【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ



    スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダーマンプッシュアップとも呼ばれます。
    写真:Women's Health

    ■スパイダープッシュアップの効果のある筋肉部位


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    まずは、通常の腕立て伏せ動作で刺激される大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉グループに効果があります。

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    そして、通常の腕立て伏せよりも体幹の姿勢を維持する必要があることから、背筋群のなかでも長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果的です。

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    また、下半身の動作をともなうことから、臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・下腿三角筋など下半身の全ての筋肉群を刺激することができます。

    ■スパイダープッシュアップの動画とやり方






    こちらが、男性・女性のそれぞれの模範的な動画です。常に体幹を真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。

    かなり難しい動作なので、できない方は、まずは下記のスパイダープランクから練習を始めるとよいでしょう。

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    逆に、もっと強度を上げたいという方は、進化バリエーションであるゲッコープッシュアップにチャレンジしてみてください。

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    なお、腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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