【自宅での三角筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングで効果のある筋トレ方法7選

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    自重やダンベルを使って自宅で肩の筋肉・三角筋を鍛える方法を7種目厳選し解説するとともに、三角筋の筋肉部位の分類とそれぞれの作用についても解説します。また、あわせて自宅三角筋トレーニングにおすすめの器具類もご紹介します。


    ■三角筋の部位分けと作用


    ●三角筋は前部・側部・後部に分けられる


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    三角筋は上図のように前部・側部・後部の三部位に分けられます。それぞれの主な作用は以下の通りです。

    ・三角筋前部:腕を前に上げる働きをする

    ・三角筋側部:腕を横に上げる働きをする

    ・三角筋後部:腕を後ろに上げる働きをする

    そして、これら三部位と上腕三頭筋が共働して腕を上に持ち上げる働きもします。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■まず三角筋トレーニング全てに共通のポイント


    ●反動を使わないように最大限注意するのがコツ


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    具体的な三角筋トレーニングの解説の前に、三角筋トレーニング全てに共通するポイントをご紹介します。図にように、三角筋は体幹の大きな筋肉、つまり大胸筋・僧帽筋・広背筋と隣接または接合しています。このため、反動を使って動作を行うと、これらの大きな筋肉が動員され肝心の三角筋に負荷がかからないので、反動を使わないようにしっかりと負荷と動作をコントロールして行ってください。

    ■三角筋全体に効果的な自宅筋トレ


    ●逆立ち腕立て伏せ




    三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう



    なお、こちらがハンドスタンドプッシュアップ=逆立ち腕立て伏せの動画になります。

    ●パイクプッシュアップ




    逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングなので、多くの人にとって現実的な三角筋自重筋トレがこちらのパイクプッシュ=パイク腕立て伏せです。

    強度を上げたい場合は、足を台の上に置くことで負荷調整が可能です。

    ●ダンベルショルダープレス




    三角筋全体に効果のあるダンベルトレーニングの代表格がダンベルショルダープレスです。立って行う方法もありますが、この動画のように座って行ったほうが反動が使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。

    ●ダンベルアップライトロー




    三角筋全体に効果的で、初心者でも効かせやすいのがダンベルアップライトローです。反動を使わなくても扱える重量設定で行うのがポイントです。

    ■三角筋前部に効果的な自宅筋トレ


    ●ダンベルフロントレイズ




    三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルフロントレイズです。左右の腕を同時に上げる方法もありますが、特に初心者の方は、この動画のように交互に腕を上げるオルタネイトフロントレイズが行いやすいでしょう。

    また、ダンベルを横向きに保持するのと縦向きに保持するのでは、効き方に若干の違いがありますので、どちらも行ってまんべんなく三角筋前部を筋トレすることをおすすめします。

    ■三角筋側部に効果的な自宅筋トレ


    ●ダンベルサイドレイズ




    ダンベルを使って三角筋側部を鍛える基本トレーニングがダンベルサイドレイズです。反動を使いやすい種目なので、反動を使わないことを意識するとともに、確実にコントロールできる重量・負荷設定で行ってください。

    なお、それでも反動を使ってしまう方は、椅子に座って行うシーテッドダンベルサイドレイズをおすすめします。

    ■三角筋後部に効果的な自宅筋トレ


    ●ダンベルリアラテラルレイズ




    三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わないと上がらないような重量設定は背筋に負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなりますので避けるようにしてください。

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    なお、腰に不安のある方はこの図のように何かで頭を支えて行うことを推奨します。

    ■筋トレ目的と回数設定


    ●筋肥大なら10回前後引き締めなら20回前後


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    1セットあたりの筋トレの反復回数は目的に応じて負荷と設定を変えてください。筋肥大が目的ならば10回前後の反復で限界がくる負荷設定で行い、引き締めが目的ならば20回前後の反復で限界がくる負荷設定で行うのが最適です。

    ■自宅筋トレにおすすめのダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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