【三角筋の鍛え方女性版】肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレ



    肩の筋肉・三角筋を女性が鍛えることはまだあまりメジャーではありませんが、三角筋を鍛えることは、女性に多い肩こりの解消に効果的なだけでなく、ほどよく肩幅が増すことでウエストのくびれが際立ち美姿勢になることができます。

    ■三角筋の構造と作用




    三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。

    肩こりの解消が目的の場合は三角筋後部を、美しい姿勢作りが目的の場合は三角筋側部を鍛えると効果的です。

    ■筋トレの1セットの目安は?


    ●15~20回を1セットの目安にするのが効果的


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    1セットの回数が10回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する短瞬発筋と呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的なトレーニングでは、15~20回の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

    ■三角筋全体の自重トレーニング


    ●パイクプッシュアップ




    自宅で器具を使わずに三角筋をトレーニングできるのがパイクプッシュアップです。

    斜め後ろに身体を押し上げるように意識すると効果的です。

    ■三角筋全体のダンベル筋トレ


    ●ダンベルショルダープレス




    ダンベルを使った三角筋トレーニングの基本となるのがダンベルショルダープレスです。肘が肩のラインより後ろにこないように注意して動作を行ってください。

    ■三角筋全体のチューブ筋トレ


    ●チューブショルダープレス




    自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げトレーニングにおすすめなのが、チューブショルダープレスです。

    手を上げる時も下ろす時も、ゆっくりと動作を行って確実に効かせるようにしましょう。

    ■三角筋側部のダンベル筋トレ


    ●ダンベルアップライトロー




    三角筋側部のトレーニングとして、よく紹介されているのはサイドレイズと呼ばれるダンベル筋トレですが、実は初心者には少し難しい種目です。

    その点、この動画のようなダンベルアップライトローなら初心者でも確実に三角筋側部を鍛えることが可能です。

    肘を手よりも先行させて(上にあげて)行うのがポイントです。

    ■三角筋側部のチューブ筋トレ


    ●チューブサイドレイズ




    ダンベルでは少し難しいサイドレイズも、チューブを使えば比較的簡単に行うことができます。

    背中の筋肉を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。

    ■三角筋後部のダンベル筋トレ


    ●ダンベルリアデルタロー




    三角筋後部を鍛える代表的なトレーニングはダンベルリアラテラルレイズと呼ばれる種目ですが、初心者にはかなり動作が難しい種目です。

    その点、こちらのダンベルリアデルタローは簡単に三角筋後部を鍛えることができます。

    首から胸にむけて、肩甲骨を寄せずにダンベルを引き上げてください。

    ■三角筋後部のチューブ筋トレ


    ●チューブフェイスプル




    トレーニングチューブを使って三角筋後部を仕上げるのに最適なのがチューブフェイスプルです。

    こちらも肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

    ■具体的な1日の筋トレプログラム


    ●筋トレの順番が大切




    ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

    それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

    ①三角筋全体の種目:3セット
    ②三角筋側部の種目:2セット
    ③三角筋後部の種目:2セット

    ■理想的な一週間の筋トレ頻度


    ●72時間は超回復期間をおきたい




    1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

    筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

    ■女性におすすめの器具


    ●腕立て伏せにはプッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ●流行のアーミーダンベルがおすすめ


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    女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■女性におすすめのトレーニングチューブ


    ●セットになったチューブがリーズナブル


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ■目的別の女性筋トレ紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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