【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的な腕立て伏せのやり方



    ナロープッシュアップは上腕三頭筋を中心に大胸筋や三角筋など上半身の押す筋肉群に効果的な腕立て伏せのやり方です。この腕立て伏せには種類がいくつかあり、それぞれで上腕三頭筋の長頭・内外側頭への効き方が変化します。


    ■ナロープッシュアップの種類




    ナロープッシュには主に以下の種類があります。

    ・ナロープッシュアップ

    ・ダイヤモンドプッシュアップ

    ・ヒンズープッシュアップ

    ■ナロープッシュアップの目的別回数設定




    ナロープッシュアップを行う目的には①上腕三頭筋の筋肥大・バルクアップと②二の腕の引き締め・ダイエットの二つがありますが、動作ややり方は共通ですが目的別に回数設定を変える必要があります。

    ①の筋肥大・バルクアップ目的の場合には10回前後の反復回数で限界が来る負荷設定が最適です。10回以上の反復が可能な方は「ゆっくり動作する」「背中に重りを背負う」などの方法で負荷を強めてください。

    反復回数を増やしていっても筋肥大・バルクアップ効果はあまり期待できません。

    一方、②の引き締め・ダイエット目的の場合には20回以上の反復回数で限界が来るようにするのが最適です。

    20回以上腕立て伏せができない方は、下記ような「膝つき腕立て伏せ」のナローバージョンで行ってください。



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    ■ナロープッシュアップの呼吸方法




    ナロープッシュアップに限ったことではなく、筋トレ全般に言えることですが、筋肉は息を吐くときに緊張し息を吸うときに弛緩します。

    ですので、効率的にナロープッシュアップをするためには、「身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸う」という呼吸が必要になります。

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    ■ナロープッシュアップのやり方




    こちらが一般的なナロープッシュアップの動画です。ちなみに、海外ではクローズグリッププッシュアップと呼ぶのが主流になります。

    コツは肘をなるべく閉じ(体幹に引き寄せる)動作を行うことです。これにより、上腕三頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。

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    ■ダイヤモンドプッシュアップのやり方




    通常のナロープッシュアップは肩幅くらいに手幅を置きますが、さらに手幅を狭めると上腕三頭筋に対する負荷がさらに高まります。

    ただし、そのまま手幅を狭めるだけだと角度的に手首関節に強い負担がかかり故障をするリスクがあります。

    そのリスクを防ぐためには親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド)を作るのが効果的で、その状態から腕立て伏せを行えばダイヤモンドプッシュアップになります。

    肘を閉じ気味に行えば上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味に行えば上腕三頭筋の外側頭・内側頭=短頭に対する効果が高まります。

    ■ヒンズープッシュアップのやり方




    ヒンズープッシュアップは、身体を沈めてから曲線を描き身体を押し上げる動作のなかで強い負荷が上腕三頭筋および大胸筋下部に加わります。

    また、その複雑な動きのなかで脊柱起立背筋群や腹筋群、下半身の各筋肉も鍛えられます。どちらかと言えば、引き締め・ダイエットむきの種目と言えるでしょう。

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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