【自宅での上腕二頭筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングから効果的な筋トレを5選

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    自宅で自重とダンベルのみを使って力こぶの筋肉・上腕二頭筋を筋トレする方法5種目を解説するとともに、上腕二頭筋の二つの筋肉部位=長頭と短頭の作用についても解説し、それぞれの効果的な鍛え方を個別にご紹介します。


    ■上腕二頭筋の部位分けと作用


    ●高さの長頭・太さの短頭


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    上腕二頭筋は上腕前面外側に位置する長頭と、前腕前面内側に位置する短頭の二つの筋肉部位から構成されています。それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

    ・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲をする働きがあり、この部位を鍛えると力こぶの高さが増加します。

    ・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕を回外させる作用があり、この部位を鍛えると力こぶの太さが増加します。

    それでは、次の項目からは自重筋トレやダンベル筋トレでの上腕二頭筋長頭と短頭の鍛え方を個別に解説していきます。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■上腕二頭筋全体の筋トレ


    ●逆手懸垂




    自重トレーニングで上腕二頭筋全体を鍛えることのできる種目が逆手懸垂(チンニング・チンアップ)です。順手懸垂と違い、あまり背中を反らせずに(背中の筋肉を使わずに)行うことで上腕二頭筋への効果が高まります。

    懸垂は懸垂ラックなどの器具が必要になりますが、最近は自宅のドア部分に取り付ける簡易型の懸垂装置があるので便利です。

    ▼おすすめの簡易懸垂装置

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ●ダンベルカール




    上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの基本種目となるのがダンベルカールです。反動を使わないこと、肘を身体の側部にしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。

    ■上腕二頭筋短頭の自宅筋トレ


    ●スピネイトダンベルカール


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    ダンベルカールを図のように回外(手の平が上を向く方向に回す)させながら行うダンベルスピネイトカールは、上腕二頭筋のなかでも短頭に強い負荷をかけることができます。

    ▼参照記事

    【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ●ダンベルコンセントレーションカール




    座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させることにより上腕二頭筋短頭への刺激が倍増します。

    ■上腕二頭筋長頭の自宅筋トレ


    ●ダンベルハンマーカール




    ダンベルカールを動画のように縦に持って行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に強い負荷をかけることが可能です。

    また、肘関節の屈曲力に重要な上腕筋もあわせて鍛えることができます。

    ■筋トレ目的と回数設定


    ●筋肥大なら10回前後引き締めなら20回前後


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    1セットあたりの筋トレの反復回数は目的に応じて負荷と設定を変えてください。筋肥大が目的ならば10回前後の反復で限界がくる負荷設定で行い、引き締めが目的ならば20回前後の反復で限界がくる負荷設定で行うのが最適です。

    ■自宅での上腕二頭筋トレーニングにおすすめの器具類


    ●アームブラスターとダンベルのご紹介


    ▼おすすめアームブラスター



    カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。

    ▼関連記事

    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

    ▼おすすめのダンベル

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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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