【自重トレーニングとプロテイン】筋トレしたらタンパク質補給は基本



    自重トレーニングに関わる誤解に多「ウエイトトレーニングではないからプロテインは不要」というものがありますが、筋肉に負荷を加えたら、その方法によらずプロテインなどでタンパク質を摂取するのは基本です。

    ■自重トレーニングとは




    自重トレーニングとは、文字通り「自分の体重を負荷に使った筋力トレーニング」のことで、英語では「Body weight training」となり、ウエイトトレーニングの一種に分類されています。

    これも、よく誤解されていることですが、自重トレーニングも負荷を使って筋肉を鍛える立派なウエイトトレーニングですので、トレーニング後の栄養面でのケアなどは、ダンベル筋トレやバーベル筋トレとなんら変わりはありません。

    ■自重トレーニングに必要なタンパク質量は?





    自重トレーニングに限らず、ウエイトトレーニングで筋肉を鍛えて筋肥大を狙う場合、一日に必要な純タンパク質量は体重1kgあたり2gです。

    体重75kgの標準的な男性の場合、一日あたり150gの純タンパク質(乾燥重量)が必要となります。ちなみに、これを肉類・大豆食品などに換算すると約750gとかなりの量です。

    また、一般的に一度の摂取で吸収しきる純タンパク質量は30g前後ですので、一日三食で90g、まだ60gほど不足する計算になります。

    そこで、便利なのがプロテインなのです。プロテインは通常で一回分の純タンパク質量が30gに設定されていますので、これを一日二回、食事と食事の間に摂取すればよい計算になります。

    そもそも、毎日750gものタンパク質食品を食べ続けるのはかなり大変ですので、そういった意味でもプロテインの摂取をおすすめします。

    ■プロテインの種類と特徴


    ●ホエイプロテイン



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    現在、プロテインの主流になっているのが製造コストが安い上、水に溶けやすく飲みやすいホエイプロテインで、牛乳の乳精を主原料としています。万人むけのプロテインと言えるでしょう。

    なお、まとめ買いであれば当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトが最安値になりますので、是非ご活用ください。

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    ●ソイプロテイン



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    ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

    また、体質的にお腹がゴロゴロするなどホエイプロテインがあわない人や、ダイエット健康志向の人に人気なのが、大豆を原料とするソイプロテインです。

    ソイプロテインはやや水に溶けにくく独特の香りがありますが、大豆由来の食物繊維やビタミン・ミネラル・レシチンなどがそのまま含まれるのが大きなメリットになります。

    ●カゼインプロテイン



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    バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)

    カゼインプロテインは牛乳を主成分としていますが、ホエイプロテインとは違い消化吸収の遅いカゼインタンパク質からできています。

    この消化吸収の遅さを逆利用して、就寝中のタンパク質不足を防ぐ目的で、寝る前に飲むプロテインとして着目されています。

    なお、国内で入手できる主要プロテインとサプリメントに関しては、下記の記事をご参照ください。

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