【三角筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

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    ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能です。


    ■三角筋の部位分けと作用


    ●三角筋は前部・側部・後部に分けられる


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    三角筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。

    ○三角筋前部
    三角筋前部は腕を前に挙げる作用があり、大胸筋上部と共働関係の強い部位です。

    ○三角筋側部
    三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、僧帽筋と共働関係の強い部位です。

    ○三角筋後部
    三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、広背筋と共働関係の強い部位です。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■三角筋トレーニング共通の注意点


    ●体幹の大筋肉と連動してしまいがち


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    三角筋は上の二つの図のように、大胸筋・僧帽筋・広背筋といった体幹の大きな筋肉と接合もしくは隣接しており、トレーニング動作で反動を使うとこれらの大筋肉と連動しやすく、かなり意識をしないと刺激が全て三角筋から体幹の大筋肉に逃げてしまいます。ですので、三角筋だけでコントロール可能な重量設定で、十分に意識をしてトレーニングをする必要があります。

    ■三角筋全体のジムマシン筋トレ


    ●マシンショルダープレス




    三角筋全体に効果の高いマシン筋トレがマシンショルダープレスです。拳を下した時に、拳が肩関節より後方にくると関節や靭帯に負担がかかるので、座る位置をしっかりと調整してから行ってください。

    ●スミスマシンアップライトロー




    三角筋に効かせるのは、ややコツがいり初心者の方には難しいものですが、アップライトローなら、ただ引き上げるだけで難しい意識なしに三角筋を追い込むことができます。スミスマシンを使ったアップライトローなら、バーのブレをマシンのレールが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中できます。

    ●ケーブルアップライトロー




    アップライトローはケーブルマシンでも行うことが可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。

    ■三角筋前部のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルフロントライズ




    三角筋前部を効果的に鍛えることのできるマシン筋トレがケーブルフロントライズです。意識を集中して、三角筋だけで動作をするようにしてください。

    ■三角筋側部のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルサイドライズ




    三角筋側部を集中して鍛えることのできる種目がケーブルサイドライズです。二大のケーブルマシンで左右同時に鍛えることも可能ですが、慣れるまでは片腕ずつ鍛えるシングルアームケーブルサイドライズがおすすめです。

    ■三角筋後部のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルリアライズ




    ケーブルリアライズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。



    腰に不安のある場合などは、この動画のように仰向けに寝て行うライイングケーブルリアライズもおすすめです。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニューの科学】筋肥大レシピやダイエット料理からコンビニ食まで完全解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    ▼さらに詳しい三角筋トレーニング

    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

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