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    【スパイダープランク】全身を刺激する体幹トレーニングのやり方のコツ



    スパイダープランクは体幹トレーニングの基本種目フロントプランクに蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して引き締めることができるハイブリッド体幹トレです。そのやり方とコツをご紹介します。

    ■ベースとなるフロントプランク




    まずは、スパイダープランクのベースとなるフロントプランクについて解説します。

    やり方はこちらの動画の姿勢をとり30秒ほど静止するだけです。背すじを真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。

    30秒静止ができるようになったら、1分静止・2分静止と時間を伸ばしていきましょう。

    ■スパイダープランクの模範動画




    こちらがスパイダープランクの模範的な動画です。

    ■スパイダープランクのやり方とコツ


    先に解説したフロントプランクの静止状態(または肘を伸ばしたフロントプランク)から、片足の膝を曲げながら、同じ側の肘に当たるまで前に出します。

    その後、足を戻し、一度後ろ上方にピンと伸ばしましょう。

    この動作を左右交互に繰り返し、片足あたり10回を1セットの目安にしてください。

    セットの間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、足を動かす動作はできる限りゆっくりとするのがポイントです。

    ■スパイダープランクが効果のある筋肉部位


    pushmuscle_20161207054700f8d.png

    まず、上半身を支えるために大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「押す筋肉群」に効果があります。

    また、体幹を真っ直ぐに維持する腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)にも強い刺激が加わります。

    pullmuscle_201612070546591ab.png

    そして、押す筋肉群の拮抗筋である僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋など、上半身の引く筋肉群にも二次的な効果があります。

    なかでも脊柱を真っ直ぐ維持するために必要なインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)には高い効果があります。

    Quadricepshum.png

    また、スパイダープランクは下半身の筋肉群(大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスなど)にも高い効果があります。

    基本姿勢を保持するために大腿四頭筋、動作終盤の足伸ばし動作では臀筋群とハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)を強く刺激することが可能です。

    このように、スパイダープランクは上半身・体幹・下半身と全身の筋肉を鍛えることのできる、オールインワンのハイブリッド体幹トレーニングと言えるでしょう。

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