【正月休みの自宅筋トレ】年末年始のおすすめメニューを筋肉部位別に解説

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    年末年始は休みのジムも多く、正月にルーティンどおり筋トレをしたい人は困ってしまいますよね。そんな時に、自宅で自重だけでできる筋肉部位別の筋トレメニューを覚えておけば、ルーティンが乱れず便利です。

    ■筋肉のグループ分け


    ●押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉


    Body_muscles (1)

    まずは、全身の筋肉をその連動性から4つのグループに分け、それぞれを構成する主な筋肉をご紹介しますので、上図と照らし合わせてください。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

    ○上半身の引く筋肉グループ

    広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

    ○体幹の筋肉

    最長筋・脊柱起立背筋・腹直筋・外腹斜筋など

    ○下半身の筋肉

    大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

    ■上半身の押す筋肉の正月自宅筋トレ


    ●大胸筋には腕立て伏せ




    大胸筋に効果的なのが腕立て伏せです。背すじを真っ直ぐに保ち、肘が手の真上にくる状態を維持して行ってください。

    ●上腕三頭筋にはディップ




    上腕三頭筋に効果的なのが、こちらのような椅子を二つ使って行うディップです。肘を閉じる意識で行ってください。

    ●三角筋にはパイクプッシュアップ




    三角筋に効果的なのがパイクプッシュアップです。肘を体幹より背面側にすると肩を痛めるので気をつけてください。

    ■上半身の引く筋肉の正月自宅筋トレ


    ●広背筋に効果的な机斜め懸垂




    広背筋に効果的なのが順手で行う机斜め懸垂です。胸を張って肩甲骨を寄せることを意識してください。

    ●僧帽筋と上腕二頭筋に効果的な逆手机斜め懸垂




    僧帽筋と上腕二頭筋に効果的なのが机と椅子を使って逆手で行う机斜め懸垂です。胸を張れば僧帽筋に、背中を丸め気味にすれば上腕二頭筋に負荷がかかります。

    ■体幹の筋肉の正月自宅筋トレ


    ●長背筋や脊柱起立背筋に効果的なバックエクステンション




    長背筋や脊柱起立背筋に効果的なのがバックエクステンションです。顎を上げて前を見るイメージで行ってください。

    ●腹直筋と内外腹斜筋に効果的なクランチツイスト




    腹直筋と内外腹斜筋に効果的なのがクランチツイストです。顎を引くことでさらに効果が高まります。

    ■下半身の筋肉の正月自宅筋トレ


    ●大腿四頭筋に効果的なスクワット




    大腿四頭筋を中心に下半身全体に効果的なのがスクワットです。膝がつま先より前にならないように、斜め後ろにしゃがむように意識してください。

    ●大腿二頭筋に効果的なブルガリアンスクワット




    大腿二頭筋に効果的なのがブルガリアンスクワットです。

    ●下腿三頭筋に効果的なカーフレイズ




    下腿三頭筋に効果的なのがシングルレッグカーフレイズです。

    ■筋トレむきお節料理の作り方



    【お節料理の筋トレ最適化チャレンジ】年末年始も高タンパク質低カロリーな食事

    お正月も筋トレを頑張ったら、ぜひ食事にもこだわっていきましょう。

    それでは、みなさん、よいお正月を!

     

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