【背筋力】年齢別(中学生・高校生・成人)と男女別の平均値と世界記録|鍛え方もご紹介

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    かつては体力測定の項目だった背筋力ですが、1999年(平成11年)から導入された新体力テストからは廃止されています(怪我のリスク防止のため)。このため、自分の背筋力を知るためには背筋力のある施設で個別に測定する必要があります。

    このような事情から、現在国内全体の背筋力平均値というものは存在しませんが、平成10年以前の数値(年齢別・男女別)をご紹介しますので、一つの指標にしてください。また、あわせて気になる背筋力の世界記録や背筋の鍛え方についても解説します。

    ■背筋力の男女別平均値



    写真:https://www.toeilight.co.jp

    平成10年以前における背筋力の男女別・年齢別の平均値は以下のようになっています。

    ●男性の背筋力・年齢別平均値


    10~13歳:80kg
    14~18歳:130kg
    19~26歳:145kg
    27~37歳:140kg
    38~45歳:130kg
    46~50歳:120kg

    ※中学生・高校生あわせての平均値は130kg

    ●女性の背筋力・年齢別平均値


    10~13歳:60kg
    14~18歳:75kg
    19~26歳:85kg
    27~37歳:85kg
    38~45歳:80kg
    46~50歳:70kg

    ※中学生・高校生あわせての平均値は75kg

    ●成人の背筋力・年齢別上位5%


    また、男女成人の年齢別の上位5%群の背筋力はおおよそ以下の通りです。

    30歳未満:男性200kg以上・女性120kg以上

    30~49歳:男性180kg以上・女性105kg以上

    50歳以上:男性160kg以上・女性95kg以上

    ■背筋力の世界記録は?


    残念ながら、背筋力の世界記録というものは公式のものがありませんが、世界トップレベルの瞬発系アスリートである室伏広治選手の全盛期の背筋力が焼く390kg、レスリングオリンピック選手のアレクサンドル・カレリン選手の背筋力は400kg超であったと記録されています。

    ちなみに、オランウータンの背筋力が300kg、ゴリラの背筋力が400kgだそうです。

    とにかく、背筋力を鍛えて、ぜひ上位5%になりたいものですね。また、背筋力が平均より少ないという方は、この機会に背筋を鍛えることをおすすめします。

    背筋力は言い換えれば「姿勢を維持する力」でもあるので、強いにこしたことはありません。

    次の項目では、背筋力に関わる筋肉のご紹介をするとともに、各トレーニング方法別に、自宅で簡単にできる軽い筋トレからジムでしっかり鍛える方法まで、背筋力の鍛え方をご紹介します。

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    ■背筋力に関わる筋肉


    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ▼広背筋の鍛え方

    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Trapezius_lateral4_20180406214353195.png
    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

    ▼僧帽筋の鍛え方

    【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    背筋力に関わる筋肉は主に以下の三つの筋肉・筋肉群です。

    ○僧帽筋
    首の後ろに位置する筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。

    ○広背筋
    背中前面に広がる筋肉で、腕を引き寄せる作用があります。

    ○長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)
    脊柱沿いの深層筋の総称で、体幹を伸展させる作用があります。

    ■自重での背筋力の鍛え方


    ●バックエクステンション




    背筋力が平均より少ないという方におすすめなのが、自宅で器具なしで簡単に行えるバックエクステンションです。

    反動を使うと腰を痛める危険性もありますので、身体を反らせる時もおろす時もしっかりとコントロールして、20回前後を1セッとの目安に行ってください。

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    ■ダンベルでの背筋力の鍛え方


    ●ダンベルデッドリフト




    ダンベルを使って簡単に背筋力を鍛えられるのがダンベルデッドリフトです。腰を痛めないためにも、胸を張り背中を反らせ、やや斜め上を見ながら動作をしてください。

    背筋力が平均よりある方は重めの重量設定で10回前後を1セッとの目安に、背筋力が平均より少ない方は軽めの重量設定で20回前後を1セッとの目安に行うとよいでしょう。

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    ■バーベルでの背筋力の鍛え方


    ●バーベルデッドリフト




    本格的に背筋力を鍛えたいならば、やはりバーベルデッドリフトが最適です。効果の高い反面リスクもともなう種目なので、下記の記事を参考に正しいフォームで行ってください。

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    ■マシンでの背筋力の鍛え方


    ●スミスマシンデッドリフト




    マシンのレールがバーベルのグラつきを抑えてくれるので、バーベルデッドリフトよりさらに高重量で背筋を鍛えられることががスミスマシンデッドリフトです。

    ジムに行く機会があれば、ぜひチャレンジしてみてください。

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