▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】

    【スパイダープランク】全身を刺激する体幹トレのやり方のコツ



    スパイダープランクは体幹トレーニングの基本種目フロントプランクに蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して引き締めることができるハイブリッド体幹トレです。そのやり方とコツをご紹介します。
    写真:News Treasure

    ■ベースとなるフロントプランク




    まずは、スパイダープランクのベースとなるフロントプランクについて解説します。

    やり方はこちらの動画の姿勢をとり30秒ほど静止するだけです。背すじを真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。

    30秒静止ができるようになったら、1分静止・2分静止と時間を伸ばしていきましょう。

    ■スパイダープランクの模範動画




    こちらがスパイダープランクの模範的な動画です。

    ■スパイダープランクのやり方とコツ


    先に解説したフロントプランクの静止状態(または肘を伸ばしたフロントプランク)から、片足の膝を曲げながら、同じ側の肘に当たるまで前に出します。

    その後、足を戻し、一度後ろ上方にピンと伸ばしましょう。

    この動作を左右交互に繰り返し、片足あたり10回を1セットの目安にしてください。

    セットの間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、足を動かす動作はできる限りゆっくりとするのがポイントです。

    ■スパイダープランクの効果のある筋肉部位


    pushmuscle_20161207054700f8d.png


    まず、上半身を支えるために大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「押す筋肉群」に効果があります。

    また、体幹を真っ直ぐに維持する腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)にも強い刺激が加わります。

    pullmuscle_201612070546591ab.png


    そして、押す筋肉群の拮抗筋である僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋など、上半身の引く筋肉群にも二次的な効果があります。

    なかでも脊柱を真っ直ぐ維持するために必要なインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)には高い効果があります。

    Quadricepshum.png


    また、スパイダープランクは下半身の筋肉群(大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスなど)にも高い効果があります。

    基本姿勢を保持するために大腿四頭筋、動作終盤の足伸ばし動作では臀筋群とハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)を強く刺激することが可能です。

    このように、スパイダープランクは上半身・体幹・下半身と全身の筋肉を鍛えることのできる、オールインワンのハイブリッド体幹トレーニングと言えるでしょう。

    ■この記事を読んだ方におすすめの記事


    【フロントプランク】体幹前面の体幹トレーニング

    【ダイアゴナルバランス】体幹背面の体幹トレーニング

    スポンサーリンク



    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事と新着記事のご案内 2020/01/01
    【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い|ハイパーベンチレーションの導入も解説 2018/01/19
    【イベリコ豚のフィットチーネ】セポ・デ・カンポ肉の美味しいレシピ 2018/01/18
    【筋トレむきホタテ飯の炊き方】高タンパク質低カロリーな貝類メニュー 2018/01/18
    【きしめんVSフィットチーネ】どっちが筋トレむき?パスタの代用になるか検証 2018/01/17
    【筋トレ男性バレンタイングッズ】トレーニング好き彼氏にプレゼントしたい厳選アイテム 2018/01/17
    【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介 2018/01/17
    【おすすめ握力グッズ】強化やリハビリにも効くトレーニング器具のご紹介 2018/01/17
    【三種類の握力と鍛え方】クラッシュ・ピンチ・ホールド強化方法とおすすめの器具 2018/01/17
    【自宅器具なし0円筋トレ完全版】自重種目BIG5と数千円で効果倍増の器具紹介 2018/01/17


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    gaku.jpg

    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    プライバシーポリシー

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ