【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説

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    太い前腕は男性の象徴でもあり憧れでもありますが、見栄えだけでなく、前腕の強さは多くのスポーツ競技能力に強く影響します。前腕を太く強くする鍛え方を自宅でもできる筋トレ方法からご紹介するとともに、前腕筋群の種類と作用、トレーニングにおすすめしたい器具類もご紹介します。

    ■前腕筋群の種類と働き


    ●前腕は20近い筋肉から構成され複雑な作用を持つ


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    前腕筋群は20近い筋肉から構成される筋肉群で、「手首を伸展する」「手首を屈曲する」「手首を内旋する」「手首を外旋する」「手首を回内する」「手首を回外する」「手を握る」「手を開く」という多様な作用を持っています。

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    前腕筋群には、円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋・長母指屈筋・方形回内筋・腕橈骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・回外筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・示指伸筋・長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋があり、それぞれが複雑に共働・拮抗して「手首の屈曲・伸展」「手首の内転・外転」「手首の回内・回外」「手の開閉」を行っていますが、本記事では動きによる筋トレ方法をわかりやすく分類するため、便宜上、以下のように記述します。

    ①手首を屈伸させる動き(伸展・屈曲)

    ②手首を縦に曲げる動き(内転・外転)

    ③手首を回す動き(回内・回外)

    ④手を開閉する動き(手の開閉)

    ■前腕トレーニングの負荷回数設定


    ●20~30回の反復で限界くる重量で鍛える


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    前腕筋群は日常での使用頻度が圧倒的に高いため、他のほとんどの骨格筋とは筋繊維の特性が違い、20~30回の反復動作で限界がくるような負荷・重量設定で鍛える必要があります。

    ■①手首を屈伸させる前腕筋の鍛え方


    ●リストカール




    手首を屈曲させる動作の筋肉(前腕屈筋群)を鍛える基本となる筋トレ方法がリストカールです。バーベルでなくダンベルでも同様の効果があります。手首を伸ばしきったポジションで手を開き気味にし、指先だけで保持するイメージで行うとさらに効果的です。

    ●リバースリストカール




    手首を伸展させる動作の筋肉(前腕伸筋群)を鍛える基本となる筋トレ方法がリバースリストカールです。こちらも、バーベルでなくダンベルでも同様の効果があります。反動を使わずに筋力だけでウエイトを上げるのがポイントです。

    また、下記のようなリストローラーを使った筋トレも前腕屈筋・伸筋のトレーニングに有効です。




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    前腕強化 トレーニング器具 リストローラー (マイクロファイバータオルつき)
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    リストローラー前腕強化トレーニング 器具

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    ■②手首を縦に曲げる前腕筋の鍛え方


    ●リストハンマー




    手首を親指・小指方向に曲げる筋力を鍛えるのに最適な筋トレ方法がリストハンマーです。小指を強くグリップしすぎると手首痛の原因になりますので、親指・人差し指・中指でグリップすることを意識し、薬指と小指は添える程度にすることを推奨します。

    ダンベルの片側だけにウエイトをつけて代用することもできますが、やはり下記のような専用品のほうが握りやすく使いやすいです。


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    BB-SPORTS BODYMAKER リストハンマーセット WHSSSN
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    リストハンマーセット(1.25kgプレート2枚付)

    ■③手首を回す前腕筋の鍛え方


    ●リストスピネイション




    手首を回す筋力を鍛える基本的な筋トレ種目がリストスピネイションですが、スポーツ競技の強化目的で行う場合は、さらに強度の高いトレーニングが必要です。

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    上の画像のように、ダンベルやケトルベルに帯を取り付け、親指付け根に巻きつけて捻る動作の反復で前腕を鍛える方法は、筆者をはじめアームレスラーのなかでは定番の筋トレ方法です。

    また、リストスピネイションはトレーニングチューブを使って行うことも可能で、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性があるため、さらに強度の高いトレーニングが可能です。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


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    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ
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    トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

    このほかにも、下記のような専用器具で鍛えることもできます。



    ■④手を開閉=握力の鍛え方


    ●クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力


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    一般的に握力と考えられ、体力測定などでも測定するのは「クラッシュ力」と呼ばれる握力の三要素のうちの一つでしかありません。このほかにも、「ピンチ力」「ホールド力」と呼ばれる握力があり、それらを総合的に鍛えることが握力強化=手を握る前腕の筋力の強化になります。詳しくは、下記の記事に別にまとめましたので、そちらをご参照ください。

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    【三種類の握力】クラッシュ・ピンチ・ホールド|3つの力の鍛え方とおすすめの器具

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

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    多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。



    こちらの動画は、テコンドーJOCジュニア全日本選手権高校生部門で連続メダル奪取をし、一般部門でも全国区のメダルを奪取、リオ五輪日本代表二次選考会まで進出した筆者の息子ハヤテの様子です。このように脚を自由自在に使えるようになるまでには、身体全体を支えるふくらはぎの強化練習を繰り返し行ってきました。

    今回ご紹介するのは、そのトレーナー経験から得た、生きたメソッドです。

    ■ふくらはぎの筋肉と作用


    ●特に下腿三頭筋と前脛骨筋が重要


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    ふくらはぎのなかでも主となる筋肉が下腿三頭筋で、足首関節を伸展させる作用があります。

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    下腿三頭筋の拮抗筋として、足首関節を屈曲させる作用があるのが前脛骨筋です。

    ■ふくらはぎを効果的に鍛える方法


    ●日常生活では得られないレベルの負荷を与える


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    歩行に不可欠なふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋と拮抗筋の前脛骨筋は、人体のなかで最も使用頻度の高い筋肉群です。このため、刺激に対する耐性が極端に高く、他の筋肉部位を鍛えるレベルで筋トレをしても簡単には発達しません。

    ふくらはぎを強化するためには、主に以下の二つのメソッドで爆発的な刺激を与えていく必要があります。

    ①高反復回数:100~200回ほどの極めて多い反復回数で限界まで追い込む方法。スタミナトレーニングや引き締めトレーニングに有効。

    ②超高負荷:高重量や衝撃負荷によって追い込む方法(反復回数は20回目安)。筋力向上や筋肥大トレーニングに有効。

    ■ふくらはぎのウエイトトレーニング


    ふくらはぎ筋トレの基本となるのが自重やフリーウエイトを使ったウエイトトレーニングです。その代表種目をご紹介します。

    ●スタンディングカーフライズ




    もっとも基本的なふくらはぎ筋トレの種目がこちらのカーフライズです。ダンベルを保持して負荷を高めることもできますが、高重量・高負荷をかけることはできませんので「引き締めトレーニング」に向いています。

    ●シングルレッグカーフレイズ




    スタンディングカーフレイズの負荷強度を高めたい場合は片足で行うのが効果的です。また、台の上などに乗り、可動範囲を広げることで強度をさらに高めることができます。

    ●バーベルカーフレイズ




    さらに負荷強度を高めたい場合は、バーベルを担いで行うとよいでしょう。ただし、腰に不安のある方にはあまりおすすめできません。

    ●シーテッドカーフライズ




    意識や負荷をよりふくらはぎに集中したい場合は、この動画のようなシーテッドカーフレイズがおすすめです。負荷はバーベルでなくてもダンベルでもかまいません。また、腕で膝を押すことで追い込みを行うことも可能です。

    ●マシン・ドンキーカーフレイズ






    最も効率的なふくらはぎのウエイトトレーニングがマシンを使ったカーフライズやドンキーカーフライズです。

    ■ショックメソッドでのふくらはぎ筋トレ


    ●ジャンプメソッドと呼ばれる高強度トレーニング




    ジムでマシンを使って高負荷をかけるほかに、自重だけでも十分な刺激をふくらはぎに与える方法があります。その一つが陸上競技のトレーニングなどでよく行われるジャンプメソッドです。

    ●移動しながらのジャンプメソッド




    格闘技など相手の力を受ける競技では、自分が力を入れるポジティブな筋力のほかに、相手からの力に耐えるネガティブな筋力も必要になります。それを鍛えるのが移動しながらのジャンプメソッドで、着地時に身体を支えることでネガティブな筋力が鍛えられます。特に、下腿三頭筋の拮抗筋である前脛骨筋に対しても効果的です。

    ●ハイブリッドジャンプメソッド




    こちらは筆者の息子ハヤテが実際に行っているふくらはぎの筋トレで、ナショナルトレーニングセンターでの強化練習でも行われたものをアレンジしたものです。基本となる各種のジャンプメソッド→各種の移動ジャンプメソッド→仕上げの連続ジャンプメソッドという組み立てです。

    具体的メニュープログラムは下記の通りです。かなり高強度のトレーニングメニューなので、体調・体力を考慮しながら内容を軽くするなど調整してチャレンジしてみてください。なお、基本ジャンプメソッドは一回一回を全力で行ってください。

    ①両足つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ②右足つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ③左足つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ④開脚つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑤前もも上げつま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑥後ろもも上げつま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑦左右もも上げつま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑧前後ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑨左右ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑩足上げ片足静止(左右30秒ずつ)
    インターバル(30秒)
    ⑪右蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)
    インターバル(30秒)
    ⑫左蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)
    インターバル(30秒)
    ⑬高速連続蹴り動作(60秒で150回を目標)

    全メニューで15分、インターバルを入れても20分程度でトレーニング可能で、超高強度でふくらはぎを鍛えることが可能です。ぜひ、お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ■執筆者:G.Kamioka
    ・日本アームレスリング連盟審判長
    ・二見トレーニングクラブ代表
    ・生物学博物館学芸員
    ・戦績
    1997三重県75kg級優勝
    2000三重県85kg級優勝
    2006全日本社会人選手権85kg超級2位
    2007アジア選手権85kg級5位
    2011全日本マスターズ80kg超級2位
    2011アジアマスターズ90kg級3位
    2014全日本マスターズ90kg級3位

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    ■H.Kamioka
    ・戦績
    2009愛知県選手権優勝
    2009JAPAN OPEN国際優勝
    2009JOC全日本ジュニア3位
    2010JAPAN OPEN国際優勝
    2010東日本選手権優勝
    2011JAPAN OPEN国際2位
    2011KOREA OPEN国際3位
    2012JAPAN CUP選手権2位
    2012JAPAN OPEN国際優勝
    2012JOC全日本ジュニア3位
    2013JAPAN OPEN国際優勝
    2013愛知県選手権優勝
    2013JOC強化事業日韓戦1RKO勝利
    2014愛知県選手権優勝
    2014全日本選手権東日本地区大会3位
    2015日本橋OPEN一般上級準優勝
    2015愛知県選手権優勝
    2015青龍会OPEN一般上級優勝
    2015JOC全日本ジュニア準優勝
    2016愛知県選手権優勝
    2016JOC全日本ジュニア3位


    【腹筋下部の筋トレ】男性も女性も下腹ぽっこりを解消する5段階の鍛え方・方法を解説

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    下腹のぽっこり感は、男性も女性も加齢にともない気になることですが、その原因と解消方法=腹筋下部の引き締めに効果の高い筋トレ方法5つをご紹介するとともに、一週間の具体的なプログラムの組み方、ストレッチ方法や食事方法も詳しくご紹介します。

    ■腹筋群の構造を知ろう


    ●腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造


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    一般に「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」の俗称で、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が折り重なった四層構造をしています。

    腹直筋は表層にある筋肉で、俗にシックスパックとも呼ばれるもっとも外見に影響する筋肉です。この筋肉は縦に長く、その機能から「腹筋上部」と「腹筋下部」に分けられます。腹筋上部は主に「体幹を屈曲させる」働きがあり、腹筋下部は腸腰筋群と共働して「脚を前に上げる」働きがあります。

    外腹斜筋と内腹斜筋は体側にかけて分布する筋肉で、共働して「腹部を横に曲げる」「腹部を捻る」といった働きがあります。

    腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置する筋肉で、腹圧を保つ働きや呼吸に関わる働きがあります。

    ■下腹がぽっこりしてくる理由


    ●加齢による腹直筋下部と腹横筋の衰えが大きな原因


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    下腹が年齢とともにぽっこりとしてくる最大の要因は「腹直筋下部と腹横筋の筋力低下」にともない、重力により内蔵が下垂してくることです。このほかにも、腹部の脂肪は下腹部につきやすいため、脂肪蓄積量の増加も大きな要因です。加齢とともに、腹筋群の筋力が低下してくることに加え、基礎代謝も落ちてきて脂肪も蓄積しやすくなります。

    腹内の内蔵の下垂+腹外の脂肪の蓄積というダブルの要素で下腹が出てくるのです。

    ■下腹ぽっこりの解消方法


    ●腹直筋下部と腹横筋の筋トレおよび食事制限


    では、その下腹ぽっこりを解消するためにはどうすればよいのでしょう。答えは、先に述べた二つの要素を解消すればよいのです。

    つまり、腹筋(特に腹筋下部)を筋トレして鍛えるとともに、年齢にあわせたカロリー摂取を心がける必要があります。なお、腹横筋はそれだけを鍛える筋トレ方法はなく、腹直筋下部の筋トレのなかで同時に鍛えられていきます。

    ■急がば回れの二つのメソッド


    ●股関節の柔軟性と背筋強化


    さらに、下腹ぽっこりをより効率的にするメソッドを二つ追加して行うとすれば、それは股関節の柔軟性と背筋の強化です。

    加齢または運動不足により股関節の柔軟性が失われると骨盤が傾いてきます。これが下腹ぽっこりを引き起こす遠因になっていることは、あまり知られていません。

    また、背筋力の低下による、いわゆる猫背も下腹ぽっこりに大きく関係します。ためしに、背中を丸めて力を抜いてみてください。下腹が飛び出すのを実感できるはずです。

    ですので、本格的に下腹を引っ込めたい場合は、「下腹筋トレ」と「食事制限」にくわえ「股関節ストレッチ」と「背筋トレーニング」も重要になります。

    それでは、まずは肝心の下腹筋トレメニューをご紹介し、ついで股関節ストレッチ・背筋トレーニング・食事制限について順番に解説していきます。

    ■腹筋下部を鍛える5つの筋トレ方法


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    それでは、ここからは腹筋下部に効果の高い筋トレ方法のなかでも、自宅で行えるものを難易度順に5つご紹介していきます。まずは難易度1の種目からはじめ、少しずつ腹筋の筋力を取り戻し、最終的には難易度5を目指していきましょう。

    ①難易度1:ニートゥーチェスト




    まず難易度位置はニートゥーチェストです。これは、歩く動作のなかでも「脚を上げる」ことを強く意識し大きな動作で腹筋下部を鍛えていく方法です。歩く動作の延長なので、もっとも取り組みやすいと言えるでしょう。休まず左右それぞれ20回ずつできることを目標にしましょう。

    ②難易度2:レッグレイズ




    ニートゥーチェストが簡単にできるようになったら、自分の脚の重さを負荷に使ったレッグレイズで腹筋下部を鍛えていきましょう。動作のポイントは、脚を下ろしたときに「床につけない」「腰を反らさない」「反動を使わない」ことです。連続20回を目標にしましょう。

    なお、5回→10回→20回という風に回数を伸ばしていくのではなく、はじめのうちは、やや膝を曲げることで負荷を下げてでも20回行い、徐々に膝を伸ばしていくようにし、最終的には膝を伸ばして20回できるようになるようにしてください。



    なお、レッグレイズの動作がきついという方は、こちらの動画のようなリバースクランチから始めるとよいでしょう。

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    ③難易度3:チューブレッグレイズ




    レッグレイズが20回できるようになったら、トレーニングチューブを使って負荷を増していきましょう。左右それぞれ20回を目標にしてください。なお、トレーニングチューブは強さの違うものがセットになった下記のようなものがお得です。


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    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ④難易度4:ダンベルレッグレイズ




    レッグレイズのなかでも、もっとも負荷が高いのがダンベルを足先に挟んで行うダンベルレッグレイズです。動作のポイントは通常のレッグレイズと同様です。1セットは常に20回行なうようにし、ダンベルの重さで負荷を調整していってください。10kgのダンベルを挟んで20回できるようになれば、かなりの腹直筋下部の強さを手にしたと言ってもよいでしょう。

    なお、下記のようなアーミーダンベルは、錆も心配なく転がらないので家庭用におすすめです。


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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

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    ⑤難易度5:ドラゴンフラッグ




    最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるのがドラゴンフラッグですが、とくに腹筋下部に強い負荷がかかることで知られています。動画ではトレーニングベンチを使っていますが、家具の脚などにつかまり床で行っても問題ありません。このトレーニングが連続で20回できる頃には、「ぽっこり下腹」は「すっきり下腹」になっていることでしょう。

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    なお、部位別の腹筋トレーニングや腹筋の総合トレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    ■一週間の下腹筋トレプログラム


    ●筋肉の超回復を考えて1日おきに行うのがベスト


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    ここまでは、強度段階別の5種類の下腹筋トレメニューをご紹介してきましたが、これらを毎日やみくもに行っても効果が低いばかりでなく、腹筋の筋肉痛で継続することをあきらめてしまうことになるでしょう。

    筋肉は、鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には24~72時間が必要です。その回復期間を無視して、筋トレを毎日続けてしまうと、筋繊維が引き締まるどころか、どんどん萎縮して予定外に下腹がたるんでしまう原因にもなりかねません。

    一般的に腹筋の超回復期間は、24時間と全筋肉中最短で回復するとされていますが、あくまでもこれは運動に慣れた若い人のケースであり、実際ところ、筋トレ初心者や中高年の方の腹筋の筋肉痛は24時間では回復しません。

    これらの方が、効率的に下腹筋トレを継続していく場合、48時間の超回復期間をおくことをおすすめします。つまり、トレーニングを行うのは1日おきで十分です。

    そして、筋トレをしない日は次の項目で解説するような、拮抗筋の長背筋を鍛えるか、ストレッチなどの筋トレ以外の運動を行うのがベストになります。また、下腹だけでなく、全身的なダイエットもかねて有酸素運動を行うのもおすすめです。わかりやすく、下腹筋トレのプログラム例をまとめると以下のようになります。

    なお、下腹筋トレの1日あたりのセット数の目安は、5~10セットですので、ご自身の体力に合わせて行ってください。

    月曜日:下腹筋トレ5~10セット

    火曜日:股関節ストレッチ

    水曜日:下腹筋トレ5~10セット

    木曜日:有酸素運動

    金曜日:下腹筋トレ5~10セット

    土曜日:長背筋の筋トレ

    日曜日:休息日

    あくまでプログラム例ですので、ご自身で組み合わせを変えていただいても結構ですが、下腹筋トレを1日おきに週3回という部分は、基本になりますのでそのまま実施いただくことを推奨します。

    ■下腹ぽっこりを解消する腹筋の筋トレ以外の方法


    ●股関節周辺インナーマッスルの強化とストレッチ




    下腹がぽっこりとなる原因の一つに、股関節周辺インナーマッスルの老化が上げられます。この深層筋の働きが弱まることにより、歩行での基礎代謝が下がるだけでなく、腸の働きも弱くなり内臓脂肪がたまりやすくなると言われています。

    この股関節周辺インナーマッスルの働きを高めるためには二つの要素があり、一つが筋力の向上、もう一つが柔軟性の向上です。そして、これらを高めるために最適なのが、それぞれ、体幹トレーニングとストレッチです。



    股関節周辺インナーマッスルには、主に腸腰筋群と内転筋群があり、それぞれ股関節の屈曲(脚をあげる)と内転(脚を閉じる)作用があります。これら股関節周辺インナーマッスルの詳しい構造と作用は下記の記事をご参照ください。

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    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    腸腰筋群の強化にはレッグレイズ系の体幹トレーニングが、内転筋群の強化にはアダクション系の体幹トレーニングが最適になります。それぞれの詳細な鍛え方は下記の二つの記事にまとめました。

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    また、股関節周辺インナーマッスルのストレッチはたいへん多様ですが、一種類厳選するとすれば、下のような股割り・四股系のストレッチが最適です。



    なお、さらに詳しい股関節ストレッチに関しては下記の記事をご参照ください。

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    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

    ■拮抗筋の長背筋群を鍛える




    トレーニングに詳しくない方がやりがちな間違いに「気になる部位の筋肉だけを鍛える」というものがあります。

    筋肉(筋肉群)は必ず関節をまたいで存在し、その関節を屈曲させる筋肉(筋肉群)と伸展させる筋肉(筋肉群)が対になっています。

    そして、片側だけを鍛えても効果は一定レベルで止まってしまいます。

    これは、腹筋群にも言えることで、体幹を屈曲させる腹筋群に対する拮抗筋(体幹を伸展させる筋肉群)の長背筋群を鍛えることで、腹筋群自体の筋トレ効果もかなり高まります。

    長背筋群は、脊柱沿いに分布するインナーマッスルの総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成されており、体幹を伸展させる以外にも姿勢を維持する作用もあります。

    この長背筋を鍛えることで、腹筋群の筋トレ効果を上げるだけでなく、姿勢を改善し猫背からくるぽっこり下腹を解消する副次的な効果も期待できます。

    長背筋群を自宅で器具なしで鍛えるのに最適な方法がバックエクステンション系の筋トレです。そのやり方やバリエーションに関しては下記の記事で詳しく動画つきで解説していますので、是非ご活用ください。

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    ●運動が苦手な方は試す価値あり




    どうしても運動やストレッチが苦手、または忙しくて時間がないという方は骨盤リフレッシャーやEMSマシンを試してみるのもよいでしょう。

    実際に、筆者もEMSマシンは入手して試用しましたが、かなり筋肉痛になるので驚きました。

    下記にご紹介しているものは、いずれも大手メーカーが開発しているものなので、一定の効果は期待できるでしょう。その口コミや評価はそれぞれのグッズリンク先でご確認下さい。

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    【骨盤おしりリフレ&レッグリフレ】EW-NA75・EW-RA96の口コミ評価と商品紹介



    腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群などに効果が高く、人気の高い乗馬マシン・THRIVEロデオボーイFD-017の試乗評価レポートと効果のある筋肉部位について詳しくまとめたのが下記の記事です。

    是非ご参照ください。

    【THRIVE乗馬マシン・ロデオボーイFD-017】その試乗評価と効果のある筋肉部位

    ■脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチン


    ●数少ない科学的根拠のあるファットバーナー



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    ビーレジェンドファイヤー -beLEGEND FIRE-

    ファットバーナー(脂肪燃焼剤)と称するサプリメントは数多くありますが、L-カルニチンはその脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。

    このため、確実なものしか販売しない大手メーカーからも発売されています。

    有名ブランドのビーレジェンドからも発売されているカルニチンサプリメントは、まとめ買いなら当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトがリーズナブルですので、是非ご活用ください。

    ▼直販サイトで比較する

    ビーレジェンドファイヤー直販サイト

    ■食事にも気をつけて


    ●タンパク質はしっかりと摂りカロリーは抑える


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    ぽっこり下腹を解消するためには、筋トレとあわせて食事制限も行っていきましょう。新陳代謝の材料であるタンパク質はきっちりと摂取し、炭水化物や脂質を抑えてカロリー制限をしていくのが基本です。

    なお、食事に関する詳細な情報は、下記の記事に具体的レシピとともにご紹介していますので、リンク先の記事をご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説


    ■目的別の女性筋トレメニューをご紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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    ・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

    ・ダイエットに適した運動を厳選紹介


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    ・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ


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    ・バストアップ筋トレ


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    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

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    ・下半身痩せ筋トレ


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    ・ダイエット筋トレと食事メニュー


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・女性のダイエット向けグッズ




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    ・女性のダンベルダイットのやり方


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    ・女性のダイットチューブトレーニング


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    ・ダイエットむきサプリ紹介


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    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼新サイト人気記事▼
    【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど

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    自宅で筋トレを始める場合、自重トレーニング以外にもウエイトトレーニングをしたいのならば、まずは揃えなければいけない器具やグッズ類があります。それが、ダンベル・フラットベンチ・懸垂台とグローブ・トレーニングベルトなどです。これらの器具・グッズ類のなかでもおすすめのものと、さらに器具類を充実するために参考にしていただきたい記事をご紹介します。トレーニングジムを運営し、数多くの筋トレ器具・グッズを実際に使用してきた意見です。

    ■目次


    ■筋トレに使用する器具・マシン
    ●自重筋トレの基本器具・懸垂台など
    ●自重筋トレの仕上げにはチューブ
    ●体幹トレならバランスボール
    ●ウエイトの基本・ダンベル各種
    ●筋トレの幅が広がるフラットベンチ

    ■基本的な筋トレギア・グッズ・補助道具
    ●グローブ・マウスピースなど
    ●筋力を高める・トレーニングベルト
    ●自重筋トレにチンディップベルト
    ●筋トレの効率を高める音楽&アプリ

    ■プル系筋トレに便利な補助グッズ
    ■プレス系筋トレに便利な補助グッズ
    ■筋トレと組み合わせたい有酸素運動器具

    ■ホームジムにおすすめの器具類

    ■筋トレに使用する器具・マシン


    筋トレに使用される様々な器具・トレーニングマシン類ですが、まず、自宅での筋トレ(ダンベル&自重トレーニング)を行う場合、必要となる「三大器具」があります。この3種類の器具さえあれば、全身をくまなく鍛えることが可能です。それは、ダンベル・懸垂台・フラットベンチの三つですが、これには各メーカーから様々な種類が発売されており、初心者の方にはどれを購入すればよいか判断に困るところだと思います。

    筆者がこれまでトレーニングジム運営をするなかで、様々な器具類を購入・使用してきた経験から、リーズナブルで品質に問題のないものを、まずはご紹介したいと思います。

    ●自重筋トレの基本器具・懸垂台(チンニングラック)



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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム

    懸垂(チンニング)、ディップ、クランチなどの自重トレーニングをするのに欠かせないのが懸垂台です。こちらの懸垂台は最も多くの自重トレーニングに対応しており、幅広い種目が可能となります。なお、強度やぐらつきに不安がある場合は、ホームセンターなどでチェーンとターンバックルを購入し、「X」字に張ることで格段に安定性が増します。

    この補強方法は非常に有効で、実際に当ジムでも多くの器具類に実施しています。

    また、ワンランク上の強度・使い心地を求める方は、ファイティングロード製でも下記のTRUSTタイプがおすすめです。



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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST

    アイロテックからも同様のタイプのチン&ディップスタンドが発売されています。詳細仕様は各リンク先でご確認ください。



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    IROTEC(アイロテック)チン・ディップスタンド

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    IROTECチン&ディップスタンド

    なお、自宅に懸垂台・チンニングラックを置くスペースがないという方は、こちらのような自宅のドア部分に取り外しのできる簡易型の懸垂装置を設置するがリーズナブルでおすすめです。取り外して床に置くと、プシュアップバーとしても使用できるという優れものです。


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    シェイプアップIRON GYM/アイアンジム

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    アイアンジム IRON GYM ドアジム

    また、さらに簡易的な、突っ張り棒形式の簡易懸垂器具もありますので、ご予算と使用強度にあわせてチョイスするとよいでしょう。



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    ドアジム DOOR GYM 1型

    自宅用の懸垂ラック・装置については下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ●腕立て伏せにはプッシュアップバー



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    adidas(アディダス) プッシュアップバー ADAC-12231

    懸垂台を設置しないのであれば、このようなプッシュアップバーを揃えることをおすすめします。プッシュアップバーがあれば、腕立て伏せで手首を90度に曲げる必要がないため手首関節の怪我予防になるだけでなく、身体をより深く下ろせるので可動範囲が広がり、腕立て伏せの筋トレ効果も高まります。

    また、下記のプッシュアップバーは、高性能でリーズナブルなタイプで、特に女性のダイエット筋トレにおすすめです。
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    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

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    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    こちらのプッシュアップバーは実際に当ジムでも備品として使用していますが、その使用感や詳しい使用方法(大胸筋上部・下部・内側・上腕三頭筋それぞれに効かせる使い方)に関して、下記の記事にまとめましたので是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

    なお、プッシュアップバーにはシンプルなものから、カウンター付き、回転式、スライド式、スライド回転式などさまざまなタイプがあります。それぞれの特徴・使い方について解説していますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の使い方

    ●自宅でシックスパックを目指せる腹筋ボード



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    IROTEC(アイロテック) シットアップベンチ

    懸垂・腕立て伏せと並んで自宅での自重トレーニングの三大種目の一つが腹筋=シットアップです。こちらのようなシットアップボードがあれば、足を固定できて動作が行いやすいだけでなく、傾斜を自由に変えられるので強度調節が可能です。また、膝を曲げて動作を行うことで、腰への負担が軽減できるので、自宅でシックスパックを目指す方には、必須の筋トレ器具グッズと言えるでしょう。



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    adidas(アディダス) アブホイール ADAC-11404

    また、簡単に腹筋の高強度トレーニングができることから近年人気が高まっている筋トレグッズが腹筋ローラーです。かなりの高負荷が器具にもかかりますので、安価なものでなくスポーツメーカ製のものをおすすめします。下記のタイプは当ジムでも使用している人気の腹筋ローラーになります。

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    Active Winner 腹筋ローラー/アブローラー

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    こちらの腹筋ローラーに関しては、実際の使用感や使用方法について下記の記事で詳しくご紹介しています。

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    【エクササイズ腹筋ローラー試用レポート】ActiveWinner(アクティブウィナー)社の製品をジム備品として購入・採用

    なお、腹筋ローラーのさらに詳しい使い方に関しては、下記の記事をご参照ください。

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    【腹筋ローラーの使い方】下腹部や背筋や腕にも効果あり|おすすめの最新機種もご紹介



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    MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) TR-AM2015A-E ブラック

    近年、急速に広がりつつあるのが電気刺激による筋収縮で筋肉を強制的に鍛える「EMSマシーン」です。上のシックスパッドのほかにも、何種類か有名なものがありますので、実際に入手・試用した上で、それらを下記の記事で比較解説しました。

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    【巻くだけEMS電気腹筋マシン】EMSの効果とその主要機種を比較紹介|口コミ評価も

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    EMS器具に関しては、かなりの話題なので、実際に試用レポートを行う目的でフルセットを入手し、下記の記事に使用感をまとめました。かなり効果を感じましたので、是非ご一読ください。次の日には、ばっちり筋肉痛になりました。

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    【スレンダートーンプレミアム】最新EMS腹筋ベルト・アブベルトの実際の使用感と強度レベル別効果

    20170723054423517.jpg

    なお、スマホ連動型の最新型EMS腹筋ベルトに関しても、実機を入手して試用レポートを公開しましたので、あわせてご一読ください。

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    【スレンダートーンコネクト】最新型スマホ連動EMS腹筋アブベルトの使い方と試用レポート

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    ●自重トレーニングの仕上げにはチューブが最適



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    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

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    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

    自重トレーニングは、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と呼ばれる種目しかないので、個別に筋肉を鍛えることができないのがデメリットです。そこで、自重トレーニングの仕上げとしてトレーニングチューブを使ってアイソレーション種目(単関節運動)で筋肉を個別に鍛えると効果的です。

    また、ゴムには漸増負荷特性と呼ばれる「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」特徴があり、簡便な器具ながらかなりの筋トレ効果がありおすすめです。

    トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買い揃えるとかなり割高になりますので、こちらのように最初から強度の違うチューブ複数本がセットになったものがリーズナブルです。

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    【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているおすすめのグッズをご紹介

    実際に当ジムで試用しているトレーニングチューブに関してご紹介しているのが、上の記事になります。是非ご参照ください。

    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

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    Active Winner エクササイズバンド 5本セット

    なお、チューブトレーニングの使い方やおすすめのトレーニングチューブに関しては下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご一読ください。

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    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    【チューブトレーニング完全版】自重レーニングと組み合わせると最強のメニューを徹底紹介

    20170618072439501.jpg

    また、ショートタイプエクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

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    ●体幹トレーニングにはバランスボール



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    adidas(アディダス) ジムボール 65cm グレー ADBL-13246GR

    近年人気の体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、そのなかでも体幹インナーマッスルを強化することに強く着目したカテゴリーの筋トレです。体幹トレーニングで多用されるのがバランスボールで、その不安定な動作のなかで姿勢を制御する体幹インナーマッスルが養われます。

    バランスボールはホームセンターなどで安価のものも入手可能ですが、表面のグリップ感、弾力・反発力、耐久性などを考慮すると、やはり上のようなスポーツメーカー製のものがおすすめです。また、下記のアンチバーストタイプのバランスボールも、その安全性の高さから人気のものです。

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

    なお、バランスボールを使った筋トレやおすすめのバランスボールに関しては、下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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    【バランスボール筋トレ完全版】選び方や使い方|体幹トレーニングにもおすすめ

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    ●ウエイトの基本・ダンベル



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    (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ

    自宅筋トレにおすすめのダンベルはこちらのラバー付きタイプです。自宅での使用を考えた場合、ラバーつきのものが床・家具等を傷つけずおすすめです。ダンベルはあとでウエイトを追加購入すると割高になりますので、はじめからある程度の重量のセットをおすすめします。重量に関しては片側20kgあれば、中級者レベルまでは全く問題ないと言えるでしょう。



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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

    また、女性におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの


    パワーブロック SP 50

    こちらはウエイト調整がワンタッチで行えるパワーブロックと呼ばれるハイエンドの最新式ダンベルです。


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    ダンベル 24kg * 2 個 セット ワンタッチ 15段階調整 可能可変式ダンベル

    また、可変ダンベルにはこちらのような丸型もありますので、ぜひ比較してみてください。

    なお、さらに詳しいダンベルの種類に関しては下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

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    ●筋トレの幅が広がるフラットベンチ



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    IROTEC(アイロテック) フラットベンチEX

    おすすめのフラットベンチがこちらになります。このベンチの最大の特徴は脚部が三本脚になっていることです。通常の四本脚タイプだと、ローイング系種目のときに脚部が干渉して邪魔になりますが、このベンチですとその心配がありません。また、角度の変えられるタイプのものも数多くありますが、それらは地面~ベンチ面の高さがあり、プレス系のトレーニング時に踏ん張ることができないので、まずは単純なフラットベンチを購入するとよいでしょう。


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    IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

    また、せっかくベンチを購入するのなら、ワンランク上のインクライン・デクラインベンチの購入を推奨します。トレーニングベンチに角度がつけられると、大胸筋上部・下部といった具合に、細かい部位を狙ったトレーニングも可能です。

    こちらのインクラインベンチは、カール台やレッグエクステンションパーツも付属している上、オプションでラットマシンも増設できる優れものです。

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    【マルチポジションベンチ】IROTEC(アイロテック)製のインクライン・デクラインベンチの機能解説

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    ■基本的な筋トレギア・グッズ・補助道具


    トレーニンググローブ、 トレーニングベルト、リストラップ&リストストラップといった筋トレ効果を高めるための補助道具・グッズの種類は多く、とくに初心者の方にはわかりづらいと思いますので、それらの使い方を含めておすすめのトレーニングギア・グッズを以下にご紹介します。

    ●筋トレの必需品・グローブ



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    (プーマ)PUMA トレーニング ジムグローブ 041265 [ユニセックス] 01 プーマブラック/ロイヤルブルー/レッドブラスト S

    フィットネスやダイエット筋トレの女性におすすめなのが、軽くてコンパクトで洗濯も簡単なウォッシャブルグローブです。こちらはプーマ公式のグローブで人気のアイテムです。


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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) レザーグローブ G3401 BLACK/TAN

    ▼GOLD'S GYM公式ショップで比較する

    GOLD'S GYM(ゴールドジム) レザーグローブ クラシック

    本格的に筋トレをはじめるなのなら、まずはじめに欲しいのが革製トレーニンググローブです。各メーカーからさまざまな商品が発売されていますが、おすすめはこちらのゴールドジムの製品になります。リーズナブルで頑丈、しかもブランド品なので、リフティング競技など特殊なトレーニングをしないかぎりは、ほぼ、これ一択かと思います。筆者も長年使用していました。


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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) プロトレーニンググローブ G3402 SIZE/M

    ▼GOLD'S GYM公式ショップで比較する

    GOLD'S GYM(ゴールドジム) プロトレーニンググローブ

    また。高重量でトレーニングを行う方は、こちらのような手首固定用のストラップが付属したタイプがおすすめです。

    なお、男性の高重量トレーニングで重宝するのが、こちらのようなウエイトトレーニング専用のマウスピースです。


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    (アンダーアーマー)UNDER ARMOUR UAアーマーバイトステルスマウスピース

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    ●筋力を高める・トレーニングベルト



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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) ネオプレーンベルト

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    GOLD'S GYM(ゴールドジム)ネオプレーンベルト

    フィットネスやダイエット筋トレにおすすめなのが、こちらの化繊のトレーニングベルトです。マジックテープで着脱が簡単で使いやすいので、筆者も軽いトレーニングや日常で荷物を運ぶ時などに使用しています。



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    adidas(アディダス) ナイロン ウエイトリフティング ベルト M ADGB-12237

    また、アディダスのナイロン製ベルトも高い人気があります。


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    ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367

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    GOLD'S GYM(ゴールドジム)ブラックレザーベルト

    ノーマルタイプのピン式の革トレーニングベルトなら、ゴールドジムの製品がおすすめです。革製よりもリーズナブルなナイロン製のトレーニングベルトもありますが、強度の高いトレーニングでは使い物になりませんので、筋肥大目的で筋トレをするのであれば、最初から革ベルトの購入を強く推奨します。



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    adidas(アディダス) レザー ウエイトリフティング ベルト ADGB-12234

    アディダスの革製トレーニングベルトも人気ですので、あわせてご紹介しておきます。


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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーベルトシングルピン Mサイズ

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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーベルトシングルピン

    100kg以上のウエイトを扱うのであれば、こちらのような幅広タイプの革トレーニングベルトが必須です。高重量トレーニングでは、通常タイプのベルトだと強度不足と言えるでしょう。


    また、最近になりリーズナブルなパワーベルトも新登場し、当ジム所属選手も使用していますので追加でご紹介しておきます。


    選手としてウエイト競技をしていくのであれば、こちらのパワーベルトようなIPF(世界パワーリフティング協会)の規定をクリアしているリフティングベルトが必須となります。もちろん、普段のトレーニング用としても使用可能です。



    上級者としてトレーニングやパワーリフティング競技を行っていくのであれば、筆者の友人でベンチプレス日本記録保持者の方が、厳選したギアを扱っている「武器屋.net」の特製トレーニングベルトを強くおすすめします。当ジムのベンチプレス選手も愛用していますが、試合だけでなく普段のトレーニングでもワンランク上の使い心地です。

    写真のタイプ以外にも用途別に多様なトレーニングベルトがとり扱われていますので、ぜひ、下記公式ショップをご覧ください。

    ▼ワンランク上のトレーニングギア

    武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ |

    さらに詳しいトレーニングベルトの意味・効果・選び方・巻き方については下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

    ●自重筋トレの強度アップに・チンディップベルト



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    [WILD FIT ワイルドフィット]ディップスベルト 本革

    懸垂やディップといった自重トレーニングの負荷を追加するのに欲しいのがチン&ディップベルトです。リーズナブルなナイロン製のものもありますが、実際、60kgをぶら下げトレーニングを行ったたら破れた経験もあります。やはり、頑丈な皮製をおすすめします。

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    ●筋トレの効率を高める音楽プレーヤー&アプリ



    ソニー デジタルオーディオプレーヤー WALKMAN Wシリーズ(ブルー/16GB)

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    ソニー SONY ヘッドホン一体型ウォークマン Wシリーズ NW-WS615

    人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーは筋トレの効率を上げるために優れたグッズの一つです。

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    【筋トレ用音楽プレーヤー】おすすめ人気ランキング上位の最新アイテムを各メーカーからご紹介

    また、筋トレの記録をとったり、その記録をもとに適切な筋トレプログラムを組んでくれる便利なスマホアプリについては、下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

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    【筋トレアプリ紹介】トレーニングの記録や補助に便利な最新アプリを厳選|音楽プレイヤーもご紹介

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    ■プル系トレーニングに便利な補助グッズ



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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ

    握力がなくなってもバーを保持し続け、トレーニングを続行するために便利なのがリストストラップです。プル系トレーニングの追い込みには必須のギア・グッズと言えるでしょう。なお、ゴールドジムのものがリーズナブルで頑丈です。

    なお、初心者の方はリストストラップとリストラップを混同されている場合も少なくありませんので、ぜひ下記の記事をご一読ください。それぞれの詳細な使い方・巻き方についても解説しています。

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    【リストストラップとリストラップの違い】効果的な使い方やおすすめアイテムもご紹介


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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ

    リストストラップはセットの度にクルクルとシャフトに巻きつけるのがかなり手間です。こちらのパワーグリップがあるとワンタッチでスムーズなトレーニングが可能になります。

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    ■プレス系トレーニングに便利な補助グッズ



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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ G3511

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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ

    高重量プレス系種目で手首関節を保護してくれるのがリストラップです。こちらのような親指に引っ掛けるループつきのものだと装着がスムーズです。なお、リストラップは高重量以外では使用しないことを推奨します。軽い重量でも使用していると、手首の保持に必要な前腕の筋力がつきにくくなります。

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    鬼リストラップIPF公認

    なお、公式のベンチプレス大会などへの出場を考慮している方には、こちらのIPF公認のリストラップの購入をおすすめします。いくら形が同様でも、公認グッズでないと公式戦では使用できません。


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    adidas バーベルパッド ADGB-12150

    また、とくに将来的にウエイト競技に出場するつもりがないのならば、シャフトパットを使ってベンチプレスを行えば、痛い思いをしなくてもすみます。ただし、トレーニング自体の可動範囲はやや狭くなります。

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    ■筋トレに組み合わせたい有酸素運動器具



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    ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200+床保護マット お買い得セット AF6200M

    特にダイエット筋トレでは、筋トレと組み合わせて行いたいのが有酸素運動です。有酸素運動の効果を優先する場合には、筋トレ→有酸素運動、筋トレの効果を優先する場合には有酸素運動→筋トレの順番で行うのがベストです。筋トレと有酸素運動の関係については、下記の記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

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    また、自宅用エアロバイクのロングセラーモデルとして圧倒的な人気を誇る、アルインコエアロマグネティックバイクAF6200は、当ジムでも備品として採用しており、その試用レポートは下記の記事にまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    【おすすめエアロバイク】負荷が変えられ効果抜群のAmazon人気NO1アルインコAF6200を実際に試用


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    ALINCO(アルインコ) ハンドル付ステッパー FA4016

    エアロバイクよりもさらに気軽で、女性のダイエットや高齢者の方の健康運動にもおすすめなのが、こちらのハンドルつきステッパーです。通常のステッパーと違い、ハンドルが付いているので動作が安定して行えます。当ジムでも実際に設置・使用していますので詳細は下記の紹介記事をご参照ください。

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    ALINCO(アルインコ)ハンドル付ステッパーFA4016の組立て方と実際の使い方をご紹介


    THRIVE(スライヴ) 乗馬マシン ロデオボーイ FD-017

    有酸素運動だけでなく、体幹・股関節インナーマッスル=腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群などに効果が高く、人気の高い乗馬マシン・THRIVEロデオボーイFD-017を実際に入手して試乗評価レポートと効果のある筋肉部位について詳しくまとめたのが下記の記事です。

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    【THRIVE乗馬マシン・ロデオボーイFD-017】その試乗評価と効果のある筋肉部位

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    ■ホームジムのおすすめの器具類


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    自宅筋トレ派の方も、上級者になってくると作りたくなるのがホームジムです。実際、筆者の運営するトレーニングジムもスタートはガレージに作ったホームジムが出発点でしたので、ホームジム用の筋トレ器具に関しては、さまざまなものを入手・試用してきました。もちろん、なかには失敗だったな、と思うものもありましたが、その経験をまじえて、これからホームジム作りを目指す方のために、器具別の詳細記事を執筆しました。

    ●ベンチプレス台


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    ホームジム作りの上で、多くの人がまず欲しいのがベンチプレス台です。筆者のジムでも何台かのベンチプレス台を使用していますが、家庭用のハイエンドクラスのものであれば、ベンチプレス全日本選手権に出場するレベルの複数選手が毎週使用しても、全く強度・耐久性に問題がありません。おすすめのベンチプレス台を下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【家庭用ベンチプレス台セット】通販各タイプの実際の使用感と安心できる耐荷重量

    ●パワーラック


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    スペース的に限られる条件の方には、ベンチプレス台よりもデッドリフト、スクワットなど各種のバーベルトレーニングが一台で行えるパワーラックがおすすめです。なお、家庭用パワーラックには省スペースのナロータイプもありますが、ベンチプレスの競技グリップ幅である81cmの手幅が取れない場合がありますので、できればワイドタイプを入手することをおすすめします。

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    ●ケーブルマシン(ラットマシン)


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    ベンチプレス台・パワーラックなどバーベルフリーウエイト筋トレ器具の次に揃えたいのが、背筋トレーニング器具の基本となるケーブルマシン(ラットマシン)です。ケーブルマシンにはワンタッチ式のウエイトスタック式のものと、プレートを差し替えるタイプがありますが、バーベル主体のホームジムを作る場合は、機材に無駄がないのでプレーと差し替え式がおすすめです。

    実際に当ジムでも、下記の家庭用ラットマシンを補強して使用しています。もう10年近く多くのメンバーが使用していますが、耐久性に全く問題はありません。

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    マーシャルワールドプロラットマシンDX&ファイティングロードラットマシーン−TRUST

    また、ケーブルマシンのアタッチメントの種類と特徴に関しては下記の記事にまとめました。

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    なお、ケーブルマシンの消耗部分=ワイヤーと滑車の交換方法は下記の記事をご参照ください。

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    ●さらに詳しいホームジム用器具


    さらに詳しいホームジム用の筋トレ器具・マシン類に関しては下記の記事をご参照ください。実際に、ホームジムから始まりトレーニングジムを作ってきた筆者の実体験に基づいて考察・紹介・解説しています。

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    【家庭用筋トレマシン】その種類や使い方・メーカー別比較と考察


    なお、さらに詳しくトレーニング器具・マシン・ギア・グッズを探したい方は、下記の各トレーニング用品公式ショップもご参照ください。

    GOLD’S GYM & IRONMAN WEB SHOP

    ボディメーカー

    ファイティングロード

    ワイルドフィットネットショップ

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    今回ご紹介できなかった、トレーニングギア類、ダイエット器具、家庭用の本格的なトレーニングラック・マルチジム・筋トレマシンに関しては、下記の記事でも詳しく解説しています。是非ご参照ください。

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    【腕相撲のコツとテクニック】一撃で技を決める3つの秘策と鍛え方をアームレスラーが解説

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    腕相撲が強くなる方法…勝ち方=コツ、技、テクニック、弱くても勝てる必勝法…腕相撲の鍛え方=筋トレ、メニュー、道具などに興味があるのが男というものですね。そして、アームレスリングの知識・技術があれば、素人の腕相撲で負けることはまずありません。そんな、要望に応えようと、アームレスリング技術を応用した、腕相撲の勝ち方=3つの秘策をご紹介します。本記事では、基本的に、素人同士の腕相撲で勝つ方法=トップロール=吊り手のテクニックを中心にまとめました。

    この記事をきっかけに、アームレスリング競技のさらなる普及・発展も期待を期待したいと思います。

    ■目次


     ▶【腕相撲の勝ち方】そのコツや鍛え方
     ▶●まずはトップロールの基本を解説
     ▶●トップロールを決める3テクニック
     ▶●トップロールを使うために鍛える部位
     ▶■腕相撲が強くなる自宅筋トレメニュー
     ▶■トップロール三大筋トレとポイント
     ▶■フックとサイドアタック
     ▶■腕相撲に必要な握力
     ▶■腕相撲の骨折事故を防ぐ
     ▶■アームレスリングの実際の試合の様子
     ▶■アームレスリングのトレーニング


    【腕相撲の勝ち方】そのコツや鍛え方




    ●アームレスリングのテクニックを使えば簡単に腕相撲に勝てる


    腕相撲に負けると、男としては非常に悔しいですよね。特に、筋トレをして身体を鍛えているような人なら、その悔しさはなおさらでしょう。筆者も、アームレスリング競技をはじめたきっかけは、そんな悔しい思いでした。

    高校生・大学生と筋トレをして、かなり力には自身があり、実際、素人同士の腕相撲ではあまり負けることはありませんでした。しかし、ある日、特に身体を鍛えているわけではない人に負けてしまい、大変悔しい思いをしました。

    そこで、三重県アームレスリング連盟の門戸を叩き、アームレスリングに打ち込むようになりました。実際、アームレスリングを教わり、その技術や考え方を知ると、きっかけとなった相手に負けたのは当然だと理解できました。筆者の素人時代にやっていた力の使い方は極めて非合理的で、持っている力の半分も使えていなかったのです。

    アームレスリング(腕相撲)は、「対人競技」です。ウエイトを扱うように「自分が力を入れやすい」ようにするのではなく、「相手が力を入れにくい」ようにするのが大切なのです。そんな、「相手が力を入れにくい」状況に追い込み、自分より力の強い相手でも倒せてしまうテクニックが「トップロール」=「つり手」という技・必勝法なのです。

    まずは、下記の記事をご一読ください。全国メディアのVOKKAに掲載された「腕相撲の必勝法」の記事です。今回ご紹介するトップロールという技の基本的なやり方を解説していますので、あらかじめご一読いただくと、本記事の内容もわかりやすいかと思います。

    ▼全国メディア掲載記事

    腕相撲のコツと必勝法をアームレスリング元日本代表が解説 VOKKA.jp

    また、手首を巻きつけて相手を倒す技=フックの鍛え方・筋トレメニューに関しては、下記の記事をご参照ください。

    【腕相撲が強くなる鍛え方】コツ・テクニック別に最適な筋トレメニュー

    ●これまで書かなかった必勝のテクニックを追記




    これまで、いくつかのメディアで腕相撲の勝ち方に関する記事も執筆してきましたが、今回、本記事を書いているのは、それら既存の記事を執筆した時点では、まだ、現役選手だった筆者ですので、「秘策」は記述していませんでした。しかし、今回、現役引退をし、そこではあえて書かなかった必勝法=トップロールを一撃で決めるための三つのポイント・テクニックを……腕相撲に勝てなくて悔しい思いをしている人の役に立てば……と考えたのです。

    ●まずはトップロール(吊り手)の基本を解説




    まずは構え方が基本です。これができていないと、何をしてもトップロール全ての技が決まりません。



    トップロールは肘を支点にして背中(力点)で引き、作用点で相手の指先を引き込む技です。ちょうど「釘抜き」のイメージです。

    このテコの力を分散させずに使うためには「肘をできるだけヘソの近くに構える」というのが最大のポイントとなります。

    次に、下に貼ったトップロール(つり手)の三つの動画をご覧ください。

    まず一つ目は、当時中学生の筆者の息子が筋トレをして鍛えている20代男性をトップロールの一撃で倒す動画です。力の差が倍近くあっても、決まれば勝てる技がトップロールなのです。



    次に、この動画は筆者のジムに所属する女子選手が、三重県選手権でトップロールを使って優勝した時の記録です。対戦相手には力に勝るボディービルやパワーリフティングの有名選手もいましたが、トップロールで全て勝利しました。トップロールという技の凄さが理解いただけると思います。



    最後に筆者がトップロールの動きをわかりやすくスローで行った動画です。実際には、この数倍、一瞬で技を決めます。



    これまで執筆してきた記事では「後ろに引くのではなく」、「肘を支点にしたテコの力」でヘッドを立ち上げることで、「相手の指先を後ろに引く」と書きました。



    もちろん、誤りではありませんが、これは初心者の人がテコの力を意識しやすいように極端に表現したもので、実際は上図のように「肩を落とし、テコの力を使ってヘッドを後方に立ち上げ、かつ若干リストをストロークする」というのが現実的に最効率のスタートになります。

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    ●必勝法トップロールを決める三つのテクニック(手順)




    ここまで述べてきたように、そのテクニックを知れば腕相撲の必勝法になるトップロール(つり手)ですが、それを最速で一撃で決めるためには、握りのやり取りで行う3つの手順がありますので、順に解説していきます。

    なお、写真は2011年JAWA全日本マスターズ選手権本戦決勝(日本代表決定戦)でトップロールが決まり勝利したときのもので、これから述べる3つのテクニックが決まった瞬間のものです。

    ①握り方:人差し指で親指を手の平側に押し込む


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    アームレスリング(腕相撲)において、勝敗の半分を決めると言っていいのが、「握り」です。ここで、自分の技が都合よく決めやすいように握らないといけません。

    その、一つ目のポイントは「必ず自分の人差し指を親指にかぶせる」→「人差し指で親指の外側の腹を手の平側に押す込む」ということです。※親指の第一関節が外を向くように回るはずです。

    一人でやってみてください。人差し指と親指で作る「輪」が丸く円のようになると正解です。これにより、自分の手の甲の厚みが増し、相手が握りにくくなり(指のかかりが浅くなる)、トップロールが決まりやすくなります。

    ②スタート直前:自分は握らず相手に握らせる


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    スタートの直前は刹那、手の力を抜きます。相手が素人であればあるほど、力を入れようと手を握りこみます。トップロールは、その握りこんだ相手の指先を攻撃する技です。自分は握らず、相手が力を入れている指先を軽く引っ張りスタートを待ちます。相手の指先を注視し、そこを攻撃するという意識を集中しましょう。

    ちなみに、なぜ、自分が握らないかと言うと、次のスタート直後の動作が遅くなるからです。

    ③スタート直後:数ミリ指を抜く


    スタートの直後、最優先することは、相手の指先をつかまえることではありません。②がうまくいっていれば、すでにつかまえています。ですので、さらに有利になるように、指を数ミリ抜いて決定的に有利な場所をとります。

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    当然、自分の親指と人差し指で、相手の親指を握っていると思いますが、それを相手の親指沿いに数ミリ抜くのです。これにより、自分の手は上にのぼり、相手の手首は下向きに曲がります。そして、そのまま肘を視点に身体を斜め前下方に落とし、てこの原理で相手の指先を引き伸ばします。

    そして、刹那に数ミリ指を抜いた後は、相手の手をがっちりとつかみ、相手の手を引き伸ばしながら回転運動でひねり倒します。


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    ●トップロール(吊り手)を使うために鍛える部位


    ・最優先で鍛えるべき部位はヘッド


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    この技を使うために、鍛える場所が一つあります。それがヘッドです。もちろん、腕全体をはじめ、全身的に鍛えないとアームレスリング競技では勝てませんが、素人同士の腕相撲であれば、上の三つの手順とヘッドの強ささえあれば、ほぼ勝てます。

    ・ヘッドを鍛えるのに最適な器具がリストハンマー


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    上に、ヘッドを鍛えるために必要な器具をリンクしました。鍛え方のコツは、30回以上できる軽めの重量設定で、とにかく限界まで反復するということです。目安としては、一日おきに3セット程度行なうとよいでしょう。

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    【リストローラー&リストハンマー】前腕と握力を鍛える効果のある器具の使い方・回数重量設定を解説

    ・クラッシュ|ピンチ|ホールド|三種類の握力を鍛える


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    腕相撲・アームレスリングにおいて、相手とのコンタクトがある部分は手です。当然、手の攻防に必要な握力は重要な要素となりますが、握力にはクラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の三種類があります。腕相撲・アームレスリングにおける各握力の役割は以下の通りです。

    ○クラッシュ力:リストをストロークしながら相手の手を裏向ける時に重要

    ○ピンチ力:相手の親指を掴んで離さずコントロールするために重要

    ○ホールド力:相手の引力に負けずに自分に有利な握りを維持するのに重要

    これら、三つの握力の鍛え方とそのために効果的な器具類については下記の記事で詳しく解説しています。是非ご参照ください。

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    【三種類の握力と鍛え方】クラッシュ・ピンチ・ホールド強化方法とおすすめの器具

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    ■腕相撲がさらに強くなる自宅でできる筋トレメニュー


    ●体幹と上腕の連動・固定を優先して強化する




    さらに腕相撲が強くなるために筋トレするとなると、どうしても腕を鍛えるカールなどを考えてしまいますが、それは正解ではありますん。もちろん、カールも必要ですが、アームレスリングの技術、なかでもトップロールのテクニックを腕相撲で活かすためには、全身の力をヘッドに伝える必要があります。

    そこで重要なのが、いかに上腕を体幹に固定するかということです。

    上にリンクしてきた記事にも記述しましたが、上腕の固定は大胸筋で腕を引き寄せ、背筋で固定します。そして、この力を強くするためには、「大胸筋+上腕」、「背筋+上腕」といった種類の筋トレをする必要があります。

    また、急がば回れで体幹トレーニングにより体幹の筋肉を強くする(もちろん、胸筋や背筋や上腕の筋トレを優先的に行いつつ)のも、腕相撲で勝つためには重要な要素です。下に体幹トレーニングのメニュー方法をまとめたリンクを起きますので、ぜひとも体幹トレーニングにも取り組んでください。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットからスポーツ|自重から器具トレまで全紹介

    ●体幹と上腕の固定をする筋肉を強化する


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    なお、より実践的に腕相撲が強くなりたければ、肩甲骨と上腕骨をつなぐローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルと三角筋、上腕の筋肉で唯一体幹と接合している上腕三頭筋長頭、そして、肘関節の固定に重要な上腕筋を鍛えるのも最優先です。

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    ●攻撃の筋肉と防御の筋肉を鍛える自重トレーニング




    腕相撲はあくまで「対人の勝負」です。このため、自分が攻撃するシチュエーションもあれば、相手が攻撃する=自分が防御するシチュエーションもあります。

    ですので、腕相撲に勝つための鍛え方は、「攻撃」と「防御」の二面から考えなければいけません。

    トップロールで考えた場合、その攻防に使われる筋肉を大きく分けると「攻撃」=「僧帽筋」「広背筋」「上腕二頭筋」、「防御」=「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」となり、「攻防の両方に必要」な筋肉が前腕筋群になります。

    そして、その自宅でできる代表的なトレーニング種目が「腕立て伏せ」と「懸垂」です。以下に、腕立て伏せと懸垂の正しいやり方、種類によっての鍛えられる部位の違いなどを詳しく解説していますので、ご参照ください。

    【懸垂の正しいやり方】トレーニング法と器具紹介

    ※懸垂で鍛えられる背筋群と上腕二頭筋は「攻撃の筋肉」と言えます。また、同時に鍛えられる上腕筋は防御に重要な筋肉です。

    【効果的な腕立て伏せのやり方】正しい方法と種類

    ※腕立て伏せで鍛える大胸筋と三角筋と上腕三頭筋は「防御の筋肉」と言えます。


    上の動画は、筆者のジムに所属するU21(21歳以下の部)で全日本チャンピオンになった選手が非常に強度の高い特殊な懸垂トレーニングをしている様子です。こちらもご参照ください。

    ●トップロール強化に最適な懸垂と腕立て伏せのやり方


    トップロールに限定して考えた場合、トップロールは腕の外側つまり上腕三頭筋+上腕筋というラインで防御の壁(サイドプレッシャー)を作り、背中つまり広背筋+僧帽筋で攻撃をかける技なので、腕立て伏せや懸垂も最適な種目が限定されます。

    腕立て伏せは腕の外側を鍛えられる「ワイドグリップ腕立て伏せ」が最適となり、懸垂は上腕筋と僧帽筋に効果の高い「パラレル懸垂」が最適となります。

    これらは、上の二つの記事内に詳しい筋トレ方法が記載されていますので、そちらをご覧ください。

    ●トップロールが強くなるダンベル筋トレ


    ・僧帽筋+広背筋のダンベルでの鍛え方



    トップロール強化に最適な背筋の筋トレがダンベルローイングです。ポイントは、前を見て胸を張り動作をすることで、重量の目安としては10回程度で限界がくる重めの設定が効果的です。

    ・上腕二頭筋+上腕筋のダンベルでの鍛え方




    この二つの筋肉がトップロールの攻防の要となります。これらを同時に、かつ実戦的なポジションで鍛えられるのがダンベルハンマーカールです。重量の設定は10回程度で限界がくる重さが最適でさす。

    ▼コラム記事

    【ハンマーカール】まだ二頭筋ばかり鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

    ・大胸筋+上腕三頭筋のダンベルでの鍛え方




    トップロールに限定した場合、プレス系のダンベルトレーニングはダンベルトライセプスプレス一種目で問題ありません。実戦的な大胸筋と上腕三頭筋のポジション(腕を閉じた位置)で鍛えられます。目安はこれまで同様に10回セットが最適です。

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    ■トップロール強化の三大筋トレとそのポイント


    ●懸垂・ハンマーカール・リストハンマーのコアポイント


    腕相撲を強くするための筋トレメニューのなかにも、これだけは、というトップロール強化に確実に有効な三大筋トレがあります。それが、懸垂、ハンマーカール、リストハンマーです。そして、それぞれに秘策と呼べる非常にコアなポイントがありますので、その注意点を解説します。

    ・懸垂はサムレスグリップで



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    懸垂をするときは、この画像のように親指を他の四本の指と揃えるサムレスグリップが最適です。このグリップだと懸垂バーを握りしめなくなるので、より直接的に背筋や上腕を鍛えることが可能です。

    なお、最近は自宅のドアに取り付ける簡易懸垂装置などもあり便利です。

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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ・ハンマーカールはバーを握らずに



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    ハンマーカールを行うときは、この写真のようにバーを握らずに親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持するのが最適です。これにより、さらにストリクトに上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。また、アームブラスターを使うとさらに効果的です。

    ▼ハンマーカールに便利な補助具

    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

    ・リストハンマーは人差し指を上手く使う



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    リストハンマーをするときは、この写真のように人差し指をシャフトに引っ掛けるように保持するのが最適です。これにより、限界までシャフトを離さずに鍛えることが可能になります。さらに詳しくは下記の記事で解説しています。

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    【リストハンマー】手首を縦に立てる=外転させる前腕の筋トレ器具と鍛え方を解説

    ■フックとサイドアタック


    本記事では、トップロール(吊り手)のコツについて解説してきましたが、その他のアームレスリングのテクニックについても簡単に解説しておきます。

    ●フック(かみ手)のテクニック




    トップロール(吊り手)とならび盛んな技がフック(かみ手)です。一般的な腕相撲の感覚に近く、手首を巻き込んで相手を倒す技になり、トップロールよりも力技と言えるでしょう。

    ただし、完全に力だけで倒すわけではありません。スタート直後に力ではなく、自分の指先を相手の手の甲の上を滑らせるように送り込むようなストロークを使い、自分だけが深く手首を巻き込んだ状態を作ります。

    ●サイドアタック(横倒し)




    サイドアタック(横倒し)は感覚的にはトップロールに近い技ですが、トップロールがスタートやや後ろに引くのに対して、スタート直後に肘ごと腕全体を横に滑らせつつ手首をストロークし、体幹を横に曲げて、はたくように一瞬で相手を倒す技です。

    単純ですがトップロールに必要な引く力に加え、フックに必要な大胸筋・三角筋の腕を固める力(サイドプレッシャー)も強くなければいけないので、アームレスリング・腕相撲むけにしっかりと鍛えた上級者の技になります。

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    本記事が読者の皆様にご好評をいただいており、「技別にもっと詳しい鍛え方が知りたい」とお問い合わせをいただくこともすくなくありません。そこで、トップロール・フックの技別に、実際にトップレベルのアームレスリング選手が行っている特殊な筋トレ方法などについて新たに解説記事を執筆しました。非常に実戦的な内容となっていますので、是非ご活用ください。

    ▼最新の腕相撲筋トレ記事

    【腕相撲が強くなる筋トレ】トップロール(吊り)・フック(噛み)それぞれに重要な筋肉の鍛え方

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    ■腕相撲に必要な握力の鍛え方


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    ●トップロールに必要なピンチ力


    腕相撲に握力が重要なことは当然ですが、握力に「クラッシュ力」「ホールド力」「ピンチ力」の三種類があり、腕相撲の技に合わせて必要な握力があることまではあまり知られていません。

    握力計などで測定し、一般的に握力とされている「クラッシュ力」を使った握り方は、指先に圧力がかかってしまうため、腕相撲では逆にそこを力点として攻められるので不利になります。

    トップロールは、簡単に言えば「相手の親指をコントロールする技」ですので、相手の親指を離さない「つまむ力」=「ピンチ力」が最重要となります。

    ピンチ力を鍛える方法としてはウエイト(バーベルプレート)やブロックをつまんで保持するトレーニングが効果的です。

    この時に、指を曲げずまっすぐ伸ばしたまま保持を行うことがポイントです。

    ●フックに必要なホールド力


    フックに必要な握力は、相手の拳を包むように全体的にグリップする「ホールド力」です。

    ホールド力を鍛えるためには、バーベル・ダンベルシャフトや懸垂バーにタオルやテーピングなどを巻きつけ、直径を太くした器具で筋トレを行う方法が最適です。

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    ■腕相撲の骨折事故を防ぐ


    ●骨折事故を防ぐために留意すべき注意点




    学校や職場での力比べとして行われる腕相撲ですが、意外なほど骨折事故が多いことはあまり知られていません。

    腕相撲での骨折を防ぐために留意すべき注意点および万が一の場合の応急措置の方法を下記の記事にまとめましたので、必ずご一読いただけますようお願いします。

    【腕相撲での骨折を防ぐ】絶対に留意すべき注意点

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    【腕を太くする鍛え方TOP25】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    また、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。



    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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    ■付録動画:アームレスリングの実際の試合の様子



    付録として、実際のアームレスリングの試合の様子……「三重県選手権」「U21日本代表選考会」「全日本選手権」の動画をご紹介しますので、ぜひ、ご覧ください。









    ■アームレスリングのトレーニング


    腕相撲ではなく、競技としてのアームレスリングのトレーニング方法を、アームレスリング元日本代表選手および現日本アームレスリング連盟審判長の立場として、思うところがあり、新たに執筆しました。

    真剣にアームレスリング競技に取り組みたい方は、是非ご一読ください。

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