【初心者むけ体幹トレーニング】まずは毎日続けるための基本メニューをこなそう



    体幹トレーニングのなかでも基本となる種目のなかから、比較的負荷が低く、女性や初心者むけのメニューを5種目厳選しました。まずは、継続していくことが大切です。

    本記事でご紹介する体幹トレーニングメニューを順番に上からこなしていき、一日のトレーニングとしてください。

    ●アップのフロントプランクで体幹前面を鍛える




    まずは体幹トレーニングの代名詞とも言える基本種目のフロントプランクでアップを行いましょう。

    背すじを真っ直ぐすることに気をつけて、30秒×1セットを行います。体力に余裕のある方は60秒を1セットにしてください。

    主に体幹前面の腹筋群に効果があります。

    ●サイドプランクで体幹側面を鍛える




    続いて、外腹斜筋と内腹斜筋と呼ばれる体幹側面をサイドプランクで鍛えていきます。

    こちらも背すじを真っ直ぐに保つことに注意して、片側30秒×1セットずつを行ってください。体力に余裕のある方は、60秒の静止を目指しましょう。

    ●アームレッグクロスレイズで体幹背面を鍛える




    脊柱起立背筋をはじめとした脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。

    対角線になる手足を上げて維持する運動ですが、手足は上げすぎず床と水平を維持するようにしてください。

    一度の挙上で2~3秒ほど静止し、左右交互に10回ずつ繰り返して1セットにするのが初心者むきです。

    ●レッグレイズで腸腰筋を鍛える




    骨盤と大腿骨をつなぎ脚を持ち上げる作用のあるインナーマッスルが腸腰筋群です。その腸腰筋群を鍛えるのに最適な体幹トレーニングがレッグレイズです。

    反動を使わずゆっくりとした動作で20回×1セットを行ってください。

    ●サイドレッグレイズで内転筋を鍛える




    骨盤と大腿骨内側をつなぎ脚を閉じる作用を持つのが内転筋群で、それを鍛えるのに最適な体幹トレーニングがサイドレッグレイズです。

    ゆっくりとした動作で左右15回×1セットを行ってください。

    なお、さらに体幹トレーニングについて知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    ▼筋トレの全てはこちら


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