【ベンチなしのダンベルプレス】大胸筋全体・上部・下部に効かせる3種類のやり方



    大胸筋のフリーウエイトトレーニングとして、多くの人が最初に取り組むのがダンベルプレスですが、自宅筋トレの場合はトレーニングベンチを購入しなくてはいけないのがネックです。しかし、工夫次第ではベンチなしで大胸筋全体~大胸筋上部~大胸筋下部と部位別に鍛えることも可能です。

    ■床で行うダンベルプレス




    フラットベンチがなくても、こちらの動画のようなダンベルフロアープレスで大胸筋全体を鍛えることが可能です。

    ただし、通常のダンベルプレスよりも可動域が狭くなるのが難点です。


    こちらのようなストレッチポールの上に寝てダンベルフロアープレスを行うことで、かなり可動域を広げることが可能です。

    ■大胸筋上部に効果的な床でのダンベルプレス




    ベンチ類がなくても、こちらの動画のようにソファーに持たれて斜め上への挙上軌道を確保すれば、大胸筋上部に効かせることが可能です。

    ■大胸筋下部に効果的な床でのダンベルプレス




    動画ではベンチの上で動作を行っていますが、床の上で同様にデクライン状態を作って挙上軌道を斜め下にすることで大胸筋下部に効かせることができます。

    ■上腕三頭筋に効果的な床でのダンベルプレス




    ダンベルを逆手に保持してダンベルプレスをするダンベルトライセップスプレスは、特に上腕三頭筋に効果的です。動画ではベンチの上で行っていますが、床の上で行っても同様に強い負荷を加えることが可能です。

    ▼おすすめのベンチ

    今回はベンチ類を使わないダンベルプレスのやり方をご紹介しましたが、高重量で本格型にダンベルプレスをするのならば、やはりトレーニングベンチは必須です。



    こちらのような可変式のトレーニングベンチがあれば、フラット・インクライン・デクラインと全てのバリエーションのダンベルプレスを行うことが可能です。

    ▼おすすめのダンベル

    当ジムで実際に使用しているダンベル類は下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。


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