【上腕二頭筋の鍛え方女性版】筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

    girl-in-the-gym-1391368_960_720-crop.jpg

    腕の筋肉上腕二頭筋を上手に鍛えると、腕の筋肉はつけずに二の腕のむだ肉を引き締めることができます。女性の知りたいその筋トレ方法を自宅でできるダンベル&チューブトレーニングから厳選しご紹介するとともに、具体的なトレーニングプログラムの組み方も解説します。

    ■上腕二頭筋の構造と作用


    Biceps_brachii_muscle06_20170201195054434.png

    まずは、鍛える対象となる上腕二頭筋の構造や作用を知りましょう。鍛える対象となる筋肉のことを理解した上でトレーニングを行うと、その筋トレ効果も倍増します。

    上腕二頭筋は内側に位置する短頭と外側に位置する長頭に分けられます。その、それぞれの作用は以下の通りです。

    ○上腕二頭筋短頭:肘関節を屈曲させる(曲げる)作用と前腕を回外(外側に回す)作用があります。

    ○上腕二頭筋長頭:肘関節を屈曲させる(曲げる)作用があります。

    女性が腕の筋トレをする時に気になるのが「力こぶが大きくならないか」ですが、力こぶの大きさに関係するのが上腕二頭筋短頭ですので、むだ肉がたまりやすい腕の外側の上腕二頭筋長頭をメインに鍛えるのがポイントです。

    ■筋トレの1セットの目安は?


    ●20回以上を1セットの目安にするのが効果的


    woman-936722_960_720.jpg

    1セットの回数が10~15回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する瞬発筋と呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的な引き締めトレーニングでは、20回以上の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

    ■上腕二頭筋全体に効果的なダンベルカール




    上腕二頭筋全体に対して効果的なダンベルトレーニングが、手の平が上を向く状態で行う通常のダンベルカールです。動画ではベンチに座って行っていますが、立って行うスタンディングダンベルカールでも効果はほぼ同じです。

    なお、座って行ったほうが反動を使わずストレートに上腕二頭筋を刺激できるのでおすすめです。

    ■上腕二頭筋全体に効果的なチューブカール




    ダンベルトレーニングのあとの仕上げとして最適なのがトレーニングチューブを使ったチューブカールです。しっかりと肘を体側で固定し、肘の屈伸だけで動作を行うようにしましょう。

    ■上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルハンマーカール




    上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に効果の高いダンベルカールのバリエーションが、ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして行ってください。

    ■上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルリバースカール




    ダンベルを逆手にグリップして行うダンベルリバースカールも上腕二頭筋長頭に有効なトレーニング方法です。手首をスナップする動作を組み込むと前腕の引き締めにも効果的です。

    ■上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール




    上腕二頭筋長頭の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、トレーニングチューブを使ったチューブハンマーカールです。

    刺激に慣れてきたら、逆手でグリップしてチューブリバースカールを行うのもおすすめです。

    ■具体的な1日の筋トレプログラム


    ●筋トレの順番が大切




    ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

    それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

    ①上腕二頭筋全体のダンベル筋トレ種目:2セット
    ②上腕二頭筋長頭のダンベル筋トレ種目:2セット
    ③上腕二頭筋全体のチューブ筋トレ種目:2セット
    ④上腕二頭筋長頭のチューブ筋トレ種目:2セット

    ■理想的な一週間の筋トレ頻度


    ●72時間は超回復期間をおきたい




    1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

    筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

    ■おすすめの器具


    ●流行のアーミーダンベルがおすすめ


    20170526193621336.jpg

    ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    ■女性におすすめのトレーニングチューブ


    ●セットになったチューブがリーズナブル


    Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    ▼関連記事

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ■目的別の女性筋トレ紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

    adult-1867743_960_720_2017032419440455a.jpg

    ・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

    ・ダイエットに適した運動を厳選紹介


    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的な種類とやり方|最適なタイミングと時間も徹底解説

    ・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ


    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで美しい身体になれる

    ・バストアップ筋トレ


    【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ・肩の美姿勢筋トレ


    【三角筋の鍛え方女性版】肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレ

    ・下腹すっきり筋トレ


    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

    ・二の腕痩せ筋トレ


    【二の腕を引き締め痩せる】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    【上腕三頭筋の鍛え方女性版】たるんだ二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

    【上腕二頭筋の鍛え方女性版】筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

    ・下半身痩せ筋トレ


    【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

    ・ダイエット筋トレと食事メニュー


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・女性のダイエット向けグッズ




    ▼関連記事

    【実際に効果あるダイエット器具】おすすめグッズやマシンを試用|感想・口コミ評価を紹介

    ・女性のダンベルダイットのやり方


    201704241842316cb_20170528104532830.jpg

    ▼関連記事
    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ・女性のダイットチューブトレーニング


    tubediet.jpg

    ▼関連記事
    【ダイエットチューブトレーニング女性版】二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

    ・ダイエットむきサプリ紹介


    20170606090232042.jpg

    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼新サイト人気記事▼
    【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説