【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目をダンベル・バーベル・マシン・チューブから解説

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    肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス=バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある筋肉部位を解説するとともに、そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

    ■ショルダープレスが効果のある筋肉と基本種目である理由


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    ショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と側部に高い効果があります。

    また、ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋などの複数の筋肉を同時に使って高重量で負荷を加えることができる複合関節運動=コンパウンド種目です。このため、三角筋の基本トレーニングに位置づけられています。

    なお、三角筋の部位別の主な作用は以下の通りです。

    ○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

    ○三角筋側部:腕を横に上げる作用があります。

    ○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

    ■バーベルショルダープレス




    ショルダープレス系トレーニングの基本となるのが、こちらのスタンディングバーベルショルダープレスです。三角筋トレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹の筋肉群と連動しやすく、反動を使うと刺激が三角筋から逃げてしまいますので注意が必要です。この種目の場合、膝の屈伸を使わないと挙上できない重量設定だと重すぎます。

    ■バーベルシーテッドショルダープレス




    反動を使えないようにしたバーベルシーテッドショルダープレスは、よりストリクトに三角筋を追い込むことができる種目です。なお、反動を無理に使うと腰に負担がかかりますので注意してください。

    ■バーベルショルダープレスビハインドネック




    首の後にバーベルを下ろすビハインドネックショルダープレスは、三角筋側部を中心として三角筋後部にも効果のあるショルダープレスのやり方です。ノーマルのショルダープレス同様に、座って行うとよりストリクトに三角筋を追い込むことが可能です。

    ■ダンベルショルダープレス




    肩と肘の可動範囲が限定されるバーベルショルダープレスは、人によっては肩関節損傷の原因になります。バーベルショルダープレスが自分に合わないと感じる方は、ダンベルショルダープレスを行うことをおすすめします。ダンベルならではの可動範囲の広さで、この動画にように、ダンベルを下ろしたポジションでは縦にダンベルを保持することで、肩関節への負担を軽減できます。

    ■ダンベルシーテッドショルダープレス




    ダンベルシーテッドショルダープレスは、ベンチなどに座って動作を行うことで、よりストリクトに三角筋を追い込むことができるやり方です。

    ■マシンショルダープレス




    マシンショルダープレスで最も注意したいのは、自分に合ったグリップ位置でバーを握ることです。マシンの動きは基本的にちょくせんなので、動作のひずみは肩関節にかかります。ショルダープレスマシンは、グリップが縦でも横でも可能なタイプがほとんどですので、自分に合った(肩が痛くない)グリップで行いましょう。

    ■チューブショルダープレス




    トレーニングチューブを使ったチューブショルダープレスは、あまり負荷を上げられない種目なので、他の三角筋トレーニングの仕上げや追い込みに適した種目です。

    ■ショルダープレスの筋トレへの組み込み方


    バーベルショルダープレスは肩の筋トレのなかでも中心的なメイン種目です。三角筋トレーニングでは、アップ終了後に最初に取り組みたい種目になります。また、大胸筋と同時にトレーニングする場合は、ベンチプレスなどの大胸筋複合関節種目(コンパウンド種目)のあとに組み込むとよいでしょう。

    ■バーベルショルダープレスの目的別重量設定


    肩の関節はデリケートなので、筋肥大目的のトレーニングの場合でも、過度の高負荷低反復回数はおすすめしません。10回前後の反復で限界がくる重量設定が最適です。また、肩こり解消筋トレなどの場合は、三角筋が筋肥大しないように、20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

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