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    【筋トレと風呂の関係】筋トレ前入浴のメリットと筋トレ後入浴の注意点



    筋トレと風呂の順番は、一般的には筋トレ後に入浴するのが普通ですが、筋トレ前に軽い入浴でトレーニング効果を高める方法もあります。また、筋トレ後の入浴の注意点もあわせて解説します。

    ■入浴の二つの効果


    ●血行が良くなり身体が動きやすくなる




    入浴してすぐに現れる効果は、自律神経のうちの交感神経が刺激されるとともに血行が良くなり、心身が活動的な状態になることです。しかしながら、これは短期の効果であり、入浴を続けると自律神経は次のモードに移行していきます。

    ●副交感神経が優位になり休息モードになる




    入浴により短期的には心身は交感神経優位の「活動モード」になりますが、10分もすると交感神経の働きは弱まり、副交感神経が優位な状態、すなわち「休息モード」に心身の状態は移行していきます。

    ■筋トレ前入浴のやり方


    ●血行を良くして短時間で終わる




    筋トレ前の入浴の仕方としておすすめなのが、熱いシャワーをさっと浴びることです。

    一日の仕事で疲れた心身をリフレッシュし、交感神経が刺激されることによりトレーニングに最適な状態になることができます。

    ■筋トレ後入浴の注意点


    ●熱いお湯は炎症を進める




    筋トレの後のお風呂はリラックスできて楽しいものですが、一つだけ気をつけるべき注意点があります。

    筋トレ後の筋肉は筋繊維が破壊され、軽い炎症を起こしているような状態です。トレーニングがハードであればあるほどなおさらです。

    この筋肉の炎症は、熱いお風呂につかるとさらに広がってしまい、回復までの期間を長引かせることにもなりかねません。

    ですので、筋トレ後の入浴に熱いお湯はおすすめできません。また、非常に強度の高いトレーニングした日などは、お風呂につからずシャワーで済ませるのが無難です。

    ●ぬるま湯にゆっくりつかる




    筋トレ後の入浴のやり方として効果的な方法は、「筋肉の炎症を広げない」ことと「副交感神経を優位にさせる」ことです。

    具体的には、ぬるま湯にゆっくりとつかり、心身をリラックスモードにすることです。

    これにより、超回復の能力は助長されます。

    ■おすすめのバスグッズ


    最後に、筋トレの疲れを癒し、心身をリラックスさせてくれるおすすめのバスグッズをいくつかご紹介します。



    最近、テレビなどでも放映され、話題になっているバスグッズがこちらのセルフマッサージ器です。リラックスできそうですね。



    また、筋肉の疲れによいとされているのが、こちらの薬用入浴剤です。



    こちらは、海外で人気になっている話題の入浴剤(バスソルト)です。ぜひ、お試しください。


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    【筋トレ後に最適な鳥丼】鶏もも肉の焼き鳥風焦がし醤油の料理レシピ



    筋トレ後の筋肥大・バルクアップにおすすめな焼き鳥風焦がし醤油味の鳥丼の作り方・レシピをご紹介します。

    ■鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質低脂肪で筋トレに最適


    鶏もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:116kcal 
    タンパク質:18.8g (75.2kcal) 
    脂質:3.9g (35.1kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    高タンパク質低脂肪で筋トレに最適ですね。もちろん、筋肥大を狙う場合は、タンパク質の二倍のカロリーが必要ですので、ご飯を追加して鳥丼にすると理想的な栄養バランスになります。

    ■鳥丼の作り方レシピ


    ●鶏もも肉(皮なし)・白ネギ・醤油・砂糖




    鳥丼の材料は、鶏もも肉(皮なし)・白ネギ・醤油・砂糖と、いたってシンプルです。



    まずは下ごしらえです。皮を外した鶏もも肉に刻んだ白ネギを乗せ、醤油:砂糖=1:1の甘辛タレを作ってかけます。



    よく混ぜ合わせ、30分ほど放置して味をなじませます。



    下ごしらえができたら、熱したフライパンで焼いていきます。



    砂糖醤油が焦げないように、かき混ぜながら火を通していきます。



    鶏もも肉に火が通ったら、表面をクッキングバーナーで炙っていきます。

    焼き鳥風の香ばしい香りをつけるために大切な行程です。



    鶏もも肉が焼き上がったら、お皿または丼にご飯と野菜類を準備します。



    あとは、盛り付けて完成です。

    とても簡単なのに、本格的な味になりますので、是非チャレンジしてみてください。

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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    【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法によるスプリットトレーニング|部位ごとに超回復を計算



    減量・ダイエット筋トレに効率的な、部位分割法を導入して筋トレを毎日やる方法を解説します。超回復の観点から、一般的には「筋トレを毎日してはいけない」とされていますが、これは厳密には「同じ部位の筋トレを毎日してはいけない」という意味です。

    ■筋トレと超回復の関係


    ●毎日同じ部位を鍛えると弱く細くなる




    筋肉は筋トレなどにより強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして皮膚や骨格と違い、筋肉には「ダメージを受ける前より強化されて回復する」という能力があり、これを「超回復」と呼びます。

    筋肉が超回復したか否かの大まかな目安は筋肉痛の有無になります。筋肉痛の残った状態、すなわち超回復が完了する前に再度強い負荷を与えると、筋肉は十分に超回復できないため、徐々に疲労が累積し、結果として弱く細くなってしまいます。

    これが、「筋トレを毎日してはいけない」と言われる理由です。

    ■筋肉の部位分けと超回復の時間


    ●部位分割法に絶対に必要な知識




    鍛える部位を毎日変えてローテーションで筋トレをしていくメソッドが部位分割法で「スプリットトレーニング」とも呼ばれます。

    全身の筋肉には、共働関係にある(筋トレの時に同時に動く・鍛える)グループがあります。

    この筋肉のグループ分けをしっかり理解していないと、全身を分割して筋トレしているつもりが、特定の筋肉だけに連日負荷がかかる状況にもなりかねませんので、下記に筋肉グループを細かく分類するとともに、それぞれの筋肉が超回復に要するおおよその時間を示します。

    なお、目安とした時間は一般的な20代~30代の男性の場合なので、女性や40代以上の男性はさらに24時間が超回復には必要です。

    □上半身の押す筋肉グループ
    ○大胸筋(48時間)
    ○三角筋(48時間)
    ○上腕三頭筋(48時間)

    □上半身の引く筋肉グループ
    ○広背筋(48時間)
    ○僧帽筋(48時間)
    ○脊柱起立背筋(72時間)
    ○上腕二頭筋(48時間)

    □下半身の筋肉グループ
    ○大臀筋(48時間)
    ○大腿四頭筋(72時間)
    ○大腿二頭筋(72時間)

    □手足の筋肉グループ
    ○前腕筋群(24時間)
    ○下腿三頭筋(24時間)

    □体幹の筋肉グループ
    ○腹筋群(24時間)

    以上のようになり、これらの筋肉グループと超回復時間を考慮してスプリットトレーニングのメニュープログラムを組まなくてはいけません。

    なお、各筋肉の名称・場所・働きについては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■具体的な部位分割法筋トレ


    ●筋トレを毎日やるプログラムの組み方




    具体的に部位分割法・スプリットトレーニングを導入した筋トレプログラムの一例が下記のものです。各曜日の総セット数やレップ数は、実施する方の体力や筋トレ目的に合わせてください。

    □一週間の部位分割筋トレプログラム

    ○月曜日:上半身の押す筋肉グループ

    ○火曜日:手足の筋肉グループ

    ○水曜日:下半身の筋肉グループ

    ○木曜日:体幹の筋肉グループ

    ○金曜日:上半身の引く筋肉グループ

    ○土曜日:手足の筋肉グループ

    ○日曜日:体幹の筋肉グループ

    このようにプログラムを組めば、どの筋肉グループも十分な超回復期間をとることが可能です。

    ■もっとも効率的なのは週何回?


    ●週3回の部位分割が最適とされている


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    ここまでは、全身の筋肉を細かく部位分けし、毎日筋トレをする方法を解説していきましたが、これは主にダイエット系トレーニングに関するもので、筋肥大にもっとも効率的とされているのは「週3回の部位分割トレーニング」です。

    高重量を扱う筋肥大・バルクアップトレーニングでは、筋肉だけでなく関節や靭帯への負担も考慮しなくてはいけません。靭帯や関節は筋肉よりも回復が遅いので、長期間にわたる毎日の筋トレを続けていると、故障や怪我のリスクも高まります。

    増量期は週3回、減量期は毎日、というように使い分けていくとよいでしょう。

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    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説


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    【タラバガニのクリームパスタの作り方】自宅で簡単にプロ並みに仕上げる時短調理レシピ



    自宅で簡単にできる、タラバガニのクリークパスタの作り方レシピをご紹介します。素材の持ち味が活かされる料理なので、基本さえ守れば、時短でなおかつプロ並みに仕上げることも可能です。

    ■タラバガニのクリームパスタの材料


    ●タラバガニ・パスタ・生クリーム・オリーブオイル・黒コショウ・白ワイン


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    タラバガニのクリームパスタ(一人前)の材料は以下の通りです。

    ・タラバガニ:100g

    ・パスタ:100g

    ・生クリーム:100ml

    ・白ワイン:少々

    ・オリーブオイル:少々

    ・黒コショウ:適量

    ※パスタはスパゲッティー・フィットチーネなどがおすすめです。

    ■タラバガニのクリームパスタの作り方レシピ


    ●タラバガニの殻を剥いて身を取り出す


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    まずは、タラバガニの殻を剥いて身を取り出していきます。キッチンバサミで殻を半分に切ると、簡単に身が取り出せます。

    ●タラバガニの身をオリーブオイルで炒める


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    取り出したタラバガニの身をオリーブオイルで炒めます。

    ●白ワインをかけて飛ばす


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    タラバガニの身に軽く火が通ったら、白ワインを少々かけ、アルコール分を飛ばします。これにより、雑味が飛ばせるのとともに、風味を増すことができます。

    ●生クリームを入れて黒コショウをかける


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    続いて、生クリームを入れ、黒コショウで味を調えながら加熱していきます。焦がさないように気をつけてください。出来上がったら、一度火を止めてパスタを茹でる作業に入ります。

    ●パスタ鍋の底にタラバガニの殻を置く


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    続いては、パスタを茹でる行程です。まずは、風味を高めるために、パスタ鍋の底にタラバガニの殻を仕込みます。

    ●塩を入れてパスタを茹でる


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    内鍋を置いたら、水と塩を入れて沸かし、パスタを入れて茹でていきます。加熱時間は、パスタの袋に表記されている茹で時間をご参照ください。

    ●パスタとタラバガニクリームソースをあえる


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    パスタが茹で上がったら、先ほど作っておいたタラバガニのクリームソースにパスタを入れ、混ぜながら加熱していきます。焦がさないように十分に気をつけてください。

    ●野菜類をトッピングして完成


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    パスタとクリームソースがなじんだら、お皿に盛り付け、野菜類をトッピングして完成です。

    濃厚で風味豊かなタラバガニ・クリームパスタが出来上がりました。

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材


    ▼タラバガニ


    ▼クリームソース


    ※詳細は各リンク先でご確認ください。


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    【男の筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 |筋トレ前後に適切な種類も解説



    筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。

    あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。

    ■筋トレ前に最適なおにぎり


    ●白米オンリーまたは赤飯おにぎり




    筋トレの前に必要な栄養素は、運動エネルギー・カロリーとしての炭水化物です。

    筋トレに代表される無酸素運動の筋肉収縮に使われるのは、筋肉細胞に貯留されたグリコーゲンですが、これは炭水化物が一度ブドウ糖に分解されたのちに再合成された物質です。

    ですので、筋トレ前の食事・栄養摂取にはタンパク質はもちろん、脂質も必要ありません。

    白米オンリーまたは赤飯のおにぎりが最適です。

    また、食べたおにぎりの炭水化物が分解され、グリコーゲンとなって筋肉細胞に貯えられるまでには一時間ほど必要です。

    筋トレ前に食べるおにぎりは、一時間前には食べ終えるようにしましょう。

    ■筋トレ後に最適なおにぎり


    ●タンパク質:炭水化物=1:2




    筋トレ直後の30分間はタンパク質の吸収が高まるため「タンパク質摂取のゴールデンタイム」などとも呼ばれますが、筋肥大のためには、実はタンパク質だけでは栄養不足です。

    筋肉を合成するためには、筋肉の材料となるタンパク質のほかに、筋肉を合成するための「筋合成カロリー」が必要となり、その黄金比率はタンパク質:炭水化物=1:2です。

    ですので、筋トレ後にコンビニなどでおにぎりを買うときは、上の写真のような、できるだけタンパク質の多いおにぎりを購入する必要があります。

    しかしながら、実際には、筋肥大の黄金比率になるようなタンパク質が豊富なおにぎりは、市販されているのを見かけたことがありません。

    ですので、次の項目では、トレーニング後のために持参する、または筋トレ翌日の昼食弁当として最適な「黄金比率のおにぎり」を実際に作ってみました。

    ■筋トレ筋肥大おにぎりの作り方


    ●大量のタンパク質を具として入れる




    こちらが、今回作った筋トレおにぎりの材料です。

    なお、牛肉の塊と煮卵は下記の記事でご紹介した、筋トレ煮物の具材を流用しています。

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    【筋トレにおすすめの煮物】ゴロゴロ素材の肉じゃが風|圧力鍋での時短レシピ紹介



    まずは煮卵のおにぎりからです。ラップの上に焼きのりを置き、ご飯を薄く敷きます。



    煮卵を丸一個乗せます。



    その上に、薄くご飯を乗せていきます。



    四方からくるむように海苔をたたんでかぶせます。



    ラップを使って丸めます。



    次は、牛もも赤身肉の塊のおにぎりを作っていきます。









    手順は、先ほどの筋トレ煮卵おにぎりと同様です。



    出来上がりました。お弁当箱に入れて、ジムや職場や学校に持っていきます。



    なお、今回は、具とご飯の比率を例示するために、筋トレおにぎりを半分にカットして撮影しました。

    おおよその目安として、筋肥大にはこのくらいのタンパク質強化が必要となります。

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    【筋肥大に最適な肉巻きおにぎり】牛肉+卵で筋トレ効果を高める

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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