【細マッチョ筋トレむきプロテインの種類】蛋白質は成果を出す必要条件



    筋密度を上げて全身を引き締めていく細マッチョ筋トレは、筋肥大目的の筋トレと比べると「プロテインは必要ない」と思われがちです。

    たしかに、細マッチョ筋トレでは筋肥大目的の筋トレほどの蛋白質量は必要ありませんが、筋密度を上げるのにも想像以上の蛋白質量が必要で、やはりプロテインを摂取したほうが効率的です。

    ■細マッチョ筋トレに必要なタンパク質量




    細マッチョ筋トレに必要な純タンパク質量は、体重1kgあたり1日に1~1.5gで、これを肉類に換算すると、体重1kgあたり1日に約50~75gになります。

    体重70kgの男性の場合、350~525gのタンパク質食品を食べる必要がありますが、毎日これだけの肉類を食べるのは意外に大変です。そして、肉類には脂肪分なども含まれるので、やはり低カロリータイプのプロテインを使っていくのが便利で効率的になります。

    ■細マッチョ筋トレむきプロテインとは


    ●ザバス・ソイプロテイン




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    ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

    細マッチョ筋トレの場合、高タンパク質で筋密度を上げるだけでなく、食事もカロリー制限をして身体を引き締めていくのが基本的なスタイルになります。

    このため、摂取するプロテインも高タンパク質低カロリーなタイプが最適です。

    この観点から考えて、まずおすすめしたいのが大豆を原材料にしたザバス・ソイプロテインです。

    このプロテインは、ダイエットむけに配合がデザインされているので、カロリーが抑えられている上、大豆由来の食物繊維が多く含まれているため、食事制限時におこる便秘対策にも効果的です。

    ●ケンタイ・ウエイトダウンソイプロテイン




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    Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

    ケンタイ(旧・健康体力研究所)のソイプロテインは、古くからボディビルディング選手が身体を絞りこむ時期のプロテインとして有名な種類です。

    ウエイトダウンと銘うっているだけあり、ストイックにカロリーを制限したプロテインです。

    *各プロテインの成分表は各リンク先でご確認ください。

    ■細マッチョ筋トレのプロテインの飲み方


    ●スタート時の体脂肪率により異なる




    細マッチョ筋トレに効果的なプロテインの飲み方は、トレーニングを始めるスタート時の体脂肪率によって異なります。

    細マッチョと呼ばれる体型は腹筋が割れていることが大前提ですので、その体脂肪率は10~15%です。

    ●体脂肪率10%台の場合


    体脂肪率が10%台の場合は、それほどダイエット・食事制限にこだわる必要がありませんので、必要なタンパク質量をきっちりと満たしていくことが最優先です。食事と食事の間、具体的には10時と15時ころにソイプロテインでタンパク質補給をしてください。

    ●体脂肪率20%以上の場合


    体脂肪率が20%以上の場合は、食事制限をして摂取カロリーを落としていく必要があります。

    この場合の最もスタンダードなプロテインの飲み方は、1日1食(朝食か昼食)をプロテインに置き換える方法です。

    もちろん、ソイプロテインが理想的ですが、消化吸収が穏やかで腹持ちのよいカゼインプロテインを使うというのも、食事制限が苦手な人にはとても有効です。



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    バルクスポーツ ビッグカゼイン 1㎏ チョコレート

    こちらが代表的なカゼインプロテインです。同じ牛乳を主成分とするホエイプロテイン(筋肥大むき)と比べると、その製法・工程の関係でやや高めですが、バルクスポーツのカゼインプロテインはかなりコストパフォーマンスに優れています。

    なお、下記の記事は女性のダイエット筋トレにおすすめのプロテイン&サプリメントを解説したものですが、細マッチョ筋トレの食事制限とほぼ考え方は同じですので、あわせてご参照ください。

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