【パイクプッシュアップ】逆立ち腕立て伏せができなくても三角筋に爆発的負荷を与えられる自重トレ

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    三角筋に爆発的な負荷を加えられることで知られる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)ですが、かなりの高強度トレーニングなので、できない人も少なくありません。そのような場合でも、パイクプッシュアップを行えば三角筋を徹底的に追い込むことが可能です。
    写真:Tribesports

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    ■パイクプッシュアップの効果のある筋肉部位


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    パイクプッシュアップが効果的な筋肉部位は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「上半身の押す筋肉群」ですが、通常の腕立て伏せの負荷のかかる順番が大胸筋>上腕三頭筋>三角筋なのに対して、パイクプッシュアップでは三角筋>上腕三頭筋>大胸筋となります。

    ■パイクプッシュアップの動画とやり方




    こちらがパイクプッシュアップの基本的動作の動画です。単純な動作なので、あまり意識ポイントもありませんが、一つだけ、肩関節保護のために留意していただきたい注意点があります。



    それは、肘を開かないということです。肘は必ず体幹よりもやや前に出して動作をするようにしてください。また、肘関節保護のために、肘関節が90度よりも鋭角にならないように、やや手幅は広めにとることもおすすめします。

    ■足上げパイクプッシュアップの動画とやり方




    こちらは、さらに強度の高い足上げパイクプッシュアップの動画です。注意点などは通常のパイクプッシュアップと同様です。

    ■逆立ち腕立て伏せ




    こちらが、逆立ち腕立て伏せ=ハンドスタンドプッシュアップの動画です。後半部分には脚を使って動作を補助するチーティング法も紹介されていますので、ぜひ、ご参照ください。

    ■パイクプッシュアップにおすすめの器具類


    パイクプッシュアップに限らず、腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

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    ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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