【大円筋の鍛え方】広背筋の補助筋を筋トレしてメリハリのある逆三角形ボディーを目指す

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    大円筋(Teres major)はあまり有名ではない広背筋の補助筋として働く小さな筋肉ですが、発達するとメリハリのある逆三角形の背中のフォルムになります。その位置・構造・作用と鍛え方を具体的な動画をまじえてご紹介します。

    ■大円筋の構造と作用


    Teres major


    大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。

    Teres major


    こちらの図が、大円筋が最大収縮するポジションをあらわしたものです。なお、大円筋は広背筋の補助筋であるため、単体で鍛えることは難しく、広背筋のトレーニングのなかでも外側をターゲットにした筋トレで同時に鍛えていきます。

    次の項目では、大円筋が鍛えられる代表的な筋トレメニューを、各筋トレカテゴリーからご紹介します。

    ■大円筋の自重トレーニング


    ・クライマーズ懸垂




    大円筋を効果的に鍛えられる広背筋トレーニングがクライマーズ懸垂(Climber's chinup)です。この懸垂は、肩関節の伸展・内転・内旋といった複雑な作用を持つ大円筋の全ての動作を含んでいます。

    ・ワイドグリップ懸垂




    クライマーズ懸垂はかなり難易度の高いトレーニングですので、一般的にはこちらのようなワイドグリップ懸垂で大円筋を鍛えるのがよいでしょう。胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸を高く上げることをイメージしてください。背中が丸まり背筋群が収縮しなくなるので、特にワイドグリップではバーより上に顎を出す必要はありません。

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    ・斜め懸垂(インバーテッドロー)




    また、懸垂ができないという方は、こちらのようなワイドグリップ斜め懸垂(インバーテッドロー)でも同様の効果が得られます。

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    なお、最近は自宅のドア部分に取り付けるだけで懸垂ができる簡易懸垂装置が流通していますので、自宅に懸垂器具がない方におすすめです。

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    ドアジム DOOR GYM 1型

    ■タオルで大円筋を鍛える方法


    ・タオルプル




    タオルを使って簡単に大円筋を鍛えられるのがタオルプルです。広背筋狙いのタオルプルよりもさらに手幅を広くとることで大円筋に負荷を与えやすくなりますので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。

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    こちらが、タオルプルの模範的な動作をあらわした図です。

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    ■トレーニングチューブで大円筋を鍛える方法


    ・チューブプル




    トレーニングチューブを使って大円筋を鍛える方法が、タオルプルを応用したチューブプルです。こちらも手幅を通常より広くとるようにすることで、大円筋への効果が高まります。

    ■バーベルで大円筋を鍛える方法


    ・バーベルプルオーバー




    バーベルで大円筋を鍛えるのならバーベルプルオーバーがおすすめです。プルオーバーは肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、広背筋など背筋群に効かせたい場合は「肘を開いて伸ばす」ことがポイントです。

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    こちらが広背筋と大円筋に効果的なバーベルプルオーバーのやり方をあらわした図です。

    ■マシンで大円筋を鍛える方法


    ・ワイドグリップラットプルダウン




    ワイドグリップのラットプルダウンでも大円筋を効果的に鍛えることができます。こちらも肘を通常より大きく開き動作をするようにしてください。

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