【大胸筋のバランスボール筋トレ】強度・部位別に5種類の腕立て伏せと仕上げ2種目をご紹介

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    バランスボールを使った大胸筋の筋トレ方法を、強度や部位別に合計7種類ご紹介します。バランスボールは鍛える対象となる筋肉(表層筋)だけでなくインナーマッスルも同時に鍛えることができるのが長所の筋トレ方法です。あわせて、大胸筋周辺のインナーマッスルも解説します。


    ■大胸筋の構造・作用と周辺インナーマッスル


    ●大胸筋の構造と作用

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    大胸筋は上部・下部・内側・外側に部位分けされ、それぞれ「腕を斜め上に押す」「腕を斜め下に押す」「腕を前で閉じる」「腕を横から閉じる」という作用があります。

    ●小胸筋の位置と作用


    小胸筋は大胸筋の外側深層に位置しており、肩甲骨の外側を下方に下げる作用と胸部周辺肋骨を引き上げる作用があります。大胸筋外側と強い共働関係があります。

    ●前鋸筋の位置と作用


    前鋸筋は大胸筋深層の肋骨沿いに位置しており、肩甲骨を前外に引く作用と肩甲骨固定時に肋骨を引き上げる作用があります。大胸筋内側と強い共働関係にあります。

    ●鎖骨下筋の作用


    鎖骨下筋は鎖骨を前下方に引き下げる作用があります。

    ●外肋間筋の作用


    外肋間筋は肋骨を引き上げる作用があります。

    ●内肋間筋の作用


    内肋間筋は肋骨を引き下げる作用があります。

    これらの胸部筋肉群の画像つき解説と、そのほかの胸部インナーマッスルに関しては下記の記事をご参照ください。

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    ■女性や初心者向けのバランスボール腕立て伏せ




    こちらが女性や初心者におすすめのバランスボール腕立て伏せです。バランスボールの反発力が筋力の補助として働くので、通常の腕立て伏せより強度が低く、腕立て伏せができない人の練習用にも最適です。

    ■バランスボール足上げ腕立て伏せ




    先ほどとは逆に、通常の腕立て伏せよりも強度が高くなるのがバランスボール足上げ腕立て伏せです。また、通常の腕立て伏せよりも効果のある部位が大胸筋上部よりに移動します。かなり不安定な動作になりますが、その状態で姿勢を維持することで体幹インナーマッスルが強化されます。

    ■バランスボールに乗って腕立て伏せ




    バランスボールを2個ないし3個使用し、バランボール上で腕立て伏せをすることにより、さらに動作は不安定になり、その分、体幹インナーマッスルも強く鍛えられます。

    ▼おすすめの標準バランスボール


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    adidas(アディダス) ジムボール 65cm グレー ADBL-13246GR



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    adidas(アディダス) ジムボール 55cm グレー ADBL-13245GR

    反発力や強度・耐久性そしてグリップ感からもおすすめのバランスボールはやはりスポーツブランド製のものです。直径65cmタイプが標準ですが、身長の低めの女性などには55cmタイプがおすすめです。

    ■ミニバランスボールナロー腕立て伏せ




    大胸筋内側に効果的なのがミニバランスボールナローを使った腕立て伏せです。手幅の狭い腕立て伏せでは、手首関節への負担が増加しますが、ボールに手をつくことで負担の少ない手首の角度になります。

    ※動画のボールはメディシンボールです

    ■バランスボールワンハンド腕立て伏せ




    バランスボールワンハンド腕立て伏せは、床に手をついた方の半身は高負荷で鍛え、ボールに手をついた方の半身はインナーマッスルと同時に鍛えることができるやり方です。もちろん、左右交互に同じ回数ずつセットを行なってください。

    ※動画のボールはメディシンボールです

    ▼おすすめのミニバランスボール


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    ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 30cm WB123

    ■バランスボール押しで仕上げ




    腕立て伏せの仕上げにおすすめなのが、こちっらのようなバランスボール押しです。腕を伸ばした状態で行えば前鋸筋に、腕を曲げた状態で行えば小胸筋にも効果的です。

    ■バランスボールバタフライ




    バランスボールバタフライは大胸筋内側の仕上げにおすすめの種目です。肘を曲げると三角筋に刺激がにげるので、必ず肘は伸ばして行ってください。

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    ▼さらにおすすめのバランスボール


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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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