【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法

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    アップライトローイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者でも効かせやすい種目です。その種類とやり方を動画つきでご紹介します。


    ■アップライトローイングが効果のある筋肉部位


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    アップライトローイングは三角筋側部を中心として三角前部と後部にも効果があります。それぞれの部位の作用とアップライトローイングにおけるやり方による差異は以下の通りです。

    ○三角筋側部
    三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、アップライトローイングの主働部位になります。動作としては、肘を肩より高く上げた時に集中的に負荷がかかります。

    ○三角筋前部
    腕を前に上げる作用があり、アップライトローイングでは肘をやや前にすることで負荷が高まります。

    ○三角筋後部
    腕を後ろに上げる作用があり、アップライトローイングでは肘をやや後ろにすることで負荷が高まります。

    ■バーベルアップライトローイング




    アップライトローイングの基本となるのがバーベルアップライトローイングです。

    反動を使わないことに注意すれば、あまりテクニックを気にしなくても三角筋全体を効果的に鍛えることが可能です。

    また、手幅を狭くすれば三角筋前部よりに、広くすれば三角筋後部よりに効かせることができます。

    ■ダンベルアップライトローイング




    ダンベルアップライトローイングは、バーベルアップライトローイングに比べて肘の稼働位置をコントロールしやすい=狙った三角筋の部位を集中的に鍛えられるメリットがある反面、体幹に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。

    慣れるまでは、ダンベル同士をくっつけて離れないように意識するとよいでしょう。

    ■スミスマシンアップライトローイング




    バーベルアップライトローイングに近い感覚で行えるのがスミスマシンアップライトローイングです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に専念できるメリットがありますが、直線軌道に身体の動きをあわせる必要があります。

    ■ケーブルアップライトローイング




    ケーブルマシンを使ったアップライトローイングは、動作のどのポジションでも均一に負荷がかかり続けるというメリットがあります。

    ただし、斜め後ろに傾いて立ってもケーブルが体重を支えてくれるため、もっとも体幹(背筋)の筋力をチーティングしやすいので、真っ直ぐ直立する意識をしてください。

    ■チューブアップライトローイング




    他の三角筋トレーニングの後に仕上げ種目としておすすめです。

    ゆっくりとストリクトな動作で三角筋を集中的に追い込んでください。

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