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    【自重トレーニングの適切な頻度】毎日はNG|超回復を考慮した一週間のプログラムの組み方

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    自重トレーニングに多い誤解に「自重トレーニングだから毎日やっても大丈夫」というものがありますが、どのような手段にしろ、筋肉に負荷をかけて鍛えたら、適切な超回復期間を考慮する必要があります。それらを踏まえ、具体的な一週間の自重トレーニングプログラム組み方を例示します。


    ■筋肉の超回復とは?


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    筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束になった構造しています。筋トレによって筋肉に適切な負荷がかかると、この筋繊維は適度に破壊されます(過負荷の場合は怪我になります)。

    そして、適度に破壊された筋繊維は一定期間の回復期間ののち、負荷を受ける前の状態よりも頑丈になって回復します。この筋繊維特有の生理作用を「超回復」といい、超回復作用を人為的に繰り返し行うことで筋肉を強化させていくことを筋トレ=筋力ウエイトトレーニングと呼びます。

    これもよくある誤解ですが、「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから超回復は関係ない」というものがありますが、自重トレーニングは英語で表記すると「BodyWeightTraining」=「身体を使ったウエイトトレーニング」ですので、立派なウエイトトレーニングです。

    筋繊維の超回復期間は、その筋肉の部位により多少異なり、一般的には以下のようになります。

    ○腹筋・前腕・ふくらはぎなど日常での使用頻度が高い筋繊維:24時間

    ○大胸筋・腕の筋肉など小さな筋肉を構成する筋繊維:48時間

    ○背筋群・大腿筋群など大きな筋肉を構成する筋繊維:72時間

    自重トレーニングで身体を鍛えていく場合、このような部位ごとの超回復期間を考慮して、一日に全身を鍛えるのではなく部位ごとに分けて、一週間をかけてローテーションで全身を鍛えていくプログラムを組むことが重要です。

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    【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの回復時間も解説

    ■全身の筋肉の部位分け


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    自重トレーニングの具体的なプログラムを例示する前に、まずは全身の筋肉の部位わけについて解説します。筋肉の構造と作用を理解した上でトレーニングに取り組むと、その筋トレの成果も格段に向上します。

    全身の主な筋肉は次のようにグループ分けできます。

    ●上半身の押す筋肉グループ


    ○大胸筋
    胸の筋肉で腕を前に押し出す・閉じる作用があります。

    ○三角筋
    肩の筋肉で腕を前・横・後ろに上げる作用があります。

    ○上腕三頭筋
    腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用があります。

    ●上半身の引く筋肉グループ


    ○僧帽筋
    首の後ろの筋肉で肩甲骨を寄せる作用があります。

    ○広背筋
    背中の筋肉で腕を後ろに引く作用があります。

    ○上腕二頭筋
    腕の前側の筋肉で肘を曲げる作用があります。

    ●体幹の筋肉グループ


    ○腹筋群
    お腹の筋肉で体幹の屈曲・旋回および姿勢の維持をする作用があります。

    ○長背筋群
    背骨沿いの筋肉で体幹の伸展および姿勢を維持するさようがあります。

    ○腸腹筋群
    股関節周辺の筋肉で脚を上げる作用と骨盤を維持する作用があります。

    ○臀筋群
    お尻の筋肉で脚を後ろに上げる作用があります。

    ●下半身の筋肉グループ


    ○大腿四頭筋
    太もも前面の筋肉で膝を伸ばす作用があります。

    ○ハムストリングス
    太もも後面の筋肉で膝を曲げる作用があります。

    ○下腿三頭筋
    ふくらはぎの筋肉でつま先を伸ばす作用があります。

    なお、さらに詳しく筋肉の名称と作用について知りたい方は、下記の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■部位ごとの代表的な自重トレーニング


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    具体的な自重トレーニングの一週間のプログラムをご紹介する前に、各筋肉部位別に代表的な自重トレーニングとその詳細記事をご紹介しておきます。是非ご一読ください。

    ●上半身の押す筋肉グループ


    上半身の押す筋肉グループに効果的な自重トレーニングの基本種目が腕立て伏せです。下記の記事では25種類以上の腕立て伏せを解説しています。

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    ●上半身の引く筋肉グループ


    上半身の引く筋肉グループを鍛えるための基本自重トレーニング種目が懸垂です。下記の記事では、各種の懸垂を解説するとともに、懸垂ができない人でもできるようになるステッププログラムをご紹介しています。

    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    ●体幹の筋肉グループ


    腹筋群や長背筋群などの体幹インナーマッスルを自重で鍛える方法を、近年では「体幹トレーニング」と呼び、各種スポーツ競技などでも注目されています。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    ●下半身の筋肉グループ


    下半身の自重レーニングの基本は「キング オブ トレーニング」とも称されるスクワットです。下記の記事では自重スクワットのバリエーションとフォーム・やり方をわかりやすく解説しています。

    【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

    それでは、次の項目では具体的な一週間の自重トレーニングプログラムをご紹介します。

    ■一週間の具体的な自重トレーニングプログラム


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    ここからは、超回復を考慮した、自重トレーニングの具体的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示していきます。ここまでに解説したように、全身を4つの筋肉グループに分け、週4回のトレーニングで鍛えていくプログラムです。

    ●一日目:上半身の押す筋肉



    腕立て伏せ×3セット

    ディップ×2セット

    パイクプッシュアップ×2セット

    ダイヤモンド腕立て伏せ×2セット

    ▼腕立て伏せの効果を高める器具

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    ●二日目:体幹の筋肉グループ


    クランチ×3セット

    レッグレイズ×2セット

    四の字クランチ×2セット

    バックエクステンション×3セット

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    ●三日目:上半身の引く筋肉グループ



    懸垂または斜め懸垂×3セット

    逆手懸垂×3セット

    ▼家庭用の簡易懸垂器具

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    ●四日目:下半身の筋肉グループ


    自重スクワット×2セット

    ブルガリアンスクワット×1セット

    サイドランジ×2セット

    カーフレイズ×2セット

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