【斜め懸垂】自宅での効果的なやり方|適切な負荷回数設定やおすすめ器具と机やタオルの流用

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    広背筋などが鍛えられる斜め懸垂(インバーテッドロウ)の効果的な自宅でのやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。また、斜め懸垂を家で行えるおすすめの簡易器具や机・タオルを流用した方法についてもご紹介します。

    ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)が効果のある筋肉部位


    ●広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋に効果的


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    斜め懸垂(インバーテッドロウ)は広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋といった上半身の引く筋にグループに効果があります。各筋肉の特徴と作用は以下の通りです。

    ○広背筋:背中に逆三角形状に分布し、上半身最大の筋肉です。腕を上や前から引き寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の体型になります。

    ○僧帽筋:首の後ろに位置する筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。鍛えることで厚みのある上半身になります。

    ○上腕二頭筋:上腕の前面に位置する力こぶの筋肉で、鍛えることで逞しい腕になります。

    ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)の目的別負荷回数設定


    ●筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回


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    斜め懸垂(インバーテッドロウ)の負荷や回数は目的別に設定をしなくてはいけません。筋肉(筋繊維)には大きく3種類があり、それは短瞬発筋(FG筋)・長瞬発筋(FO筋)・持久筋(SO筋)でそれぞれの特徴と負荷回数設定は以下の通りです。

    ○短瞬発筋(FG筋):30秒以内の強く短い筋収縮の主体となる筋繊維で、よく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。

    ○長瞬発筋(FO筋):60秒前後の強くやや持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、やや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。

    ○持久筋(SO筋):長く持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大は起こりません。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。

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    ■自宅斜め懸垂(インバーテッドロウ)におすすめの器具


    ●家のドア部分に取り付ける簡易懸垂装置がおすすめ




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    自宅での斜め懸垂(インバーテッドロウ)におすすめなのが、家のドア部分に突っ張り棒のように取り付ける簡易懸垂装置です。上記のもののほか、いくつかのものがあります。詳細は各リンク先でご確認ください。

    ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)の種類とやり方


    ●ノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    基本となるノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)の模範的な動画がこちらのものです。肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを真っ直ぐに伸ばし、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げます。広背筋を中心に効果的です。

    ●足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    通常の斜め懸垂(インバーテッドロウ)で強度が足らない方は、こちらのような足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)を行うとよいでしょう。動作のポイントはノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)と同様です。広背筋を中心に効果的です。

    ●パラレル斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    僧帽筋に対して高い負荷を与えることのできるのが、この動画のようなパラレルグリップでの斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。しっかりと肩甲骨を引き寄せることで僧帽筋が最大収縮します。

    ●逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    上腕二頭筋に対する負荷が高くなるのがこちらのような逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、できるだけ背中の筋肉を使わないように、やや背中を丸めたまま動作を行ってください。

    ●ワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    上腕二頭筋を高い強度で鍛えることのできるバリエーションがワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)ですが、このレベルになると通常の懸垂ができると思いますので、懸垂で鍛えていくことをおすすめします。

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    ■家の机を使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)


    ●机を使った順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    自宅にある机を流用した順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。

    ●机を使った逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)




    自宅にある机を流用した逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。

    ■タオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)


    ●筋力に自信のない女性にもおすすめ




    最後にご紹介するのがタオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。