹を突きだすくらいのイメージで行うとよいでしょう。



    なお、女性など強度的に動作ができない方は、こちらの動画のように直れる角度を浅くして行ってください。

    ■ディップスのやり方




    かなり強度は高いですが、インクラインプッシュアップよりさらに大胸筋下部に効果的な腕立て伏せのバリエーションがディップスです。

    専用の器具がなくても、家庭の椅子が二つあれば行うことができます。

    なお、足を床につけて動作の補助に使うことで強度調整も可能です。

    ■ベンチディップのやり方




    ベンチディップも大胸筋下部に効果的な腕立て伏せのバリエーションで、リバース腕立て伏せと呼ぶ場合もあります。

    上腕三頭筋にも効果的なトレーニング方法です。



    女性など、強度的に動作が厳しい場合は、こちらの動画のように足を補助に使って行うとよいでしょう。

    ■ヒンズープッシュアップのやり方




    女性のバストアップに効果的な腕立て伏せのバリエーションがヒンズープッシュアップです。やや足を広く構えることで動作が安定します。

    ■関連記事とおすすめのプッシュアップバー


    腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

    ●この記事を読んだ人におすすめの記事


    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


    psb03-300x292.jpg
    ▼おすすめのプッシュアップバー

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

    ▼試用レポート記事

    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

    ▼プッシュアップバー比較解説記事

    【おすすめプッシュアップバー】大胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方