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    【サイドランジ】内転筋群を鍛えられる自重筋トレのやり方とバリーション紹介

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    自宅での下半身トレーニングといえば自重スクワットが有名ですが、それだけではなく横方向への屈伸運動であるサイドランジを加えることで内転筋群も鍛えられ健康管理やダイエットにも効果的です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■サイドランジが効果のある筋肉部位


    ●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
    読みかた:ないてんきんぐん
    英語名称:adductors muscles
    部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

    ▼内転筋群の鍛え方

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

    サイドランジが効果のある筋肉部位は、内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱用筋・半膜用筋)・臀筋群・下腿(下腿三頭筋・前脛骨筋)と下半身全てに及びます。これは、スクワットでも同様ですが、90度屈曲方向が異なるので違った刺激を各筋肉に与えることが可能です。

    また、それだけでなくサイドランジは、鍛えることの難しい股関節周辺インナーマッスルの一つである内転筋群を効率よく鍛えることができます。スクワットでもう一つの股関節周辺インナーマッスル・腸腰筋群を鍛えたら、内転筋群もあわせて鍛えたいところです。なお、股関節周辺インナーマッスルに関する詳細は下記の二つの記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

    ■サイドランジの動画とやり方






    こちらが、男性と女性それぞれの模範的なサイドランジの動画になります。注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。

    動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。

    ■サイドランジのバリエーション


    サイドランジにはバリエーションが多いので、いくつか代表的なやり方の動画をご紹介しておきます。ぜひ、いろいろとチャレンジしてみてください。







    ▼関連記事

    【ダンベルサイドランジ】下半身のダンベルトレーニング

     

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