【バックエクステンション完全版】自重・ベンチ・マシンそれぞれのやり方や呼吸方法と回数設定



    バックエクステンションは、脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングですが、数多くのバリエーションがあります。バックエクステンションの効果のある筋肉部位やバリエーションの違いをご紹介するとともに、自重だけのやり方や器具(ベンチマシン)を使ったやり方などを徹底的に解説します。


    ■バックエクステンションが効果のある筋肉部位


    ●長背筋群(板状筋・脊柱起立筋・半棘筋・多裂筋・回旋筋)に効果がある


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    バックエクステンションは脊柱沿いに位置しているインナーマッスルの長背筋群に効果があります。長背筋群は体幹を伸展させる作用と姿勢を維持する作用があり、その構成筋は以下の通りです。

    ○長背筋を構成する筋肉
    ・板状筋
    (頭板状筋・頸板状筋)
    ・脊柱起立筋
    (腸肋筋・最長筋・棘筋)
    ・半棘筋
    ・多裂筋
    ・回旋筋

    ■スタンダードなバックエクステンション


    ●全バリエーションの基本となる自重でのやり方






    こちらにご紹介している二つの動画が、手の位置に若干の違いはありますが、バックエクステンションのもっともスタンダードな自重でのやり方です。その動作のポイント・注意点や反復回数の目安および呼吸の方法などは以下の通りです。

    ●バックエクステンションの動作ポイントと注意点


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    ①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

    ②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

    ●バックエクステンションの反復回数の目安


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    バックエクステンションで鍛える長背筋群はインナーマッスルです。このため、一般的なアウターマッスルの筋トレとは違い、高負荷・低反復回数で鍛えることは不可能であるばかりでなく、怪我の原因になります。その反復回数の目安としては20レップ程度の高反復回数・低負荷で行うのが最適です。

    ●バックエクステンションの呼吸方法


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    筋肉は息を止めている時と吐く時に収縮し、息を吸うときに弛緩する特性があります。これはバックエクステンションにおいても例外ではなく、手足を持ち上げる時に息を吐き、手足を下ろしてから息を吸うのが正しい呼吸方法です。

    ■腰痛の時のバックエクステンション


    ●腰に負担の少ない別種目で鍛えるのがおすすめ




    腰痛のときには、バックエクステンションは行うべきではありません。どうしても背筋群を鍛えたいのならば、腰に負担の少ない、こちらのようなベンチローイングがバックエクステンションのかわりに最適です。

    ■スーパーマンバックエクステンション


    ●足も上げることでさらに長背筋を収縮させる




    通常のバックエクステンションに足を上げる動作も加えたバリエーションがスーパーマンバックエクステンションです。足も持ち上げることにより、長背筋群の収縮率が高まり、効果も増加します。

    ■オルタネイトバックエクステンション


    ●左右交互に行うことで筋収縮率が高まる




    スーパーマンバックエクステンションを左右交互(手と足は対角線)で行うのが、オルタネイトスーパーマンバックエクステンションです。左右を交互に行うことで、さらに長背筋の収縮率が高まります。

    ●仰向けで行うリバースバックエクステンション




    バックエクステンションとは正反対の寝方(仰向け)で行うリバースバックエクステンションとでも言うべき種目がヒップリフトです。自重を負荷にできるのでバックエクステンションよりも強度が高く、またあわせて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。

    ■バランスボールバックエクステンション


    ●可動域増加とボール反発力でダブル効果




    バランスボールを使ったバックエクステンションは二つのメリットがあります。まず、ボールの上で動作を行うことで可動域が広がることです。そして、ボールの反発力を補助に利用できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組むことができます。

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    ■ハイパーバックエクステンション


    ●ローマンベンチを使ったバックエクステンション系種目




    こちらのような器具をローマンベンチといい、強度の高いバックエクステンションを行うための専用マシン器具です。



    ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法です。反動を使うと腰を痛めるリスクが高いので気をつけて行ってください。

    ■マシンバックエクステンション


    ●専用マシンを使ったバックエクステンション系種目




    また、マシンジムなどに行くと。こちらのようなバックエクステンション専用のマシンがあります。ピンで負荷重量を決めて動作を行えるので、筋力に自信のない女性や初心者の方でも、適切な20回前後の反復で限界がくる負荷重量設定で行うことができます。

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