【自宅での背筋の鍛え方】自重とダンベルだけで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛える筋トレ6選

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    自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)を自重とダンベルだけで鍛える筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹介します。

    ■背中の筋肉・背筋群の種類と作用


    ●主に僧帽筋・広背筋・長背筋群がある




    背中の筋肉・背筋群には主に僧帽筋・広背筋・長背筋群と呼ばれる筋肉があり、それぞれの位置と作用は以下の通りです。

    ・僧帽筋:首の後ろから上腰部に逆三角形に分布する筋肉で、下から腕を引く作用や、広背筋が収縮した位置からさらに背中を収縮させる作用があります。

    ・広背筋:上腕付け根から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、腕を上や前から引く作用があります。

    ・長背筋:脊柱沿いに分布する最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋などインナーマッスルの総称で、背すじを伸ばし維持する作用があります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■自宅での僧帽筋の筋トレ


    ●机を流用した斜め懸垂




    背筋の筋トレの基本とも言えるのが懸垂運動です。懸垂器具がなければ自宅では行えませんが、こちらの動画のように、机を使った斜め懸垂を行うことで代用もできます。

    手幅を肩幅より狭くし、肩甲骨を寄せきる動作をすることで僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。

    ▼関連記事

    【斜め懸垂】自宅での効果的なやり方|適切な負荷回数設定やおすすめ器具と机やタオルの流用

    ●ダンベルシュラッグ




    ダンベル筋トレのなかで僧帽筋に効果の高い定番種目がダンベルショルダーシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋を最大収縮させることが可能になります。

    ■自宅での広背筋の筋トレ


    ●順手懸垂




    広背筋を鍛える上で、できれば取り入れたい「最高の背筋トレーニングの一つ」が順手での懸垂です。顎を上げて胸を張り、胸をバーにつけに行くイメージで行うのがポイントになります。

    なお、懸垂のさらに詳しい解説、できない人ができるようになるプログラム、自宅用の簡易懸垂装置についてまとめたものが下記の記事です。

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    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    ▼チューブでの広背筋トレーニング

    【チューブ広背筋トレーニング】自宅でも簡単にできる斬新発想の筋トレ方法を紹介

    ●ダンベルローイング




    ダンベル筋トレで広背筋を鍛えるためにおすすめの筋トレがダンベルローイングです。なかでも、片手をついて行うワンハンドローが初心者でも効かせやすいでしょう。

    胸を張り前を見て行うことが、広背筋に負荷を集中させるポイントです。

    ■自宅での長背筋の筋トレ


    ●バックエクステンション




    長背筋群はインナーマッスルなので、あまり高負荷で鍛える筋肉部位ではありません。自重トレーニングでは、この動画のようなバックエクステンションがおすすめです。

    ●ダンベルベントオーバーロー




    僧帽筋や広背筋を鍛えながら長背筋群を鍛えるのに最適なダンベル筋トレの一つがダンベルベントオーバーローイングです。

    胸を張り背中をそらせ、膝がつま先より前にでないニーベントスタイルで行ってください。ダンベルは太ももに沿わせるように引き上げるのがポイントです。

    ■自宅での上半身ハイブリッド筋トレ


    ●プッシュアップダンベルローイング



    写真:Bodybuilding Routines

    なお、背筋群はもちろん、大胸筋など上半身全ての筋肉に効果の高い自重筋トレ×ダンベル筋トレのハイブリッド筋トレであるプッシュアップローについて詳しく解説したのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。

    ▼関連記事

    【プッシュアッブロー】上半身全ての筋肉に効果がある自重×ダンベルのハイブリッド筋トレ

    ■筋トレ目的と回数設定


    ●筋肥大なら10回前後引き締めなら20回前後


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    1セットあたりの筋トレの反復回数は目的に応じて負荷と設定を変えてください。筋肥大が目的ならば10回前後の反復で限界がくる負荷設定で行い、引き締めが目的ならば20回前後の反復で限界がくる負荷設定で行うのが最適です。

    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各筋トレ種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ■自宅背筋トレーンニングにおすすめのグッズ


    ●簡易懸垂装置とダンベルだけは揃えたい


    自宅で背筋群をしっかりと鍛えていくためには最低限の器具が必要になります。まずは、最近よく見かけるようになった簡易懸垂装置をご紹介します。

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    ▼おすすめの簡易懸垂装置

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    また、当ジムでは下記のようなダンベルを長年使用していますが、特に問題なく使えていますので家庭用におすすめです。

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    ▼おすすめのダンベル

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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