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    【部位分割法筋トレ】最効率で効果を得られるスプリットトレーニングの組み方を解説

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    部位分割法=スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2~4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。


    ■全身の筋肉の部位分割


    スプリットトレーニングのプログラムを組むためには、まずは全身の筋肉の部位分割をしなくてはいけません。一般的に以下のように分けられます。

    ●上半身の押す筋肉群


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    上半身の押す筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

    ●大胸筋(胸の筋肉)
    腕を前方に押し出す作用があり、上半身の押す筋肉群の主働筋です。

    ●三角筋(肩の筋肉)
    腕を上・前・横・後ろに持ち上げる作用があり、体幹の大きな筋肉と連動しやすい筋肉です。

    ●上腕三頭筋(上腕後面の筋肉)
    肘関節を伸展する作用があり、大胸筋や三角筋と共働します。

    ●上半身の引く筋肉群


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    上半身の引く筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

    ●僧帽筋(首の後ろの筋肉)
    下方から腕を引き上げる作用と、広背筋の収縮後にさらに腕を後ろに引く作用があります。

    ●広背筋(背中の筋肉)
    腕を上方や前方から引き下げる作用があり、上半身で最大の筋肉です。

    ●上腕二頭筋・上腕筋
    肘関節を屈曲させる作用(上腕二頭筋長頭・上腕筋)と前腕を回外させる作用(上腕二頭筋短頭)があります。

    ●下半身の筋肉群


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    下半身の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

    ●臀筋群(お尻の筋肉)
    大腿を後方に持ち上げる作用があり、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしています。

    ●大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
    膝関節を伸展させる作用と、大腿部を外転させる作用があります。

    ●ハムストリングス(太もも後面の筋肉)
    膝関節を屈曲させる作用があり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。

    ●体幹と末端の筋肉群


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    体幹の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

    ●腹筋群(腹の筋肉)
    体幹を屈曲させる作用と旋回させる作用があり、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。

    ●長背筋群(背骨の筋肉)
    体幹を伸展させる作用と脊柱を維持する作用があり、最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など脊柱沿いに分布する多くのインナーマッスルから構成されています。

    ●腸腰筋群・内転筋群(股関節の筋肉)
    大腿を持ち上げる作用(腸腰筋群)と大腿を内転させる作用(内転筋群)のある股関節インナーマッスルです。

    末端の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

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    ●前腕筋群
    20近い筋肉から構成され、手首関節を屈曲・伸展・外転・内転・回外・回内するととも手を開閉する作用があります。

    ●下腿三頭筋・前脛骨筋
    ふくらはぎと脛の筋肉で、足首を伸展させる作用(下腿三頭筋)と屈曲させる作用(前脛骨筋)があります。

    さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

    ■超回復理論と各筋肉群の回復時間


    ●筋肉部位により24時間・48時間・72時間と回復時間が異なる


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    筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を鍛えると損傷を受けた後、以前よりも強く回復するという特性を持っており、それを応用して筋肉を鍛えていくことを超回復理論と言います。筋肉が完全に回復するまでに負荷を加えてしまうと筋肉は発達しません。

    そこで、全身の筋肉を分割して一週間をかけてローテーションで鍛えるメソッドが部位分割法なのですが、そのプログラムを組むためには、各筋肉群ごとの超回復時間を把握しておく必要があり、それは以下の通り(あくまでも一般的な目安)です。

    ●大胸筋:48時間
    ●三角筋:48時間
    ●上腕三頭筋:48時間
    ●僧帽筋:48時間
    ●広背筋:72時間
    ●上腕二頭筋:48時間
    ●臀筋群:48時間
    ●大腿四頭筋:72時間
    ●ハムストリングス:72時間
    ●腹筋群:24時間
    ●前腕筋群:24時間
    ●下腿三頭筋:24時間

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    【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの回復時間も解説

    ■具体的なスプリットトレーニングの組み方


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    筋肉の部位分けと超回復理論・回復時間を把握できたところで、具体的なスプリットトレーニングの部位分割プログラムをご紹介します。

    ●週二回のスプリットトレーニング


    週二回のスプリットトレーニングでは複数の筋肉グループを鍛える必要があるため、一日目と二日目で筋肉量が等しくなるように組むのが最適です。また、一日目と二日目は48時間以上あけるようにします。なそ、それ以外の日に体幹や末端の筋肉を追加で鍛えてることも可能です。

    ・一日目:上半身の押す筋肉+下半身の筋肉

    ・二日目:上半身の引く筋肉+体幹と末端の筋肉

    ●週三回のスプリットトレーニング


    最も一般的で理想的とされるのが週三回のスプリットトレーニングで以下の組み合わせが定番中の定番です。なお、トレーニング日は一日おきがおすすめです。

    ・一日目:上半身の押す筋肉+腹筋と前腕の筋肉

    ・二日目:下半身の筋肉+腹筋と下腿の筋肉

    ・三日目:上半身の引く筋肉+長背筋と末端の筋肉

    ●週四回のスプリットトレーニング


    週四日以上の部位分割トレーニングは上級者レベルの人が行うもので、人それぞれに自分の筋肉特性を把握して、それぞれの目的にあわせてプログラムを組むので、一概に「これが理想的」と言えるものはありません。あえて一般的な四分割プログラムを例示するとすれば以下のようになります。

    ・一日目:上半身の押す筋肉

    ・二日目:体幹と末端の筋肉

    ・三日目:下半身の筋肉

    ・四日目:上半身の引く筋肉

    ●さらに詳細なスプリットトレーニング例


    筋トレ種目を含めたさらに詳細なプログラム例が下記の記事になります。あわせて、ご参照ください。

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    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

     

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