【女性の胸筋ダンベル筋トレ】寄せて上げるダンベルプレス&ダンベルフライでバストアップを



    女性のバストアップ筋トレのために大胸筋を自宅で簡単に鍛えるのならば、ダンベルプレスとダンベルフライが断然おすすめです。バストを「寄せて上げる」ことに焦点をあて、その効果的で正しいやり方をご紹介します。

    ■大胸筋の構造と作用





    まずは、大胸筋の構造・作用と関連する筋肉について簡単に理解しましょう。

    大胸筋は「上部」「下部」「内側」の大きく3つの部位に分けられ、それぞれ「腕を斜め上に押す」「腕を斜め下に押す」「腕を前で閉じる」作用があります。

    女性のバストアップ筋トレを考えた場合、鍛えなくてはいけないのが「バストを寄せる大胸筋内側」と「バストを上げる大胸筋上部」になります。

    また、大胸筋全体を持ち上げる作用のあるインナーマッスルの小胸筋もあわせて鍛えたい筋肉です。

    ■女性の胸筋ダンベル筋トレの順番




    筋トレを行う正しい順番は、複数の関節を動かすコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節だけ動かすアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げる順番です。

    ですので、ダンベルプレス→ダンベルフライの順番にトレーニングを行うのが効率的な順番になります。

    ■バストアップ筋トレの1セットの反復回数




    筋肉には短瞬発筋(よく筋肥大する)、長瞬発筋(やや筋肥大する)、持久筋(筋肥大しない)の三種類がありますが、バストアップ筋トレの場合はほどよく筋肥大してバストを寄せて上げる長瞬発筋をターゲットにして鍛えていきます。

    長瞬発筋を鍛えるために最適な負荷・回数設定は15回の反復動作で限界がくる重量です。このため、本記事でご紹介する全ての筋トレメニューは1セットを15回として解説していきます。

    ■まずは腕立て伏せで準備運動を




    ダンベルプレスをはじめる前に、まずは腕立て伏せを数セットしてアップをしましょう。もちろん、15回が1セットの目安です。

    なお、腕立て伏せが15回できない方は、膝つき腕立て伏せや斜め腕立て伏せといった方法がありますので、下記の記事をご参照ください。

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    ■インクラインダンベルプレスでバストを上げる




    大胸筋上部に高い効果があり、バストを上げるダンベル筋トレの基本がインクラインダンベルプレスです。

    肩甲骨をしっかりと寄せ、腕を押し上げた後に胸をギュっとしめて大胸筋を最大収縮させるのがポイントです。





    インクラインベンチがない場合は、これらの動画のようにバランスボールやソファーで代用することも可能です。

    ■バストを寄せるダンベルフライ




    バストを寄せる作用のある大胸筋内側を的確に鍛えることができるダンベル種目がダンベルフライです。

    腕を閉じた後に、ほんの数センチ上にダンベルを押し上げることで、大胸筋が完全収縮し効果が倍増します。



    また、トレーニングベンチ類がない場合でも、床で行うフロアーダンベルフライで代用することが可能です。

    ただし、ダンベルの可動域が狭くなり効果も弱まりますので、背中にクッションなどをあて、できるだけ可動域を広くとることをおすすめします。

    ■寄せて上げるインクラインダンベルフライ




    バストを寄せて上げる作用のある大胸筋上部内側をピンポイントで鍛えられるのがインクラインダンベルフライです。

    しっかりと腕を閉じたら、テンションを保ったままさらにダンベルを数センチ押し上げるイメージで動作を行ってください。



    なお、インクラインベンチのかわりにバランスボールで代用する方法もあります。

    ■小胸筋の鍛え方・ベンチディップ




    大胸筋トレーニングの後に、バスト全体を持ち上げる作用のある小胸筋の筋トレも行いましょう。最適な種目はこちらのベンチディップです。

    小胸筋は筋肥大しないインナーマッスルなので、20回を1セットの目安にしてください。なお、この種目は、二の腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋の引き締め筋トレにもなりますので、一石二鳥ですよ。

    ■おすすめのダンベルとバランスボール


    ▼おすすめのダンベル

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    女性の自宅ダンベルトレーニングにおすすめなのが、転がらず、家具や床を傷つけず、錆びて汚れることもないアーミーダンベルです。重量調節ができるので鉄アレイよりおすすめです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ▼おすすめのバランスボール



    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    ■バストアップには背筋トレーニングも大切


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    バストアップのための筋トレと言えば、大胸筋のトレーニングにばかり意識が行きがちですが、バストの土台となる前に張り出した胸郭を作っていくためには、猫背などを解消し、美しく反った背筋作りが大切です。下記の記事では、バストアップのベースとなる自宅での背筋トレーニングを詳しく解説しています。是非、ご参照ください。

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    最後に、これまで筆者が女性向に執筆した記事を、その目的別に分類してご紹介します。

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    ・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

    ・ダイエットに適した運動を厳選紹介


    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的な種類とやり方|最適なタイミングと時間も徹底解説

    ・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ


    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで美しい身体になれる

    ・バストアップ筋トレ


    【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ・肩の美姿勢筋トレ


    【三角筋の鍛え方女性版】肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレ

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    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

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    【二の腕を引き締め痩せる】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    【上腕三頭筋の鍛え方女性版】たるんだ二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

    【上腕二頭筋の鍛え方女性版】筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

    ・下半身痩せ筋トレ


    【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

    ・ダイエット筋トレと食事メニュー


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・女性のダイエット向けグッズ




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    ・女性のダンベルダイットのやり方


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    ・女性のダイットチューブトレーニング


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    ・ダイエットむきサプリ紹介


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    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

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    【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

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